Можливо, це було під час вашої недільної довгої пробіжки на 8-й милі, коли ваше теля повністю відмовило. Або, можливо, ви стріляли з кільця, коли відчули тріск у підколінному сухожиллі. Якими б не були обставини, ви, ймовірно, проклинали себе за те, що не розтягнулися більше. Крім того, ви не обов’язково постраждали через це. Незважаючи на спортивні знання, розтяжка не є панацеєю від усіх спортивних травм. Це може вам допомогти вранці встати і полегшити біль у спині, але запобігання травмам? Не так багато. Якщо ви шукаєте чесне ліки від усього, натомість зверніться до ізометричного силового тренування.
Якщо ви ніколи не чули про це, ось коротка версія: ізометричні вправи — це рухи, які ви виконуєте, ну, не рухаючись. Дошки є квінтесенцією ізометричної вправи. Так само як настінні сидіння та вертикальні навіси. «Ізометричні вправи змушують вас утримувати своє тіло у фіксованому положенні протягом певного періоду часу», — пояснює Адам Розанте, особистий тренер із Нью-Йорка. «Це можна зробити лише за допомогою власної ваги або за допомогою такого обладнання, як гирі та стрічки».
Ізометричні рухи є одним із трьох способів скорочення м’яза. Два інших включають концентричні рухи, які вкорочують ваші м’язові волокна, і ексцентричні рухи, які подовжують м’яз. «Коли ви думаєте про три фази м’язового скорочення, ізометрія є свого роду посередником між ними», — каже він. «Якщо ви зможете натренувати свої м’язи справлятися з раптовою зміною скорочень, ви зможете запобігти травмам».
Краса ізометричних рухів полягає в цьому дослідження показує вони формують силу та стабільність у вашому тілі — ключ до уникнення травм під час занять спортом. Оскільки рухи є статичними, вони також несуть низький ризик травми.
Отже, як почати? «Хороший план полягає в тому, щоб вибрати одну вправу для верхньої частини тіла, одну для нижньої частини тіла та одну основну вправу, а потім запрограмувати їх у щотижневі тренування», — каже Розанте. Через характер цих рухів (тобто вони статичні) вам знадобиться час, а не повторення.
8 найкращих ізометричних вправ
Хід: зворотний випад
Цілі: Чотирикутники, сідниці, підколінні сухожилля та поперечний м’яз живота
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Відступіть правою ногою назад і зігніть праве коліно, опустившись у зворотний випад. Затримайтеся на 30 секунд (або скільки зможете), скорочуючи м’язи. Розслабтеся і повторіть. Спробуйте наступного разу досягти або перевершити свій час.
Рух: ізометричне присідання
Цілі: Сідниці, чотирикутники, підколінні сухожилля
Як: Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон, носки злегка розвернути. Опустіться в присідання, поклавши коліна на пальці ніг, і затримайтеся на 30-60 секунд.
Переміщення: сидіння на стіні
Цілі: Квадроцикли
Як: Встаньте приблизно на фут від стіни, спиною до стіни. Нахиліться назад, поки спина не торкнеться стіни. Тримаючи хребет рівно притиснутим до стіни, зігніть коліна й опустіться до тих пір, поки чотирикутники не стануть паралельні підлозі, коліна над пальцями ніг і ви не опинитесь у положенні сидячи. Затримайтеся від 30 до 60 секунд.
Рух: жим гантелей лежачи
Цілі: Грудний м’яз, плечі, трицепс і поперечний м’яз живота
Як: Почніть лежати спиною на лаві, гантелі в обох руках. Витягніть руки, потім зігніть лікті та опустіть гантелі трохи вище грудей. Затримайтеся на 3 секунди, зберігаючи щільне скорочення рук, грудей, плечей і живота. Вибухово натисніть назад, щоб почати.
Рух: ізометричне віджимання
Цілі: Грудний м’яз, плечі, трицепс і поперечний м’яз живота
Як: Почніть у положенні витягнутої дошки. Зігніть лікті й опустіть тіло, поки груди не зависнуть над підлогою. Затримайтеся на 5 секунд. Натисніть назад вгору. Повторіть.
Хід: мертве висіння
Цілі: Трицепс, широчайший м'яз
Як: Встаньте під штангу для підтягувань. Потягніться верхньою рукою і візьміться за перекладину, відриваючи ноги від підлоги. Висіть якомога довше (прицілюйтеся 30 секунд).
Ход: YWT Hold
Цілі: Трапси, лати, ромби, спинки плечей і спини, що випрямляють хребет
Як: Ляжте обличчям униз, витягнувши руки у формі Y. Напружте м’язи верхньої частини спини і відірвіть руки від підлоги. Затримайтеся на 20-30 секунд. Зігніть лікті та приведіть їх до тулуба, щоб утворити букву W. Затримайтеся ще на 20-30 секунд. Витягніть руки в сторони, щоб утворити букву Т. Затримайтеся ще на 20-30 секунд.
Рух: планка
Цілі: Повне тіло
Як: Почніть стояти на четвереньках. Опустіться на лікті та витягніть ноги позаду, утворюючи довгу лінію від голови до стоп. Головне – підтримувати напругу у всьому тілі. Підтримуйтеся, ніби ви очікуєте, що щось натрапить на вас. Коли ви зможете протриматися з таким рівнем напруги протягом 90 секунд, відірвіть одну кінцівку від землі.
Ця стаття була спочатку опублікована на
