Як краще спілкуватися, коли ви в стресі

Стрес має значний вплив на те, як пари спілкуватися, перетворюючи традиційні розмовні ландшафти на мінні поля. Підвищена напруга та короткі запали часто йдуть рука об руку, що підвищує ймовірність того, що ви кинетеся на нешкідливі чи доброзичливі коментарі чи запитання. Під час стресу це може бути напрочуд швидким стрибком від запитання: «Що нам робити з вечерею?» одному з вас кажучи, «Я зараз не можу цим займатися» або, ще гірше, «я не можу мати справу з ви зараз."

Кожна пара може потрапити в коло, яке може перерости у вибух під час стресу. Результат? Навіть незважаючи на те, що жодна сторона не мала на увазі іншої нічого поганого, почуття поранені, нікого не чують, а рівень стресу зростає вище, ніж був.

Отже, навчитися спілкуватися під час стресу є надзвичайно важливою навичкою стосунків. І все ж це те, що, як погоджуються експерти, багатьом парам не подобається. Мікс сигналів. Лінії перетинаються. Цикли зберігаються. Отже, що ви можете зробити, щоб краще впоратися з цим? Йдеться про розуміння того, як мозок функціонує під час стресу, і розробку інструментів, які допоможуть вам обійти пастки, які може створити підвищений стан. О, і, можливо, кілька основ спілкування.

Чому стрес ускладнює спілкування

Існує нейронаукова причина, чому у стресовому стані неможливо спілкуватися з іншими людьми. Під час важких періодів люди працюють не з тієї області мозку, яка використовується для емпатичного, активного слухання, каже Дена ДіНардо, Psy. Д., клінічний психолог і ліцензований шлюбний і сімейний терапевт у Філадельфії. Регіон, який керує шоу, - це лімбічна система (тобто примітивний мозок), яка є частиною мозку, яка відповідає лише за основні види діяльності, такі як дихання та моргання.

«Ваша лімбічна система контролює реакцію «бийся або втікай», яка призначена для того, щоб захистити вас», — каже Девід Хелфанд, Psy. Д., дипломований психолог, який спеціалізується на терапії пар у Сент-Джонсбері, штат Вермонт. «Якщо ви перебуваєте в пустелі і вам загрожує дика тварина, ви не хочете витрачати час на роздуми про варіанти, ви хочете відреагувати. Наш мозок не створений, щоб справлятися зі стресом, який відчувається в контексті стосунків; коли ми в стресі, боротьба чи втеча захоплюють усі вищі функції».

Здатність слухати вдумливо, підтримувати потребує доступу до префронтальної кори, частина мозку, відповідальна за організоване мислення, регуляцію емоцій і розвинені когнітивні функції функція.

«Щоб використовувати нашу префронтальну кору, ми повинні перебувати в стані сприйманої безпеки та регуляції емоцій», — каже ДіНардо.

Як стрес впливає на вас і ваші стосунки

Навіть якщо ваш партнер найбільше постраждав від стресу — пов’язаного це з роботою, сім’єю чи будь-яким іншим — його стрес може вплинути на вас так, як ви не усвідомлюєте. Стрес і задоволеність стосунками мають сильний (і не дивно) посилання, який впливає як на психічне, так і на фізичне здоров’я. Подружній стрес може мати значні наслідки для гормональної функції, імунітету та здоров’я серцево-судинної системи 2021 дослідження опубліковано в журн Здоров'я мозку, поведінки та імунітетуприпускає.

Інше дослідження пар, опублікованих у 2020 році, показали, що рівень кортизолу, відомого як гормон стресу, в обох партнерів був високим навіть наступного дня після того, як вони зазнали сплеск стресу. Дослідники також виявили, що наявність партнера з вищим сприйняттям стресу пов’язана з підвищенням рівня кортизолу дисрегуляція, яка є станом, який може пошкодити надниркові залози – залози, які впливають на частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск – через деякий час. Стрес партнера особливо вплинув на кортизол іншого партнера, коли пари демонстрували більше негативної та менше позитивної поведінки під час конфлікту.

Більшість людей знають основи чесних сварок (не обзивайте один одного, не звинувачуйте, не відвертайте), але правила, як правило, вилітають у вікно, коли пари в стресі та божевільні. Отже, як мінімізувати шкоду, яку стрес може завдати вашим стосункам? Ось що варто пам’ятати.

8 способів краще спілкуватися, коли ви в стресі

1. Ознайомтеся з тим, як ви реагуєте на стрес

Коли ви не усвідомлюєте, наскільки ви напружені, ви не усвідомлюєте, що захисні, інстинктивні реакції боротьби або втечі взяли верх. Тож ви можете стати різким і дратівливим або взагалі уникати сім’ї. Щоб уникнути проблем, які виникають разом із цим, корисно розвинути усвідомлення своїх моделей, а також те, як ви хочете отримати підтримку, коли трапиться стрес.

