Незважаючи на свою чарівну назву, любовні ручки — зайвий жир навколо нижньої частини живота та спини — є джерелом невпевненості та дискомфорту для багатьох, багатьох людей. Фактично, ця область тіла є однією з найпопулярніших зон лікування ліпосакції. Тепер ми не кажемо, що є щось погане в тому, щоб мати трохи додаткового, щоб тримати в руках і любити. Але якщо ви хочете позбутися своїх любовних ручок, ми допоможемо вам.
Багато хто намагається націлити свої любовні ручки за допомогою вправ. Але, на жаль, зменшити жир на певній ділянці тіла не реально. Як правило, люди втрачають жир з усього тіла, коли вони втратити вагу. І ті зони, де ви, як правило, спочатку накопичуєте жир, як-от любовні ручки, також мають тенденцію бути місцем, де ви втрачаєте жир в останню чергу.
Жодні вправи не призведуть до цілеспрямованої втрати жиру, щоб позбутися любовних ручок. Тим не менш, спеціальні вправи краще, ніж інші, для зменшення їх зовнішнього вигляду. А в поєднанні з правильним харчуванням і управління стресом, фізичні вправи можуть призвести до втрати жиру в цій частині тіла.
Нарощування м’язів означає спалювання більше калорій у стані спокою, допомагаючи вам уникнути набору жиру — і допомагаючи вам його втратити. Силові тренування також може допомогти вам побудувати інші частини вашого тіла, такі як ваша плечі і лати, щоб ваша талія виглядала меншою в порівнянні. Крім того, зміцнення вашого ядра буде активно задіяти та напружити ваші м’язи живота, поступово призводячи до зменшення об’єму талії з часом.
Отже, яким вправам слід віддати перевагу, щоб ваші любовні ручки були менш очевидними? Джулія Шефер, особистий тренер і власник тренажерного залу Aspire Athletics у Сіетлі, рекомендує наступне 15-хвилинне тренування, щоб схуднути та зменшити видимість любовних ручок.
Вакуум шлунка
Що це працює: Абс
Як це зробити: Під час видиху втягніть м’язи живота.
Незважаючи на те, що вакуумування шлунка здається простим, освоїти його може бути дуже важко. Тим не менш, вони мають величезну винагороду з часом.
Зауважте, що вакуумування шлунка простіше робити натщесерце вранці, особливо коли ви це вперше вивчаєте. Якщо ви виконуєте програму в інший час доби, немає потреби включати їх.
Скільки: 3 підходи по 20 секунд кожен
Стабільність м'яча Pikes
Що це працює: Прес, стегна, квадрицепси, плечі, руки, грудні м’язи
Як це зробити: Почніть у положенні високої дошки, розставивши руки на ширині плечей на землю, а ноги – на м’яч для стабілізації. Поставте плечі, лікті та зап’ястки в одну лінію. Видихаючи, підніміть стегна до стелі, а стопи потягніть до середньої лінії. Затримайтеся на 1-2 секунди. На вдиху опустіть стегна у вихідне положення.
Скільки: 3 підходи по 8-10 повторень або стільки, скільки ви можете зробити за три хвилини
Колеса Ab
Що це працює: Прес, спина
Як це зробити: Почніть стояти на колінах, тримаючи валик для живота якомога ближче до колін. Розкотіться прямо перед собою, зупиняючись, коли досягнете природного кінця свого діапазону рухів. Стисніть ядро та поверніться назад, щоб почати, рухаючись повільно та зосереджуючись на контролі руху через ваше ядро.
Ви зможете рухатися далі з часом, коли станете сильнішими та краще ознайомитеся з рухом.
Скільки: 3 підходи по 10-12 повторень або стільки, скільки ви можете зробити за дві хвилини
Пуловери з гантелями
Що це працює: Pecs, лат
Як це зробити: Ляжте на лаву обличчям догори, ноги поставте на землю. Тримайте гантель за один кінець двома руками за голову. Злегка зігніть лікті, натисніть на вагу над головою, поки він не опиниться над грудьми. Опустіть гантель назад за голову. Тримайте свої рухи повільними та контрольованими.
Скільки: 3 підходи по 8-10 повторень або стільки, скільки ви можете виконати за три хвилини
Мертві Жуки
Що це працює: Прес, спина, плечі
Як це зробити: Ляжте на спину, руки спрямовані до стелі. Перемістіть коліна над стегнами, зігнувшись, щоб створити кут 90 градусів між литками і стегнами. Витягніть праву руку прямо назад до голови, одночасно випрямляючи й опускаючи ліву ногу до підлоги, поки обидві не стануть паралельні землі. Утримуйте, потім поверніться до початку. Повторіть з лівою рукою та правою ногою.
Переконайтеся, що ви контролюєте рух свого ядра, і зосередьтеся на тому, щоб не дозволяти нижній частині спини виконувати основну роботу. Обов’язково тримайте спину рівно на підлозі протягом усього руху.
Скільки: 3 підходи по 10-12 повторень на кожну сторону або стільки, скільки ви можете зробити за три хвилини
Дошки
Що це працює: Абс
Як це зробити: Ляжте на живіт і підніміться на ліктях, поклавши лікті під плечима так, щоб передпліччя були паралельні. Підніміть ноги і відірвіть стегна від землі, зосереджуючись на втягуванні преса всередину. Тримайте.
Стискайте кожен м’яз тіла якомога сильніше, створюючи напругу, щоб отримати якомога більше від вправи.
Скільки: 3 підходи по 30-60 секунд кожен
