Для тих, хто відкинув амбітність фітнес і втрата ваги цілі як головне завдання року, потрібні нові стратегії тренувань. Хоча багато чого можна отримати від бігу на дистанцію або підняття тягарів, знайти хорошу кардіо-програму, щоб скинути кілограми, не завжди легко. Для тих, хто не має домашнього тренажерного залу, бігові тренування для схуднення або відстеження тренувань для схуднення це чудовий шлях — це малобюджетні комплексні тренування, які можуть допомогти скинути кілограми та набрати м'язи.
Біг не завжди називають тренуванням для схуднення, але якщо вам цікаво, як схуднути, бігаючи, це справді не так вже й важко. Бігове тренування для схуднення потребує коротких, важких спалахів кардіоактивності, які шокують вашу систему до овердрайву, після чого йде коротке відновлення, яке повторюється знову і знову. Відомий як HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування), цей тип тренування Табата принесе найбільшу віддачу від ваших грошей, на думку вчених з фізичних вправ.
Якщо ви новачок у бігу, приділіть чотири-п’ять тижнів, щоб поступово досягти міцної основи (бігайте три чи більше разів на тиждень на 3 або більше миль за раз). Коли ви досягнете цієї початкової точки, спробуйте одне з 7 наведених нижче тренувань. Ці 20-хвилинні сеанси розбиті на надкороткі, надінтенсивні періоди бігу, за якими слідують інтервали відновлення. Подумайте про те, щоб включити їх у свої регулярні бігові тренування як спосіб наростити різні типи м’язів і отримати загальну витривалість під час схуднення. Домагайтеся його!
Бігове тренування №1: Фартлек
Так, це актуальна річ у словнику бігу: короткі спалахи швидкого бігу, що чергуються між легким бігом. Краса фартлекс (цікавий факт: цей термін означає «швидка гра» шведською) полягає в тому, що ви можете придумати свій власний. Наприклад, під час 20-хвилинної пробіжки по околицях вирішіть, що ви будете шалено пробігати між кожним третім і четвертим ліхтарним стовпом, а потім легко пробігати ще три. Навмисно неточний характер цих пробіжок додає елемент дитячої гри, який змушує час летіти непомітно.
Тренування з бігу №2: сходи вниз
Обережно! Це тренування дуже складне: ви почнете пробігати одну милю в середньому темпі (досить швидко, щоб ви не могли по-справжньому розмовляти, але достатньо легко, щоб вимовити кілька слів). Бігайте підтюпцем дві хвилини, потім зменшіть темп до жорсткого (важке дихання, занадто важко говорити) на півмилі. Біжіть підтюпцем одну хвилину, а потім дайте йому все, що у вас є (хрипи, фіолетове обличчя, ціла тріска) протягом 0,25 милі. Повторення послідовності.
Бігове тренування №3: один на один
Подібно до фартлека, це тренування поєднує важкі та легкі темпи, але замість використання орієнтирів для диктування тренування, ви будете використовувати годинник. Біжіть якомога сильніше протягом однієї хвилини. Походіть або побіжіть хвилину. Повторити 10 разів.
Бігове тренування №4: чверті
Класичне тренування для студентів-бігунів на легкому треку, під час цього заняття ви пробігаєте чверть милі якнайшвидше, а потім відновлюєтеся так само тривало. Отже, якщо ви пробіжите 0,25 милі, скажімо, за дві хвилини (швидкість 8 хвилин на милю), вам знадобиться дві хвилини на прогулянку/відпочинок, перш ніж продовжити. Якщо поруч є траса, 0,25 милі = 400 метрів = одне повне коло. В іншому випадку ви можете використовувати GPS-годинник або припустити відстань у місцевому парку чи маршруті бігу.
Бігове тренування № 5: випадання
Знайдіть ділянку дороги та скористайтеся деревом або іншим орієнтиром, щоб позначити початкову точку. Увімкніть годинник і бігайте 30 секунд. Позначте місце на дорозі, де ви закінчите. Поверніться до початку. Виконайте 10 повторень, бігаючи від точки А до точки Б, намагаючись виконати кожне з них швидше, ніж попереднє. Поверніться на вихід після кожного. Примітка: не кидайтеся на перше повторення, інакше ви ніколи не зможете покращити свій час. Ваша мета — ставати все швидшим і швидшим, щоб ваше фінальне повторення було найскладнішим/найшвидшим.
Тренування з бігу № 6: повтори підйому
Краса пагорбів у тому, що вони працюють більше м’язів, ніж біг під нульовим нахилом, і піднімають серце підвищити швидкість, не вимагаючи додаткового удару по тротуару, тож вони (трохи) м’якіші для вас тіло. Для цього тренування знайдіть крутий пагорб, на який можна пробігти протягом 10 секунд. Киньтеся на вершину (або на 10 секунд, якщо пагорб довший); біг до низу. Повторити 10 разів. Далі подолайте таку саму відстань у гору, але робіть стрибки (розмахуйте руками для імпульсу), а не короткі щільні кроки. Пробіжку вниз. Зробіть 10 повторень.
Бігове тренування №7: вибухи в стаціонарному стані
Якщо ви новачок у бігу або спринт, здається, приносить травми, спробуйте цей підхід. Вирушайте на 20-хвилинну пробіжку в середньому темпі. Кожні 5 хвилин зупиняйтеся і виконуйте 60 секунд одну з таких вправ: стрибки, віджимання, швидкі випади, стрибки з присідань. У цьому випадку ви використовуєте біг як засіб для спалювання жиру, одночасно вводячи вибухові рухи, щоб збільшити спалювання калорій для схуднення.
Ця стаття була спочатку опублікована на
