Яка різниця між тренуванням зі стрибків із коробки та прогулянкою в парку? Приблизно 800 калорій на кожну годину вправи. Свердла для стрибків у коробку надзвичайно міцні, це неможливо обійти. Але це одне з найкращих тренувань для ніг у тренажерному залі, яке може виконувати кожен. Приймайте їх регулярно й очікуйте на сильні та рельєфні ноги, кардіопідсилення, покращення балансу та координації та втрату ваги, при якій жир зникає за одну ніч.
Інтенсивність тренування (і навантаження на ваші кістки) означає, що вам, ймовірно, не слід виконувати вправи зі стрибків у ящик більше двох разів на тиждень. Змішайте це зі здоровою дозою традиційних кардіотренувань і силових вправ, щоб переконатися, що ви тренуєте все тіло.
Якщо ви новачок у стрибках з боксу, почніть із використання низької платформи — фут до 18 дюймів від землі. Додайте висоту, коли вам стане зручніше виконувати рухи, завжди спочатку вибираючи форму (ви згорите більше калорій, якщо ви правильно виконуєте ці рухи на меншій висоті, а не симулюєте це на більшій один). І ні, технічно вам не потрібна офіційна коробка для стрибків з коробки, щоб виконувати стрибки з коробки. Якщо ви не в тренажерному залі або у вашому спортзалі їх немає, достатньо буде будь-якого стійкого стільця або перевернутого дерев’яного ящика.
Щоб правильно виконати базовий стрибок з коробки, встаньте обличчям до коробки, ноги повинні бути на ширині. Зігніть коліна і зведіть руки позаду, тримаючи спину прямою. Одним вибуховим рухом вимахніть руками вперед і відштовхніться від землі, злегка підігнувши коліна, коли ви піднімаєтеся на ящик. Випряміть ноги, коли приземлитеся, а потім зробіть крок назад, щоб повернутися.
Зрозумів? добре. Тоді ви готові до неперевершеного тренування зі стрибків із коробки. Дорога тут займе приблизно 20 хвилин. Якщо ви дуже амбітні, додайте набір або зробіть все двічі.
Тренування для стрибків із коробки: розминка
Встаньте обличчям до коробки. Зробіть крок правою ногою вгору, потім лівою, потім правою ногою вниз, потім лівою. Зробіть 10 повторень, потім поверніть ноги (лівою вгору, лівою вниз).
Box Jump Up & Downs
Зробіть традиційний стрибок у ящик, а потім стрибок вниз. Тримайте руки зігнутими в колінах, щоб допомогти зберегти рівновагу. Примітка: якщо у вас проблеми з колінами або гомілкою, не стрибайте вниз; опустіться вниз, оскільки цей рух створює навантаження на колінну чашечку та гомілкову кістку. Зробіть 10 повторень, 2 підходи.
Бічні кроки на одну ногу
Встаньте зліва від коробки. Зробіть крок правою ногою, потім швидко перенесіть свою вагу на ліву ногу, зберігаючи вагу лівого боку, коли ви опускаєте праву ногу через правий бік коробки, дозволяючи стопі торкнутися поверх. Знову підніміть праву ногу до верху коробки, перемістивши вагу на праву ногу, а ліва нога потягнеться до підлоги. Виконайте 30 секунд, 15 секунд відпочинок, 4 рази.
Стрибки з коробки Берпі
Встаньте перед ящиком і присідайте, поклавши руки на підлогу та відскочивши ногами назад у витягнуте положення. Знову стрибніть ногами вперед, а потім відірвіться від землі в повітря. Проте замість традиційного вертикального стрибка бурпі ви стрибатимете вперед і на ящик. Крок вниз. Зробіть 10 повторень, 2 підходи.
Box Jump Pivot
Почніть зі стояння в центрі коробки. Помістіть свою вагу на праву ногу, зігніть праве коліно, а ліву ногу опустіть через край коробки. Щойно ваша ліва нога торкнеться підлоги, сильно відштовхніться від неї та дозвольте імпульсу злегка повернути ваше тіло, коли ви повернетеся до положення над коробкою. Продовжуйте цю схему падіння, штовхання, відпускання, доки ваше тіло не повернеться на коробці на повні 360. Повторіть у зворотному напрямку.
Чотиристоронній коробковий стрибок
Працюйте в кількох площинах за допомогою цього кругового переміщення. Почніть із того, що встаньте за ящик і стрибніть на нього вперед. Зістрибніть з коробки в праву сторону. Стрибніть убік ліворуч, щоб знову приземлитися на коробку. Стрибніть вперед і приземліться з ящиком позаду вас. Зробіть крок назад, щоб знову піднятися на верх коробки. (Примітка: якщо ви просунулися, ви можете стрибнути назад, але це складний маневр.) Стрибніть боком вниз до лівого боку коробки, потім стрибніть боком праворуч, щоб знову приземлитися зверху. Повторіть повний оберт 4 рази.
Хміль на одній нозі
Для цього використовуйте меншу висоту. Встаньте обличчям до коробки. Підніміть ліву ногу від землі, щоб ви стояли на правій нозі. Зігніть праве коліно та стрибніть на ящик, не відриваючи ліву ногу від землі. Стрибніть або відступіть вниз. Зробіть по 10 повторень на кожну ногу.
Ця стаття була спочатку опублікована на
