З HIIT, інакше відомий як високоінтенсивні інтервальні тренування, ви можете виконувати ефективні, серйозні тренування майже за короткий час. Короткий час, а також той факт, що вправи HIIT приносять результати, є великою частиною їх зростаючої популярності за останні кілька років. Дослідження показують, що коли ви націлюєте частоту серцевих скорочень за допомогою HIIT, ви не тільки спалюєте більше жиру під час тренування, але й продовжуєте спалювати жир протягом 24 годин після завершення. Це означає, що це 20-хвилинне тренування HIIT покращить вашу фізичну форму набагато більше, ніж 6-хвилинна пробіжка.
в чому підступ HIIT – це важко. Тут немає сюрпризів.
Тренування HIIT часто поділяють на такі категорії, як силові, основні та кардіотренування. Але якщо у вас є лише 20 хвилин у тренажерному залі і ви хочете охопити всі свої основи, це цілком можливо. Дотримуйтеся цього плану з 10 ходів. Виконуйте кожну вправу по 30 секунд, потім 10 секунд відпочиньте. Оскільки точний час є важливою частиною максимізації тренувань HIIT, подумайте про те, щоб придбати секундомір або годинник зворотного відліку, щоб переконатися, що ви дотримуєтесь розкладу.
Найкраще 20-хвилинне тренування HIIT для чоловіків
Виконайте цикл 3 рази, щоб завершити цю процедуру для всього тіла.
Підтягування
Використовуйте верхній хват, щоб опрацювати трицепси та дельтовидні м’язи. Схрестіть щиколотки та зосередьтеся високо на стіні. Якщо необхідно, скористайтеся тренажером для підтягувань у тренажерному залі. Немає абсолютно ніякого сорому в тому, щоб отримати підтримку, і ви наростите м’язи швидше, виконавши кілька підтягувань із залученням ваги, ніж намагаючись зробити одне без сторонньої допомоги.
Віджимання
Прагніть робити одне віджимання в секунду. За винятком цього, один на кожні 1,5 секунди. Зосередьтеся на тому, щоб спина була рівною, а лікоть відведений прямо назад (а не в сторони).
Спліт присідання/жим штанги
Це поєднання роздільного присідання та жиму штанги змусить ваші квадрицепси та біцепси горіти. Покладіть один кінець штанги в куток або коробку (туди, звідки вона не вислизне). Тримайте інший кінець у лівій руці (зігнутий лікоть, рука на грудях), додаючи достатню вагу, щоб зробити 10 повторень складними. Встаньте так, щоб ваша права нога була приблизно на фут попереду лівої. Зігніть коліна і опустіться в випад, утримуючи ліве коліно від торкання підлоги. Одним вибуховим рухом випряміть коліна, щоб стояти, і підніміть ліву руку прямо над головою. Опустіть руку і повторіть. Наступного разу під час проходження кола виконайте цю вправу з протилежного боку. В останній раз виконайте сім присідань/жимів на кожну сторону.
Випад у стрибку
Подібно до стрибків, за винятком того, що ваші ноги йдуть вперед і назад, а не в сторони, цей рух працює на ваших квадрицепсах, сідницях і корі. Почніть глибокий випад, обидва коліна зігнуті, права нога попереду. Проштовхніться через підлогу, підстрибніть у повітрі та зробіть ноги так, щоб ліва нога приземлилася попереду.
Стрибки в присіданні з гирями
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Тримайте ручку гирі обома руками. Зігніть коліна, доки ваші квадрицепси не стануть паралельні підлозі, дозволяючи гирі занестись назад між вашими ногами. Проштовхніться через землю, вистрибнувши прямо в повітря, витягнувши руки перед собою. Приземліться назад у положенні навпочіпки.
Прес над головою
Ляжте на похилу лаву приблизно під кутом 45 градусів. Візьміть дві досить важкі гантелі, щоб зробити 15 повторень складним завданням. Зігніть лікті та тримайте гирі біля грудей. Зробіть вдих, потім сильно видихніть, випрямляючи руки і піднімаючи обидві гантелі прямо над головою. Вдихніть, згинаючи лікті та опускаючи вагу. Прагніть до 15 повторень за 30 секунд.
Дощаті домкрати
Опустіться в положення витягнутої дошки (руки прямі). Зосередьтеся на збереженні прямої лінії від голови до ніг. Розведіть ноги в сторони, потім знову разом. Форма переважає над швидкістю, але, тим не менш, прагніть зробити приблизно 15 планк-джеків за 30 секунд.
Стоячий кабельний ряд
Встаньте лицем до кабельної машини, приблизно в двох футах від неї. Розмістіть кабель на висоті грудей. Візьміться за ручку кабелю правою рукою. Зігніть ліве коліно і підніміть ліву ногу перед собою. Зігніть правий лікоть і потягніть руку збоку від грудей. Знову випряміть руку, тримаючи ліву ногу в повітрі. Потім виворіть наступний набір.
Вагові підйоми однієї ноги
Візьміть легку штангу обома руками і встаньте з вагою на праву ногу, руки випрямлені перед собою. Нахиліться вперед на талії, піднімаючи ліву ногу позаду, опускаючи штангу на підлогу. Одним сильним рухом поверніться в положення стоячи (зосередьтеся на тому, щоб спина була прямою). Поміняйте ноги та повторіть.
V-утримуйте
Сядьте на підлогу, ноги прямі перед собою, руки в сторони. Перенесіть свою вагу назад, піднімаючи обидві ноги від підлоги, стискаючи м’язи преса, доки ваше тіло не набуде форми V. Витягніть руки перед собою. Затримайтеся на 30 секунд.
20-хвилинне тренування HIIT. Поради щодо виживання
Ви знали, що буде важко, але важче, ніж очікували? Не хвилюйтеся, ви впораєтеся з цим. Якщо ви думаєте припинити роботу, просто...
- Дихайте. Ваше дихання важливіше ніж час, інтенсивність і навіть форма. Якщо ви починаєте короткі, панічні вдихи, ви ніколи не впораєтеся.
- Зосередьтеся на формі. Якщо інтенсивність пригнічує вас, уповільніть темп і зосередьтеся на формі. Одне віджимання, виконане в ідеальній формі, коштує п’яти, вирваних із вигнутою спиною та напівзігнутими руками.
- Повільно нарощуйте це. Ви не впораєтеся з 20-хвилинним тренуванням HIIT з першої, другої чи навіть десятої спроби. Ви завжди повинні виконувати рухи якомога швидше з ідеальною формою. Спочатку це буде повільно. Добре.
- Знайдіть партнера. Тренування на час досить важко виконувати поодинці. Якщо у вас є напарник, ви можете розділити обов’язки керувати командою.
Ця стаття була спочатку опублікована на
