Наша концентрація уваги підводить нас. Ми гортаємо соціальні мережі, ледь реєструючи одну публікацію, перш ніж переходимо до наступної, і постійно відволікаємося від реальних робочих завдань до перевірки електронної пошти. «Це проблема. Ми знаємо, що існує взаємозв’язок між перемиканням уваги та стресом», – говорить Глорія Марк, доктор філософії, професор інформатики Каліфорнійського університету в Ірвайні, який вивчає концентрацію уваги майже 20 років. Постійне переміщення уваги також призводить до того, що люди стають менш продуктивними та роблять більше помилок.
Це не тільки наше сприйняття, що концентрація уваги зменшується; дослідження показують, що вони справді стрімко падають. У 2004 році Марк показав, що люди утримували свою увагу на екрані в середньому 2,5 хвилини, перш ніж відвести погляд. У 2012 році вона зафіксувала середню тривалість уваги 75 секунд. Тепер цей час скорочено до 47 секунд.
Тут Марк пояснює, чому наша концентрація уваги знижується, як ми можемо відновити контроль над нею та як це приносить користь нашому психічному здоров’ю та добробуту.
Чому наша концентрація уваги зменшилася?
Є багато причин. Звичайно, сповіщення відіграють важливу роль, а цільова реклама відіграє важливу роль у приверненні нашої уваги. Ми не можемо цього заперечити. Але також виявилося, що люди так само схильні перебивати себе, як і бути перебиті будь-яким видом зовнішнього відволікання — у 49% випадків люди самі перебивають.
У нашій соціальній природі ми налаштовані шукати соціальних винагород. Ми прагнемо того, що називається соціальним капіталом. Ми турбуємося про свою ідентичність. Уся ця соціальна динаміка відіграє певну роль у спонуканні нас до соціальних мереж, електронної пошти, Slack.
Особистість відіграє певну роль. Є індивідуальні відмінності. Люди, які мають високі оцінки за такою рисою особистості, як нейротизм, мають меншу концентрацію уваги, ніж інші люди.
Існує також паралельна тенденція: це проблема курки та яйця. Телебачення та кіно були скорочені. Рекламні ролики скоротили. Ми не знаємо, чи це є причиною того, що наша увага на комп’ютері коротка. Ми не знаємо, чи вірять режисери та монтажери, що це те, що люди хочуть бачити, і тому вони стримують їх. Ми не можемо встановити жодного причинно-наслідкового зв’язку.
Отже, як нам відновити контроль над своєю концентрацією уваги?
Найкращий захист від відволікань — пам’ятати про свою мету. Яка ваша головна мета, коли ви заходите в Інтернет? Бо увага цілеспрямована. Залежно від того, яка ваша мета, це те, на що буде звертатися ваша увага. Я провів дослідження з колегами, де ми виявили, що якщо людям нагадувати про їхні цілі на початку дня, це було використовуючи програмне забезпечення для розмовного бота, який запитував би людей про їхні цілі — люди дотримувалися своїх цілей, але лише на короткий період. Це говорить про те, що людям потрібно постійно нагадувати про їхню мету. Цілі так легко вислизнути з нашого розуму.
Інша дуже важлива річ, яку люди можуть зробити, це переконатися, що наші обмежені ресурси уваги зберігаються. Як нам це зробити? Що ж, стабільно хороший сон дуже цінний. У своєму дослідженні я також показую, що коли у вас накопичується дефіцит сну, чим вищий цей дефіцит сну, тим коротший проміжок уваги. І люди, як правило, займаються легкою діяльністю, як-от соціальні мережі, тому що вони просто не мають можливості зосередитися.
Дуже важливо розробити достатню кількість перерв у свій день. Ми схильні планувати завдання один за одним. Ви можете мати одну зустріч Zoom за одною, і це не забезпечує жодного переходу до наступної зустрічі. Тому дуже важливо бути проактивним і планувати перерви. Це не час, щоб наздогнати іншу роботу, а час, коли ви йдете від роботи.
Найкраще, що ви можете зробити, це вийти на природу, але не кожен може це зробити. Погода може не дозволити. Або люди можуть бути в офісній будівлі, де потрібно 10 хвилин, щоб просто дійти до виходу. Тому, якщо ви не можете цього зробити, пройдіться. Вправа справді хороша.
Якщо ви не можете цього зробити, деякі люди можуть виконувати прості вправи на заучування, які їх розслаблюють і заспокоюють. Деякі люди мають у своєму офісі ключку для гольфу, і вони будуть робити удар. Деякі люди розгадують прості кросворди. Все, що вам підходить, це запам’ятовування, що дозволяє вашому розуму розслабитися. І ми знаємо, що коли люди виконують таку вправу напам’ять, вони почуваються більш позитивно. Тому що це допомагає заспокоїти їх, і це може допомогти ідеям зароджуватися в глибині вашого розуму.
Тож я б сказав, що все, що вам підходить, але ви повинні робити це стратегічно, щоб мати змогу повернутися до роботи. Не можна цілий день займатися механічною роботою. Ви повинні встановити таймер, або зробити те, що я називаю гаком, що означає, що я можу зробити 10-хвилинну перерву, перш ніж мати зустріч або телефонний дзвінок, і цей телефонний дзвінок є зачіпкою, яка звільняє мене від виконання цієї рутини діяльність.
