Можливо, краще почати це тренування із застереження: «Я не рекомендую прагнути спалити 1000 калорій під час ваших тренувань на регулярній основі для більшості людей», – каже Джейсон Лі, персональний тренер з Нью-Йорка Місто. «Це рецепт травми та вигорання». Зрозумів? Чудово. Тепер, припустимо, у вас повільний тиждень, ви відчуваєте себе свіжим і прагнете зайнятися тренування для чоловіка хто міг би трохи схуднути. У такому випадку, каже Лі, тренування на 1000 калорій є справедливою грою. «Тільки переконайтеся, що вам знадобиться багато днів для відновлення після цього».
Отже, що саме передбачає тренування на 1000 калорій? Ну, з одного боку, хвилини на годиннику. Ви захочете витратити принаймні півтори години на цю феєрію — ближче до двох годин, якщо ви хочете витратити додатковий час, щоб перевести дух між сегментами. Вам також знадобиться багато рідини поблизу, оскільки ви попрямуєте на територію витривалості. (Пийте приблизно 7-10 унцій кожні 10-20 хвилин під час тренування, відповідно до
Що вам не знадобиться: складні тренажери чи тренажери. Це старий добрий тренажер, який можна зробити вдома або на вулиці (див.: спринт). Ці рухи вимагають невеликої творчої імпровізації з обтяженими предметами, які лежать у вас вдома; в основному, однак, їх можна зробити, використовуючи власну вагу тіла для опору.
Ще одна річ: підрахунок калорій тут є приблизним. «Ви спалюєте більше чи менше калорій залежно від вашої ваги, а також рівня фізичної підготовки», – каже Лі, який зазначає, що чим ви краще, тим вищою інтенсивністю ви схильні працювати, що означає вищий середній опік ставка. Тим не менш, скажімо, що це тренування з’їсть більше калорій, ніж все, що ви робили протягом дуже тривалого часу. Готові?
розігріти: 5 хвилин ходьби/бігу (50 калорій)
Кардіо вибух: 10 хвилин бігу вгору і вниз по сходах якомога швидше (150 калорій)
Силовий контур №1: Берпі, присідання та віджимання по 1 хвилині. Чотири підходи загалом по 12 хвилин. (100 калорій)
Для Берпі: Почніть з розтягнутого положення віджимання. Стрибніть ногами до рук, приземлившись у положенні згорблено. Підскочив прямо в повітря. Приземлиться в положенні згорбившись, руки на підлозі. Стрибніть ногами назад, щоб почати.
Кардіо вибух: 7 хвилин стрибків на скакалці (100 калорій)
відпочинок: 5 хвилин
Силовий контур №2: 1-хвилинний альпініст, присідання з 2 глечиками з водою на один галон і випади ходьби, тягнучи важкий ящик на руках. Чотири підходи загалом по 12 хвилин. (100 калорій)
- Альпиністи: З розтягнутого положення віджимання підніміть одну ногу від підлоги, зігніть коліно і піднесіть коліно до грудей. Випряміть ногу і повторіть в протилежну сторону. Чергуйте сторони якомога швидше.
- Присідання: Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, пальці ніг трохи розгорнуті. Тримайте галонний глечик в кожній руці, руки зігнуті на висоті грудей. Опустіть сидіння на підлогу, поки коліна не перетнуть пальці ніг. Випрямити.
- Випади при ходьбі: Тримаючи важкий ящик на руках на висоті грудей, зробіть широкий крок вперед правою ногою. Зігніть коліно до тих пір, поки воно не буде над пальцями ніг. Зігніть ногу назад до тих пір, поки коліно не зависне над підлогою. Відштовхніть задню ногу, випряміть коліна і виведіть задню ногу вперед. Повторити випад.
Кардіо вибух: Бігайте якомога сильніше протягом 60 секунд; відпочинок 30 секунд. Повторити 10 разів. (250 калорій)
Силовий контур №3: 1-хвилинна кожне з баварських присідань (по 30 секунд на кожну ногою), перенесення над головою (використовуючи велике крісло в якості ваги) і віджимання на трицепс (використовуючи той самий стілець). Чотири підходи загалом по 12 хвилин. (100 калорій)
- Баварське розсічене присідання: Це звичайне присідання, але одна нога піднята і спирається на сидіння стільця або низький стіл позаду вас. Зосередьтеся на тому, щоб ваша вага була над передньою ногою, і не дозволяйте коліну згинатися далі, ніж пальці.
- Над головою несе: Як це звучить, підніміть свою вагу над головою, руки майже прямі. Ходіть швидкими, але стійкими кроками протягом 60 секунд.
- Провал на трицепс: Сядьте на край стільця, поклавши руки по обидва боки від стегон. Підтримуйте свою вагу руками і підніміть попу і вперед від сидіння. Зігніть лікті і опустіть ягоди до підлоги. Випряміть руки і поверніться до початку.
Кардіо вибух: 30 секунд кожна: стрибки, тренування для високих колін, швидкі ноги. Після кожного 90-секундного підходу відпочивайте 30 секунд. Чотири підходи загалом по 8 хвилин (100 калорій)
- Тренажери для високих колін: Бігайте на місці, підіймаючи коліна так високо до грудей, наскільки вони піднімуться на кожному кроці.
- Швидкі вправи для ніг: Бігайте на місці, рухаючи ногами вперед-назад так швидко, як тільки можете. Ви будете тримати ноги дуже близько до підлоги для цієї дрилі.
Заспокойся: 5-хвилинна легка пробіжка (50 калорій)
*Оцінка калорій базується на 185-кілограмовому чоловікові, який займається фітнесом Каліфорнійського університету в Сан-Дієго калькулятор калорій.
*Розрахунки спринту на основі темпу дистанції менше 6 хвилин.
