У кожного з нас є той клятий сміливий колега, який живе і дихає всім біг. Його раси, його тренування, його новий годинник, його компресійні шкарпетки, його дієта. Він стрункий і підтягнутий і завжди здається щасливим, незалежно від того, чи пройшов він вісім миль по мокрому снігу чи снігу, чи спітнів у 90-градусну спеку. Ви, з іншого боку, ненавидите ідею бігти. Або, можливо, ви раніше бігали, але потім у вас був неприємний випадок тендиніту, який спровокував напад гомілки, який перетворився на руйнування від стресу, що змусило вас зрозуміти, що концепція ударів тротуару є простою божевілля.
Якою б не була причина, ви хочете робити кардіотренування вдома, і ви не хочете, щоб це включало повторення правою ногою-лівою ногою. Ми чуємо вас. Замість цього виконайте одну з цих кардіо вправ, які досягають тих самих цілей: прискорення пульсу, перекачування крові та спалювання м’язів. Незалежно від того, чи ви вдома, удома чи шукаєте невеликих пригод на свіжому повітрі, ми допоможемо вам.
Найкращі кардіотренування вдома, які не включають біг
Підйом по сходах. Від вашого підвалу до горища, або вгору та вниз по сходах багатоквартирного будинку, або в будь-якому місці, куди можна знайти принаймні 10 сходинок, ви золоті. Виконуйте їх швидко, як баскетболіст, виконуйте їх кожен другий крок або збожеволійте і спробуйте підстрибнути їх на одній нозі та назад. Виконайте п’ять хвилин, переведіть подих і виконайте ще п’ять хвилин.
Скакалка. Ймовірно, найкраще кардіотренування в місті, стрибки через скакалку виглядають так просто — поки ви не спробуєте. Вся справа в ритмі, тому продовжуйте вправлятися, доки не знайдете свій ритм. Почніть з однієї хвилини подвійних стрибків (два відскоки за кожен помах мотузки), потім перейдіть до стилю один на один. Ваша мета: будувати до п’яти хвилин поспіль без зупинки.
танцювати. Якщо ваша дитина достатньо доросла, це може стати сімейним заходом. Тут немає правил: просто збільште гучність стерео у своїй лігві та бугі. Як і будь-яка аеробна діяльність, виграш приходить від підтримки високого пульсу, тому що б ви не робили, не припиняйте рухатися. Знімайте 15 хвилин. Щоб не дивитися на годинник, складіть список відтворення з чотирьох ваших улюблених пісень. Приблизно 4 хвилини відтворення на пісню, ви закінчите, коли мелодії зупиняться.
Домашня схема HIIT.Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) — це найпопулярніший тренажерний зал на даний момент, оскільки він спалює максимум калорій за мінімальний час порівняно з бігом із більш помірним темпом. Ви можете зробити свою власну версію зі стрибками, присіданнями, бігом на місці з високими колінами та бурпі (стрибайте з положення для віджимання в положення стоячи, а потім знову опускайтеся). Щоб створити схему HIIT, виконуйте першу вправу якомога швидше протягом 10 секунд, відпочиньте 10 секунд, а потім переходьте до наступної. Зробіть 5 раундів.
Найкращі кардіотренування вдома
Тачку штовхає. Є під'їзд? У вас є тачка? Завантажте трюм цеглою, камінням, глечиками з водою або пакетами з продуктами з вашої траси Costco. Штовхайте його вгору та вниз по під’їзній доріжці якомога швидше протягом п’яти хвилин. Відпочинок. Повторіть. (Якщо ви розбиваєте яйця, виконайте покаяння ще на п’ять хвилин.)
Згрібати листя/прибирати сніг. Будь-яка діяльність, яка включає в себе залучення всього тіла, дасть вам краще тренування, ніж біг (який насправді є вправою для нижніх кінцівок). Не забудьте зігнути коліна та використовувати основну частину, щоб отримати повний діапазон рухів і захистити спину. Ми б дали вам обмеження за часом, але ви начебто закінчили, коли роботу виконано.
Рубати дрова. Не тільки для тата Будиночок у прерії! Рубання дров спалює приблизно 600 калорій на годину, приблизно стільки ж, скільки біг. Ви можете застаріти і почати з того, щоб зрубати дерево, але більш імовірно, що ви можете замовити дрова для каміна як колоди, які потім можете з’єднати томагавком. Жартую. Ми маємо на увазі вашу сокиру з зручним для дітей захистом.
Стрижіть газон (стара школа). Якщо у вас є подвір’я, ви маєте косити траву. Відмовтеся від сидячих косарок, які практично справляються з роботою самі, і купіть собі хорошу ручну косарку, якою можна рухатися по газону та потіти.
Найкращі кардіотренування на свіжому повітрі
Здійсніть похід. Якщо ваші діти достатньо дорослі, візьміть їх із собою. Якщо у вас є немовля, ви можете прив’язати дитину до себе на спину в одному з них вуличні дитячі переноски. Піші прогулянки, хоча технічно це прославлена прогулянка, залучають почуття та дають вашому розуму відчуття втечі. Ідіть на годину або на півдня. Якщо ви перебуваєте в міській місцевості без автомобіля, міські парки пропонують набагато більше маршрутів, ніж ви, мабуть, уявляєте.
велосипед. Принадність їзди на велосипеді полягає в тому, що ви можете проїхати відносно далеко за короткий проміжок часу. Завжди надягайте шолом і плануйте свій маршрут заздалегідь, інакше ви можете опинитися на дорогах без широких узбіч чи стежках, які раптово потрапляють у глухий кут.
Плавати. Звичайно, є місцева YMCA. Також є пляжі, озера і навіть міські річки (останнє не стільки рекомендація, скільки визнання того, що купання відбувається в більшій кількості місць, ніж ви могли б подумати). Це заняття без ударів, яке створює дивовижну силу рук і плечей, і це те, чим ви можете займатися протягом 20 хвилин на березі, якщо у вас є партнер, який спостерігатиме за дітьми.
Веслування/байдарка. У тренажерних залах є ергени, і ви завжди можете придбати один для свого будинку, якщо у вас є додаткова готівка та місце. Але ви також можете придбати досить дешевий гребний човен або каяк і спуститися на ньому до річки чи озера, якщо вони є поблизу. Ще одне чудове сімейне заняття, веслування, яке розслабляє, водночас бадьорить і навчає дітей (і дорослих) чудовим навичкам координації рук і очей.
Ця стаття була спочатку опублікована на
