Думки про найефективніші вправи на опір такі ж різноманітні, як і існуючі типи вправ із опором. Деякі люди клянуться пауерліфтингом, тоді як інші вихваляють переваги легшої ваги з більшою кількістю повторень, тоді як треті проповідують силу вправи з вагою тіла як дошки, сидіння на стіні або пілатес. Кожен вважає свій тип вправ найефективнішим, найбільш корисним для серця та найважливішим.
Але тепер ми нарешті можемо вирішити цю давню суперечку завдяки дослідникам з Університету Макмастера в Онтаріо. Виявляється, ідеальне тренування з опором – це те, що ви віддаєте перевагу. Що насправді має значення, коли справа доходить до ваги, і сила дотримується цього.
Для систематичного оглядового дослідження, яке нещодавно було опубліковано в Британський журнал спортивної медицини, дослідницька група вивчила дані, зібрані в ході 192 попередніх досліджень загалом понад 5000 окремих учасників. Дані були розподілені порівну між чоловіками та жінками.
Головний висновок полягає в тому, що будь-який тип силового тренування є хорошим силовим тренуванням. Але дослідники також виявили, що якщо ваша мета — набрати об’єм, ідеальним є менша вага з більшою кількістю повторень. І якщо ви сподіваєтеся наростити силу, то вам підійде більша вага з меншою кількістю повторень.
«Наш аналіз показує, що кожне призначення силових тренувань призводило до збільшення сили та м’язової маси. Комплексних рецептів достатньо, але не обов’язково для набору сили та м’язів. Прості програми надзвичайно ефективні, і найважливішим результатом є те, що люди отримують користь від будь-якої програми важкої атлетики», пояснив співавтор дослідження та аспірант Макмастера Бредлі Каррієр. «Зверніться за порадою, якщо ви не впевнені, з чого почати і як прогресувати, але це не повинно бути складним».
«Найбільша змінна, яку потрібно освоїти, — це відповідність», — додав співавтор і аспірант Джонатан Маклеод. «Коли ви це зрозумієте, ви можете турбуватися про всі інші тонкі нюанси, але наш аналіз чітко показує, що багато нібито важливих змінних просто не настільки важливі для переважної більшості Люди."
Сила м’язів має важливе значення для запобігання травмам і підтримки рухливості з віком, але останні дослідження також вказують на силові тренування як механізм збільшення довговічності. Результати включали, що люди, які практикували силові тренування в поєднанні з кардіотренуваннями, мали на 40% нижчий рівень смертності протягом періоду дослідження порівняно з тими, хто не вправлявся.
Залишатися активним є життєво важливим для підтримки назавжди фітнес і захистити наш організм у міру старіння. Навіть короткі п'ятихвилинні прогулянки приносять користь. Але щоб отримати максимальну користь від обраного вами тренування, найважливіше — виконувати його регулярно, часто та з цілеспрямованою метою. Вам не обов’язково переходити в режим «звіра» в CrossFit або намагатися підняти вагу вдвічі більше, ніж власне, просто рухайте своїм тілом з наміром і регулярно, і ви будете попереду гри.