Але ми також можемо отримати свободу волі, навчившись усвідомлювати свої дії. Ви можете зробити це, досліджуючи себе і постійно запитуючи себе, чи я все ще маю користь від цієї перерви? Чи почуваюся я розслабленим? Чи відчуваю я поповнення? Якщо так, настав час повертатися до роботи, поки ви не відволікаєтеся. І перш ніж у вас виникне бажання переглянути новини чи соціальні мережі, запитайте себе, чому я роблю це саме зараз? Це тому, що моє завдання нудне? Це тому, що я хочу уникнути роботи? Ви можете зробити такі автоматичні дії більш усвідомленими, а коли вони усвідомлені, ви можете досліджувати причини, чому ви реагуєте на такі відволікання.
І звичайно, якщо ви схильні до зовнішніх відволікань, вимкніть сповіщення. Це найлегше зробити. Заховайте програму, до якої ви звертаєтесь, у папку, де вам знадобиться час, щоб її знайти, і це створить певні труднощі, щоб ви так легко до неї дісталися. Це дасть вам час, щоб переоцінити, чи справді вам потрібно його використовувати.
Ще один аспект практики свободи волі називається передбачливістю, і це означає уявити, як ваші поточні дії вплинуть на ваше життя пізніше протягом дня. Я маю на увазі, що це може бути будь-коли в майбутньому, але я думаю, що найкорисніше це в кінці дня. І тому, якщо ви відчуваєте, що я просто збираюся провести годину, читаючи новини або відвідуючи соціальні мережі, уявіть, що ви збираєтеся робити о 10 годині вечора. Ви збираєтеся закінчити свою роботу і можете розслабитися і подивитися улюблене шоу? Або ви все ще збираєтеся працювати над цим звітом, тому що раніше не були зосереджені?
Чи є правило, скільки перерв ви повинні запланувати протягом робочого дня і коли?
Деякі люди мають правила. Існує техніка Pomodoro, яка говорить: робіть п’ятихвилинну перерву після кожні 25 хвилин роботи. Але я вважаю, що люди повинні більше відповідати власному рівню когнітивних ресурсів. Коли ви починаєте відчувати, що починаєте втомлюватися, саме час зробити перерву.
У людей є ритми уваги. Бувають моменти, коли люди максимально зосереджені, а іноді – ні. Навчіться звертати на них увагу. Коли у вас буде повна потужність, метод Pomodoro перерве вас. І, можливо, вам краще використати свій потенціал, добре використати цей час. Але обов’язково зробіть перерву, коли почнете відчувати втому.
Ви говорили про спробу завершити поточне завдання, а не стрибати між завданнями. Чому така багатозадачність шкідлива для нас?
Десятиліття досліджень у лабораторії показують, що коли люди виконують багато завдань одночасно, зростає стрес, підвищується кров’яний тиск. Я провів дослідження, де ми використовуємо монітори серцевого ритму, і показав, що чим швидше люди перемикають увагу, тим вищий стрес. Люди роблять більше помилок, коли виконують багато завдань одночасно. Це було показано десятиліттями в лабораторії. Це також було показано в реальних завданнях, наприклад, з лікарями, медсестрами, пілотами. І ми також знаємо, що це займає більше часу. Кожного разу, коли люди переключають свою увагу на інше завдання, вони несуть так звані витрати на переключення. Це час, який потрібен, щоб переорієнтуватися на нове завдання або повернутися до того, що ви робили, коли ви повертаєтесь назад.
У анотації до вашої книги ви говорите про увагу, пов’язану зі щастям і добробутом. Чи можете ви поговорити про це трохи більше?
Загальна передумова книги така: давайте переосмислимо наші цілі, коли ми використовуємо технології. Замість того, щоб думати про те, як ми можемо максимально використати їх для підвищення нашої продуктивності, давайте подумаємо про те, як ми можемо використовувати технології та підтримувати свій добробут. Бо коли ми почуваємося позитивно, ми можемо зробити більше. І є дослідження, які показують, що коли ви відчуваєте позитив, у вас більше енергії, ви більше мотивовані, ви можете генерувати кращі ідеї. Коли ви виснажені, це шкодить вам, це шкодить вашій продуктивності. Тому важливо не виснажуватися, не згоріти.
8 способів збільшити тривалість вашої уваги та менше відволікатися, за словами доктора Марка
- Запишіть свої цілі на день — і постійно нагадуйте собі про них.
- Добре висипайтеся, тому що чим більший дефіцит сну, тим коротший проміжок уваги.
- Робіть перерви протягом усього робочого дня. Ніколи не плануйте зустрічі з масштабуванням.
- Гуляйте безцільно, а ще краще — займайтеся спортом, а краще всього — вибирайтеся на природу.
- Займайтеся запам’ятовуванням, наприклад, розгадуйте кросворди, дихайте або будь-що, що вас розслабляє.
- Зондуйте себе. Запитайте, чи отримаю я користь від цієї перерви? як я себе почуваю
- Вимкніть сповіщення. Просто зроби це.
- робити. ні Багатозадачність. Наука показує, що це стресова та неефективна діяльність.
Ця стаття була спочатку опублікована на
