Батьківство вимагає гнучкості. Розслаблені м’язи полегшують біль і компенсують дисбаланс, який виник через цілоденне сидіння. Вони дозволяють вам повзати, носити та ганятися за своїми дітьми, коли вони ще маленькі, і допомагають вам висіти з ними, коли вони нарешті достатньо координовані, щоб кидати кільця або кидати м’ячі для гольфу. Більше того, просто розтягування розслабляє ваші м’язи та збільшує приплив крові та поживних речовин до хрящів і м’язів, прискорюючи відновлення після тренувань. Так, розтяжка = чудово.
Швидше за все, ви принаймні виконайте кілька дотиків до пальців ніг, повороти шиєю або розтяжку квадроциклів вранці. Але чи знаєте ви, що таке грушоподібна розтяжка? Як щодо пози голуба? Ти повинен. Отже, 10 розтяжок, які повинні знати всі хлопці. Вони атакують кожну частину вашого тіла, від шиї до литок, щоб переконатися, що ви розтягнулися. Утримуйте кожну розтяжку принаймні одну хвилину, якщо не вказано інше.
Розтягнення грушоподібного м'яза
Що розтягує: грушоподібний м’яз, невеликий м’яз, який проходить по діагоналі від нижньої частини хребта до верхньої поверхні стегнової кістки
Чому це важливо: Грушоподібний м’яз допомагає стегнам обертатися і необхідний для бігу, ходьби, стрибків… усіх цих рухів. Напружений грушоподібний м’яз також може призвести до ланцюгової реакції, яка може викликати біль і проблеми в стегнах, колінах і попереку.
Як це зробити: Ляжте на спину, поставте обидві ноги на підлогу та зігніть коліна. Підтягніть праве коліно до грудей, візьміться за коліно лівою рукою, потягніть його до лівого плеча та утримуйте розтяжку. Повторіть для кожної сторони.
Пасивне втягування шийки матки сидячи (підтягування підборіддя)
Що розтягує: потилицю, плечі
Чому це важливо: «Ваша шия втомлюється від того, що ви займаєте неправильне положення, коли ви цілий день дивитесь на екрани», — каже доктор Джейсон Парк, фізіотерапевт і фахівець з ефективності в Providence. Центр здоров’я Св. Іоанна в Санта-Моніці, Каліфорнія. «Навіть якщо ви намагаєтеся зберігати правильну поставу під час роботи за комп’ютером або смартфоном, ваша шия з часом похитнеться. Ця розтяжка розслаблює підпотиличні м’язи, які стабілізують голову на вершині шийного відділу хребта уникайте «текстової шиї», яка може спричинити значну напругу в шиї та плечах, а також головні болі».
Як це зробити: Підтягніть підборіддя до адамова яблука, пальцями нахиліть голову вперед. Ви повинні відчути розтягнення нижче потилиці (потилиці). Затримайтеся на 20 секунд. Повторити 10 разів.
Розтягування рук-за головою
Що розтягує: шия, груди (груди)
Чому це важливо: «Це ключова розтяжка для підтримки гарної постави», — каже Пак. «Ви можете робити це перед тим, як вранці встати з ліжка, стоячи біля стіни в офісі на роботі або навіть чекаючи на світлофорі в машині. Розтяжка найефективніша, якщо виконувати її часто протягом дня».
Як це зробити: Ляжте на спину, підтримуючи долонями череп. Зробіть глибокий вдих і потягніть лікті до підлоги, розширюючи грудну клітку. Затримайтеся на 5-10 секунд. Повторити 15 разів. Крім того, виконуйте цю розтяжку, стоячи спиною до стіни.
Розтяжка при вивиху плеча
Що воно тягнеться: груди, плечі
Чому це важливо: «Від назви цієї ділянки вона виглядає набагато агресивнішою, ніж вона є насправді», — каже Рафаель Конфорті, Оздоровчі клуби Youfit координатор фітнес-освіти. «Згорбившись, щоб друкувати, у більшості чоловіків плечі загорнуті вперед. Крім того, що ви виглядаєте згорбленим, це робить вас набагато більш вразливим до травм плечей і болю в шиї. Ця розтяжка переверне все це і відкриє груди».
Як це зробити: Візьміть легкий брусок або трубу з ПВХ, палицю, стрічку для опору або довгий рушник широким хватом так, щоб ваші руки були на одній лінії з вашими стегнами. Тримаючи лікті прямо, а хребет нейтральним, повільно перемістіть штангу над головою та за спину. Змініть напрямок і поверніть штангу назад до стегон. Повторіть одну хвилину. Регулюйте інтенсивність цієї розтяжки, розводячи руки далі (простіше) або ближче (складніше).
