Зараз середина ночі, а ти лежиш без сну в ліжку. Місяць вийшов. Можливо, ваш партнер хропіння або будинок робить свої нічні зітхання. Ви закриваєте очі і якось, якимось чином намагаєтеся вмовити своє тіло сон. Але це марно. І, власне, від цього тобі гірше. Думаючи про те, що ви не спите, ви тепер повністю усвідомлюєте, що не спите, і дозволили потоку інших думок увійти у ваш мозок. Ось минуло ще півгодини. Це ще півгодини без сну. Але, можливо, просто можливо, якщо ви зможете закрити очі і спробувати заснути по-справжньому цього разу, ви отримаєте кілька годин вільного часу до початку дня. Але не. Це порочне коло.
Але є способи впоратися з цим. Перший крок — зрозуміти вашу мету: відволіктися, щоб ви могли дозволити сну захопити вас. «Люди занадто стараються. Вони дивляться на годинник і намагаються переконати себе заснути і потрапити в цей кругообіг», – говорить Абхінав Сінгх, доктор медичних наук, директор центру сну Індіани. «Це схоже на те, як натягнути струни на гітарі — ви будете надто туго, надто високо. І це підвищить рівень гормону стресу кортизолу, який перешкоджає сну».
Заспокоїти свій мозок звучить важко, і це, звичайно, може бути під час стресу. Але, озброївшись правильним розпорядком дня, ви можете розірвати цикл. Хоча основи гарного сну — розпорядок дня, належний догляд за собою протягом дня тощо — залишаються незмінними і є потужними інструментами Щоб налаштувати мозок на гарний відпочинок, є кілька речей, які ви можете зробити зараз, щоб заснути, коли вам це подобається не може. Ось що потрібно зробити.
1. Залиште своє ліжко
Якщо ви не можете знову заснути через 15 або 20 хвилин, встаньте та підіть кудись. Є кімната для гостей? чудово Іди туди. Також підійде диван.
Одна з найгірших речей, які ви можете зробити, якщо вам важко спати, — це залишатися в ліжку й думати про те, що ви не можете заснути. «Не лежіть і боріться, тому що ваш мозок дізнається: «Це боксерський ринг, де ми боремося зі сном щоночі», — каже Сінгх. «Ліжко для сну або для інтиму. Не спати, немає інтимної близькості? Не лягайте в ліжко. Так ви навчите свій мозок співвідносити своє ліжко зі сном. Чим довше ви там лежите, тим більше буде зростати ваш стрес і тим гірше будуть ваші шанси заснути».
2. Не дивіться на годинник
Це складно, але важливо. Якщо ви розумієте, котра зараз година, ви, ймовірно, почнете думати: «О, зараз 4:15, можливо, я зможу поспати дві години, перш ніж мені доведеться вставати», і продовжите порочне коло. «Надзвичайно важливо протистояти спокусі подивитися на годинник, — каже Сінгх, — оскільки це лише змусить вас усвідомте, скільки ви спали». Це означає, так, протистояти спокусі подивитися на свій телефон теж.
3. Уникайте екранів або яскравого світла
Одним із ключів до Good Sleep 101 є обмеження кількості світла, яке ви отримуєте перед сном. Але це також залишається вірним, коли у вас проблеми зі сном.
Світло є природним сигналом для нашого тіла про те, що настав час піднятися, і воно зменшує повільне виділення мелатоніну, який ми отримуємо. Тому не вмикайте яскраве світло (може бути корисно встановити тьмяне світло з датчиком руху у ванній кімнаті) і не прокручуйте на телефоні, щоб скоротати час. Останнє особливо вірно, оскільки читання новин або перегляд заголовків уночі, особливо в нашу особливо напружену епоху, лише посилить стрес.
4. Читати книгуабо прослухати подкаст
Опинившись на дивані або в іншій кімнаті, відкрийте книгу або послухайте подкаст. Будь-який зосередить ваш розум, щоб ви перестали думати про сон і дозволили сну прийти до вас. «Це приверне вашу увагу, щоб ви не хвилювалися про сон і дозволили сну прийти природним шляхом», — каже Сінгх.
5. Спробуйте техніку дихання 4-8...
Назва гри, коли ви не можете спати, це заспокоїтися. Один із найкращих способів зробити це — посеред ночі або коли ви відчуваєте стрес — глибоко дихати.
Сінгх рекомендує просту техніку 4-8. Тобто повільно вдихніть, рахуючи до чотирьох секунд, а потім видихніть протягом восьми секунд. «Те, що ви робите, — це уповільнення дихання, щоб знизити рівень кортизолу та викликати стан спокою», — каже він. «Крім того, ваш мозок заблокований на цьому процесі».
6. …Або деяке прогресуюче глибоке м’язове розслаблення
Подібна до глибокого дихання ця техніка релаксації часто використовується для лікування тривоги. Ідея полягає в тому, що, починаючи від пальців ніг і просуваючись до щиколоток, колін, стегон і всіх інших м’язів, які ви можете добровільно контролювати або напружувати, ви стискаєте їх на три секунди, а потім розслабляєте. рахуєш до трьох і розслабляєшся.
«Знову ж таки, це когнітивно-поведінкова терапія, яка спрямована на те, щоб зосередити ваш розум на стисканні, одночасно розслабляючи всі м’язи вашого тіла», — каже Сінгх. «Це розслабляє, і важко поринути в інші думки, зосереджуючись на цьому».
7. Спробуйте білий шум
Ще один спосіб зосередити свій розум — використати білий шум. Можливо, це дощ. Можливо, це вітер. Можливо, це потріскування багаття. Можливо, це просто гудіння вболівальника. Що б ви не вибрали, прослуховування постійного звуку — чудовий спосіб привернути увагу розуму та заспокоїти його настільки, щоб настав сон.
Рухатися вперед
Правильна гігієна сну є запорукою повноцінного відпочинку. Якщо ви не дотримуєтеся принципів протягом дня — уникайте екранів перед сном, обмежте кофеїн, недостатньо сонячного світла вдень, недостатня фізична навантаження тощо — спати буде важко досягти. «Мозок любить рутину», — каже Сінгх. «І лише якщо людина дотримується правильних кроків протягом дня, вона побачить менше проблем протягом ночі».
Якщо ви страждаєте від хронічного безсоння, не чекайте швидкого вирішення проблеми раптово. «Ви не можете розвинути шість упаковок за два дні в тренажерному залі», — каже Сінгх. «Це процес, щоб повернутися на правильний шлях. Але з хорошими розпорядками ви можете досягти цього».
Якщо ви все ще боретеся, можливо, настав час поговорити зі сномологом. Допомога є.
Ця стаття була спочатку опублікована на
