Квасоля є основною їжею для мільярдів людей у всьому світі та однією з найважливіших культур. Багаті білком, клітковиною та вітамінами (у дієтичних рекомендаціях Міністерства сільського господарства США їх називають і білками, і овочами), вони заслуговують на місце на столі майже будь-якої їжі. Вони також, як відомо, важкі для перетравлення — принаймні це те, у що ви повірили б піснями ваших дітей. Боби, боби, музичні фрукти, отримують погану репутацію за те, як вони роблять вас гудком. Але чи дійсно квасоля робить вас? пердіти? Коли ваші діти задають вам це важливе запитання — і вони зададуть, це лише питання часу — ви повинні бути готові відповісти на нього. Ось що кажуть експерти.
Перш за все, важливо зазначити, що «не всі страждають», каже дієтолог Су-Нуї Ескобар. Це твердження може здатися жартівливим, але це те, що показують нам цифри. Вона цитує а вивчення у якому менше половини учасників повідомили про метеоризм після вживання пінто або печеної квасолі, і лише 11% повідомили про метеоризм після вживання чорноокого гороху.
Дослідники, які стояли за цим дослідженням, висловили стурбованість тим, що люди відмовляються від квасолі через занепокоєння щодо газоутворення квасоля є недорогим, багатим поживними речовинами рослинним джерелом білка, який знижує рівень холестерину та знижує ризик хронічних захворювання. Вони прийшли до висновку, що «занепокоєння з приводу надмірного метеоризму від споживання квасолі може бути перебільшеним» і «Важливо визнати, що реакція на організм може бути різною». до різних видів квасолі». Дослідження було відносно невеликим, охоплювало лише 86 осіб, але серед експертів є консенсус, що не всі пукають після їжі квасоля.
Але квасоля робити змусити деяких людей пукнути. Чому саме? Будь-який загазованість Ви відчуваєте, що після споживання квасолі, швидше за все, виною тому високе споживання клітковини та наявність складного цукру під назвою рафіноза, обидва з яких важко засвоюються. «Він надходить до більшої частини тіла неперетравленим, поки не досягне товстого кишечника, де бактерії розщеплюють його, утворюючи в процесі метан», — каже Ескобар. У вищезгаданому дослідженні учасники частіше повідомляли про те, що пукають після того, як з’їли квасолю пінто, яка містить більше клітковини, ніж горох чорноокий.
Але клітковина корисна для нас, особливо як пребіотик для живлення мікробіому. Таким чином, побічний ефект газоутворення є не основним недоліком зерна, а насправді прихованою перевагою. Оскільки клітковина важко перетравлюється, вона часто потрапляє в нижню частину кишечника, все ще неушкодженою, де корисні бактерії харчуються нею та процвітають. Більш різноманітна популяція кишкових бактерій сприяє кращому травленню та зменшенню запалення. Зміни в мікробіомі можуть відбуватися швидко у відповідь на те, що ми їмо. Кардинальні зміни спостерігаються лише в 24 години — це ще одна причина регулярно споживати продукти з високим вмістом клітковини, такі як квасоля.
Тим не менш, газоутворення не є обов’язковим побічним ефектом клітковини, і якщо воно все-таки виникне, то, ймовірно, з часом зникне. Хоча 50% учасників дослідження повідомили, що пукають частіше протягом першого тижня вживання бобів пінто, ця кількість знизилася до 6% до другого тижня. До третього тижня 70% учасників сказали, що вживання такої ж кількості бобів більше не викликає у них газоутворення.
Ескобар рекомендує повільно вводити квасолю у свій раціон, щоб ваше тіло встигло пристосуватися до збільшення споживання клітковини. Ви можете спробувати замочити суху квасолю на 12 годин перед її приготуванням, каже Ескобар, посилаючись на дослідження, проведене в Індії, яке виявило, що 12-годинне замочування залишає найнижчий рівень цукру, що викликає газоутворення. «Вилийте воду, використану для замочування, і варіть квасолю в прісній воді. Це допоможе позбутися деяких олігосахаридів (цукрів, які містяться в бобах і викликають газоутворення), які могли потрапити у воду», — каже Ескобар.
Ескобар каже, що гази є нормальною, здоровою частиною травлення. Це не привід для занепокоєння, якщо воно не супроводжується болем у животі або серйозно не обмежує повсякденну діяльність. У такому випадку Ескобар каже, що ви можете проконсультуватися з лікарем, щоб виключити негерметичність кишки, синдром подразненого кишечника (СРК) або хвороба Крона, оскільки людям з цими захворюваннями рекомендується уникати бобових, які можуть викликати симптоми.
Ця стаття була спочатку опублікована на
