Правда, травми плеча за статистикою причина За даними Бюро статистики праці, люди пропустять у середньому 26 днів роботи, але найкращі вправи для плечей можуть допомогти цьому запобігти. Причина проста: незалежно від того, як ви використовуєте свої плечі, кращий розвиток м’язів допоможе захистити один із рухомих і нестабільних суглобів тіла від пошкоджень. Навіть якщо ви вже стали сильними силовий і оздоровчий режим (особливо якщо ви цього не робите), подумайте про те, щоб додати кілька найкращих вправ для плечей, щоб підготуватися до того, як станеться неминуче. Зрештою, за кожну унцію профілактики, яку ви піднімаєте, ви потенційно можете захистити своє тіло від кілограмів фізіотерапевтичного лікування.
“Плечі — це кулькоподібний суглоб, як тазостегновий», — каже Рафаель Конфорті, MS, CPT, Youfit Національний директор з фітнесу клубів здоров’я. «Будь-який рух, який ви робите руками, стосується плечей, особливо коли ви піднімаєте своїх дітей».
Більшість людей тренують плечі за допомогою жорсткого жиму і підйому. Але такі рухи не дуже заважають стабільності, і всі маленькі м’язи, які утворюють обертальну манжету, не контролюються. Такий застій може призвести до травми.
«Здоров’я та оптимальна функція плечового суглоба більше залежать від м’язів, які підтримують плечовий суглоб і лопатку, як-от ротаторна манжета та нижні фіксатори», — говорить Конфорті. «І ці м’язи повинні функціонувати на високому рівні». Крім того, широчайші м’язи та груди також допомагають підтримувати функцію та рухливість плечей.
Отже, що це означає? Це означає, що вам потрібно трохи динамічніше працювати на плечі, щоб усі м’язи, задіяні в суглобі, були сильними. Konforti представив тренування з п’яти вправ, які складаються саме з цих вправ. Виконуйте це тренування раз на тиждень, щоб зміцнити плечі. «Варіанти жиму, зокрема жим гантелей однією рукою над головою та жим гирі внизу вгору, додають додаткову стабільність», — каже Конфорті.
Жим штанги над головою стоячи
Що робити:Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень з відпочинком 60-90 секунд між кожним підходом.
Як це зробити: Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, обома руками візьміться за штангу на висоті плечей, хватом на ширині плечей. Утримуючи ядро задіяним і хребет у нейтральному положенні, видихніть, натискаючи на штангу над головою, тримаючи лікті прямо під руками. Планка повинна закінчуватися прямо над головою. Повільно опустіть штангу у вихідне положення та повторіть.
Жим гантелей над головою однією рукою
Що робити:Виконайте 3 підходи по 8-12 повторень з відпочинком 60-90 секунд між кожним підходом.
Як це зробити: Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, підніміть гантель в одній руці на висоту плечей і витягніть руку вбік, щоб лікоть знаходився на одній лінії з плечем під кутом 90 градусів кут. Утримуючи ядро задіяним і хребет у нейтральному положенні, видихніть, натискаючи гантель над головою, тримаючи лікоть прямо під рукою. Повільно опустіть гантель, щоб ваш лікоть був під кутом 90 градусів, і повторіть. Після завершення всіх повторень на одній стороні повторіть на протилежній стороні.
Бічний підйом гантелі
Що робити:Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень, відпочиваючи 60 секунд між підходами.
Як це зробити: Почніть стояти на ширині стегон, тримаючи по гантелі в кожній руці. Піднімаючи лікті, піднімайте руки вгору, поки вони не будуть на одній лінії з плечима, зробіть паузу, потім повільно опустіть гантелі у вихідне положення та повторіть.
Жим гирі над головою однією рукою внизу вгору
Що робити:Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень на кожну руку, відпочиваючи 30 секунд між підходами.
Як це зробити: Почніть сидіти, тримаючи в одній руці гирю. Підніміть гирю на висоту плечей, тримаючи її за рукоятку так, щоб дзвін або м’яча частина гирі була над вашою рукою. Повільно натискайте гирю вгору, зосереджуючись на стабільності. Зробіть невелику паузу у верхній частині, потім повільно опустіть гирю у вихідне положення та повторіть. Після завершення всіх повторень на одній стороні повторіть на протилежній стороні.
Витягування торцевої сторони кабелю
Що робити:Виконайте 3 підходи по 12-15 повторень, відпочиваючи 45 секунд між підходами.
Як це зробити: Встаньте обличчям до кабельної вежі з мотузковим кріпленням. Візьміться за мотузку хватом зверху. Відведіть лікті назад і завершіть рух, піднісши руки до вух. Зробіть паузу, потім повільно опустіться у вихідне положення та повторіть.
Ця стаття була спочатку опублікована на