Розтяжка у висі
Що воно тягнеться: лат
Чому це важливо: «Напружені широчайші м’язи є однією з найпоширеніших причин болю в плечах і шиї», — каже Конфорті. «Це розслабить ваші плечі та розтисне хребет, щоб відчути неймовірне полегшення».
Як це зробити: Візьміться за перекладину, тримаючи ноги на підлозі. Повільно опускайтеся, доки не відчуєте розтягнення широчайших лат. Тримайте. Щоб посилити розтяжку, підніміть коліна, щоб відірвати ступні від підлоги.
Кіт-Верблюд
Що розтягує: хребта, стегон, шиї
Чому це важливо: «Якщо певні частини хребта погано рухаються, вага й напруга тіла переносяться на інші сегменти, що може призвести до болю та травм», — каже Пак. «Це розтягування мобілізує кожен сегмент хребця, а також навчає ваше тіло контролювати хребет у всьому його діапазоні рухів».
Як це зробити: Встаньте на четвереньки, поклавши руки під плечі, а коліна під стегна. Вдихніть і округліть спину до стелі, втягнувши підборіддя та куприк. Видихніть і опустіть живіт до підлоги, витягнувши шию і дивлячись вгору. Чергуйте округлення (кішка) і вигин (верблюд). Повторити 20 разів.
Розтяжка грушоподібної м’язи сидячи
Що розтягує: грушоподібна, сідничні м’язи
Чому це важливо: «Занадто багато годин, проведених стоячи і сидячи в статичних положеннях, створює напругу в зовнішніх ротаторах стегна, включаючи грушоподібні та сідничні м’язи», — каже Парк. «Розкриття цих м’язів зменшить напругу в нижній частині спини та колінах, привівши вас у хороше положення».
Як це зробити: Сядьте на стілець з прямою спиною. Покладіть одну ногу на коліно іншої ноги, поклавши ноги в положення «четвірка». Перемістіть підняте коліно вниз до підлоги, щоб ваша гомілка була паралельна землі. Затримайтеся, потім поміняйтеся сторонами. Поглибте розтяжку, повільно нахиляючи тулуб над ногами, рухаючи пупком у напрямку піднятого коліна.
Розтягування згиначів стегна на стіні на колінах
Що воно тягнеться: квадрицепси, згиначі стегна
Чому це важливо: «Цю ділянку слід назвати «антистільцем», — говорить Конфорті. «Це розслабляє м’язи квадрицепсів і згиначі стегон, щоб позбутися від годин сидіння, згорбившись над ноутбуком».
Як це зробити: Повернувшись обличчям до стіни, станьте на коліна так, щоб ваше ліве коліно було на підлозі приблизно на відстані 10 дюймів від стіни, а пальці лівої ноги торкалися стіни. Перемістіть праву ногу на підлогу перед собою так, щоб вона була прямо під правим коліном. Опустіть стегна, поки не відчуєте розтягнення в передній частині лівого стегна. Затримайтеся, потім поміняйтеся сторонами.
Поза голуба
Що розтягує: стегна, сідниці
Чому це важливо: «Поза голуба — один із найкращих способів впоратися з напруженими стегнами та сідницями», — каже Конфорті.
Як це зробити: Почніть у положенні планки. Підніміть праву ногу і потягніть праве коліно вперед до грудей. Опустіться вниз, тримаючи груди роздутими, і розташуйте праве коліно під грудьми. Потім опустіть верхню частину тіла на праву ногу, доки не відчуєте розтягнення правого стегна. Затримайтеся, потім поміняйтеся сторонами. Зрештою, ваша передня гомілка повинна бути перпендикулярна вашому тулубу.
Розтяжка литкової стінки
Що розтягує:телята
Чому це важливо: «Усе ваше тіло спирається на щиколотки, тому, якщо щиколотки напружені, інші частини вашого тіла намагатимуться компенсувати це, що є причиною травми», — каже Конфорті.
Як це зробити: Покладіть м’яч правої ноги на стіну приблизно на 12 дюймів. Притисніть праву п’яту до стіни, ковзаючи ногою вниз, доки п’ята не торкнеться землі. Затримайтеся, потім поміняйтеся сторонами.
Ця стаття була спочатку опублікована на