«Одна річ, яку я навчився робити, коли я злий, це запитувати себе: Що стоїть за цим?Мені справді боляче чи боюся, чи і те й інше?», - каже Нік Богнар, ліцензований шлюбний та сімейний терапевт у Пасадені, Каліфорнія. «Коли ви зрозумієте, що насправді відбувається, ви зможете працювати над цим. Це набагато краще зменшує гнів, ніж просто бути дурнем для оточуючих».

Крім того, подумайте про те, як ви хочете отримати підтримку під час стресових епізодів, каже ДіНардо. Ти хочеш поговорити про це чи залишитися на час наодинці? Ти просто хочеш обіймів і заспокоєння?

2. Поговоріть про стрес, перш ніж він трапиться

Корисно обговорювати стрес, коли ви не в стресі.

«Можливо говорити про стрес і розуміти його співчутливо, здорово та безпечно», — каже ДіНардо. «Насправді це може навіть покращити відчуття того, що вас бачать, чують, розуміють і підтримують. Ставте запитання на кшталт: «Коли ви в стресі, що вам потрібно від мене?», а потім застосовуйте це на практиці».

Під час розмови також спробуйте сформулювати те, що ви хочете та потребуєте від свого партнера, як рішення, а не як скарги, додає Хельфанд. Він використовує фразу «Намалюй картину». «Ви повинні створити у своїй свідомості та у своєму партнері образ того, чого ви хочете», — каже він. «Ось як це досягається».

Спортивні психологи розуміли це роками, додає Гельфанд. «Вони вчать тренерів говорити гравцям, наприклад, «Тримайся за м’яч», а не «Не впускай м’яч». [Останнє] створює в їхній голові образ, що вони збираються це зробити».

Поставте в контекст відносин, наприклад. скажіть своєму партнеру: «Мені не подобається, коли ти обриваєш мене на півслові». Але це може створити в їхній голові образ того, чого ви не хочете, щоб вони робили. Краще сказати вашому партнеру, що він може зробити або сказати, щоб ви відчули любов і підтримку, наприклад, попросити вільного місця, щоб повністю висловити свої думки, коли ви маєте справу зі стресом.

3. Не «виходьте» перед партнером

«Мене часто запитують: «Як мені прийти додому і висловитися своєму партнеру?» Я кажу: «Спокійно, не роби цього», — каже Хефланд. «Вентиляція зазвичай не допомагає, якщо вона не включає якесь рішення».

Вентиляція, додає Гефланд, лише спричинить напругу. Можна сказати, що у вас був справді важкий день на роботі, і ви просто хочете обійняти, або що ви просто хочете прогулятися разом і ні про що не говорити. Також можна запитати свого партнера, чи можете ви просто висловити своє розчарування протягом, скажімо, 10 хвилин, або попросити допомоги, щоб вирішити проблему, яка викликає стрес.

«Якщо ви скажете, наприклад, «Мій бос — це біль, і мені потрібна допомога, щоб зрозуміти, що йому сказати», тоді ваш партнер може приєднатися до рішення, і ви зможете працювати як команда», — Хелфанд. каже. «Але ви повинні зробити це чітко та чітко визначити намір розмови».

Також важливо спершу переконатися, що ваш партнер погодився на те, щоб його висловили, Богнар додає: «І запитайте себе, чи висловлюєте ви справжні почуття, наприклад, страх. Або ви просто розвиваєте власну образу і використовуєте людину, з якою розмовляєте, як боксерську грушу, увічнюючи почуття жертви».

4. Захистіть себе

Стрес має тенденцію породжувати стрес. Людина, яка реагує на стрес гнівом, зазвичай накидається на когось і завдає йому болю. Багато партнерів не знають, що робити, коли відчувають стрес, або кажуть, що не знають, як впоратися, коли їхні партнери в стресі кричать на них, говорить Хельфанд. Це тому, що багато людей мають низький рівень емоційного інтелекту, який означає здатність розуміти, виражати та контролювати свої емоції.

«Нездатність передати свої емоції часто є великою проблемою для пар», — каже Хельфанд. «Мене постійно запитують: «Що я роблю, коли відчуваю оборону, злість або зраду?» Я кажу їм: «Просто скажіть це! Скажіть: «Я зараз захищаюся».

Хелфанд каже, що якщо ви отримуєте стресового партнера, який починає гризти на вас, щойно він заходить у двері, ви, як правило, хочете посилатися на свої почуття, а не на їхні дії. Скажіть, що ви відчуваєте напад або звільнення. Скажіть своєму партнеру, що ви збираєтеся вийти з кімнати на п’ять хвилин, пропонує він.

