Немає нічого більш виснажливого, ніж біль у попереку. Гримаси, стогони та відчуття слабкості, які виникають під час викидання спини, виникають через те, що ця область сповнена нервових закінчень, які бурхливо реагують на будь-яку травму, завдану їм. Якщо ви розтягнули м’яз, немає справжнього швидкого шляху до загоєння: вам потрібно відпочити, померзнути та почекати, поки ваше тіло відновить мікророзриви. Але часто біль у спині спричинений не розривами, а стисненням або спазмами, і ці проблеми можна вирішити за допомогою розтягування.
Ці сім найкращих розтяжок при болях у попереку не повинні бути глибшими, ніж положення, яке ви можете комфортно утримувати принаймні 30 секунд, і ніколи не повинні бути настільки інтенсивними, щоб викликати біль. Повільно опускайтеся в кожне положення, і коли ви досягнете точки контрольованої інтенсивності, зосередьтеся на глибокому вдиху та видиху протягом 30 секунд до однієї хвилини. Ви швидко почуватиметеся краще.
Поза дитини
Смішно, чи не правда, що ймовірним джерелом болю в спині є також назва вправи для її полегшення? Щоб виконати цей рух, натхненний йогою, почніть на карачках. Повільно опустіть стегна назад до ніг, поки сідницями не торкнеться п’ят, а грудьми не притиснеться до квадрицепсів. Витягніть руки перед собою і відчуйте легке розтягування вздовж спини.
Поза колиски
Переверніться на спину і зігніть коліна, ступні поставте на підлогу. Підніміть ноги і підтягніть коліна до грудей. Обхопіть гомілки руками, ніби ви їх міцно обіймаєте. Акуратно підтягніть коліна ближче до хребта, піднявши голову так, щоб спина округлилася.
малюнок 4
Почніть обличчям до спинки стільця, столу або міцної вішалки для рушників. Перехрестіть праву ногу через ліве коліно, зігнувши праве коліно вбік так, щоб ваші ноги утворили форму цифри «4». Тримаючись за опору попереду ви, зігніть ліве коліно, висуньте сідницю і зануртеся в розтяжку, округляючи хребет і відриваючись від опори, щоб поглибити розтяжку в нижній частині назад. Повторіть з протилежного боку.
Поза кішки
Ще одна класика йоги. Почніть цей рух на четвереньках. Опустіть голову до підлоги та округліть спину, уявляючи, як центр вашого хребта піднімається за шнурок до стелі.
Поверх Твіст
Ляжте на спину, коліна зігніть, ступні поставте на підлогу. Розведіть руки в сторони для підтримки. Обережно опустіть коліна в праву сторону, а голову і тулуб повертайте вліво. Поверніться в центр і повторіть розтяжку з протилежного боку.
Крісло Stretch
Сидячи на стільці, схрестіть праву ногу на лівій. Покладіть ліву руку на зовнішню сторону правого коліна. Обережно натисніть на праве коліно, повертаючи голову й тулуб праворуч, дозволяючи ногам злегка повертатися ліворуч. Поверніться до нейтралі. Повторіть з протилежного боку.
Розтяжка бігуна
Іноді напружена нижня частина спини посилюється ще більш напруженими підколінними сухожиллями. Для цієї розтяжки почніть сидіти на підлозі, випрямивши обидві ноги перед собою. Виверніть праву ногу назовні та зігніть праве коліно, ковзаючи правою ступнею вгору, щоб вона торкнулася стопи лівого коліна. Нахиліться вперед і візьміть пальці лівої ноги обома руками (візьміться за ліву гомілку, якщо у вас немає достатньої гнучкості, щоб досягти такої відстані), відчувши розтягування вниз по спині. Повторіть з протилежного боку.
Ця стаття була спочатку опублікована на