«Це моделювання поведінки вашого партнера та уникнення його засудження. Замість того, щоб говорити: «Ти зараз поводишся, як справжній мудак» або «Тобі потрібно піти зробити п’ятихвилинну перерву», — каже Хельфанд. «Зазвичай у здорових стосунках ваш партнер може сказати: «Вибачте, я повинен був попередити вас, що я був у поганому настрої».

Богнар зазначає, що якщо ви скажете своєму партнеру, що вам сумно, він не зможе з цим сперечатися. «Але люди псують це, кажучи такі речі, як: «Ви змушуєте мене почуватися сумним», що змушує людей захищатися», — пояснює він. «Вираження вразливих емоцій працює набагато краще і зводить до мінімуму оборону».

5. Керуйте зі співчуттям

Позитивні взаємодії можуть притупити вплив стресу на стосунки, дослідження припускає. М’яке опитування партнера про те, як стрес може вплинути на нього у співчутливий спосіб, з меншою ймовірністю змусить його захищатися, каже Аманда Крейг, доктор філософії, ліцензований шлюбний і сімейний терапевт і автор Хто ти і що ти зробив з моєю дитиною?

Одного ранку, наприклад, її чоловік запитав її, чи відчуває вона себе втомленою, що змусило її зупинитися й подумати про це, каже вона. Вона зрозуміла, що хвилюється про майбутній день і що її чоловік дав їй можливість зрозуміти це, водночас дав їй зрозуміти, що бачить її та піклується про неї.

«Ви повинні бути відкритими до такого відгуку», — каже вона. «Він міг би сказати: «Гей, ти страшенно грубий сьогодні вранці», але натомість він змусив мене відчути підтримку та зв’язок з ним».

Якщо ви відчуваєте, що ваш партнер переживає стрес, може бути корисно просто сказати: «Гей, здається, тебе щось турбує. Я тут, щоб підтримати вас у всьому, що вам потрібно», — каже вона.

«Ви хочете працювати разом зі своїм партнером, а не втручатись і брати верх», — додає Хельфанд. «Заохочуйте їх піклуватися про себе».

6. Відпочинь

Набагато складніше слухати свого партнера, коли ви в стресі. Якщо ви або ваш партнер відчуваєте стрес, візьміть один одному тайм-аут.

«Перериви мають відбуватися щоразу, коли хтось починає кричати, і особливо, якщо або коли хтось починає обзивати чи критикувати», — каже ДіНардо. «Дуже важко виправити, коли слова стають образливими, тому зробіть перерву, поки це не дійде до цього моменту, і відрегулюйте свою нервову систему».

Як тільки кров повернеться до префронтальної кори, ви зможете організувати свої думки та почуття та знайти спосіб сформулювати їх у здоровий та функціональний спосіб, каже ДіНардо.

Bognar і Helfand рекомендують діафрагмальне дихання, який фізично заспокоює під час стресу. Ви також можете спробувати вести щоденник або писати один одному листи, щоб допомогти розібратися в почуттях.

Написання речей також може допомогти, якщо напруга загостриться під час будь-якої розмови, яка вам і вашому партнеру потрібно мати, каже ДіНардо. Вона рекомендує зробити паузу, як тільки ви зрозумієте, що на столі є більше ніж одна тема, і схопити ручку та папір. Почніть складати список кожної з наступних тем, а потім шукайте теми. Чи всі вони різні приклади одного і того ж? Або це зовсім різні теми?

«Іноді поєднання кількох проблем під час однієї бійки — це навчена поведінка», — каже вона. «Коли люди повертаються до тем минулого, іноді це означає, що щось не вирішено по-справжньому, і справжні вибачення не були доставлені або отримані».

7. Визначте, що означає справедливість для кожного з вас

Те, що «справедливо», набагато більше суб'єктивне уявлення як багато людей думають, каже ДіНардо.

«Це найкраще визначити у співпраці з обома членами пари», — зазначає вона. Кожна пара має самостійно вирішити, що для них означає справедливість».

8. Миттєво виправляйте помилки

Щоб виправити те, як ви себе поводите під час стресу, потрібен час і зусилля. На цьому шляху будуть помилки. Богнар каже, що навчитися негайно реагувати на різкі чи недобрі коментарі, які ви можете зробити, коли ви в стресі та серді, може бути неоціненним. Але для цього потрібна практика.

«Люди так сильно хочуть нічого не робити з самого початку, що не можуть це зробити. Якщо вони кинуться на свого партнера або мовчать, вони можуть подумати: «Черт, я зловлю це наступного разу, перш ніж це станеться», — каже він. «Але це надзвичайно корисно, якщо ви можете сказати: «Вибачте, це була помилка; дозвольте мені замість цього сказати те, що я хотів сказати». Прийміть помилку вголос. Чим більше ви це робите, тим краще завчасно вловлюєте образливі коментарі».