Говорити про свої почуття з вашим подружжям іноді може здатися, що ви намагаєтесь займатися теслярством із зав’язаними очима. Ви не знаєте, чи використовуєте ви правильні інструменти, і якщо ваші шалені удари молотком пов’язані з чимось суттєвим, ви не знаєте, ремонтуєте ви це чи шкодите. Емоції абстрактні, складні та суб'єктивні. Додати їм мову – складна справа.
Незважаючи на труднощі, передача почуттів є надзвичайно важливою для вас відносини. «Це основа, на якій будуються здорові стосунки», — каже експерт зі стосунків і ад’юнкт-професор психології консультування Колумбійського університету. Лорел Стейнберг. «І ви досягаєте успіху в цьому, лише роблячи це насправді».
На жаль, коли справа доходить до спілкування почуття, більшість із нас не знають, з чого почати. На щастя, найважливішим елементом емоційного спілкування є те, що ви можете зробити без спеціальної підготовки чи передових знань: слухання. Фахівці з психічного здоров’я загалом наголошують на важливості слухати та переконатися, що ваш чоловік знає, що ви його чуєте. «Вам просто потрібно з’явитися й вислухати, відобразити те, що ви почули, і дати їм зрозуміти, що переживання цієї чи іншої емоції є нормальним переживанням», — каже Сара О’Брайен, клінічний директор
1. Вивчіть азбуку
The Рамка ABC це важлива концепція в когнітивно-поведінковій терапії, і її розуміння може стати ключем до ефективної передачі ваших почуттів. Він розбиває досвід на три компоненти:
- А) активізуюча подія або виклик
- B) переконання, яких людина свідомо чи несвідомо дотримується і які пов’язані з подією
- В) наслідки події, включаючи емоційні реакції.
Оскільки B поєднує A і C і оскільки переконання часто є ірраціональними або ґрунтуються на помилковому розумінні, це найважливіший елемент основи, на якому слід зосередитися.
Уявіть, що активізуючою подією є те, що ваш чоловік або дружина поводиться з вами коротко, і як наслідок ви втрачаєте холоднокровність. ви вірити ваш чоловік був неуважним, тому ви огризнулися. Але це переконання може бути помилковим — можливо, реакція вашого чоловіка не мала до вас нічого спільного. Вони могли бути втомленими чи напруженими, а ви випадково опинилися там.
Структура ABC допомагає вам взяти на себе відповідальність за свій особистий емоційний досвід. Це також може полегшити розмову про свої почуття. Замість того, щоб говорити «Я ненавиджу, коли ти це робиш» або «Ти мене злиш», Стейнберг пропонує використовувати такі фрази, як «коли трапляються такі речі, я відчуваю x або y, або коли це відбувається, я роблю я відчуваю а чи б». Коли ви це зробите, ви дізнаєтеся, що ваша емоційна реакція може не ґрунтуватися на реальності, а ваш чоловік/дружина краще зрозуміє поведінку, яка спонукає вас кнопки.
«Це запобігає звинуваченню іншої сторони у всіх неправомірних діях у ситуації та дозволяє зосередити розмову на покращенні активаційної події наступного разу», — говорить Стейнберг.
2. Не забудьте перевірити
Якщо щось, чим ваш партнер засмучений, здається вам неважливим, залиште цю думку при собі. Хоча ви можете думати, що пропонуєте корисну точку зору, О'Брайен каже, що ваш партнер не сприйме це таким чином. Для них буде здаватися, що ви говорите, що те, що вони відчувають, не існує або не має значення.
Коли ваш партнер — або будь-хто інший — ділиться своїми почуттями, намагайтеся уникати речень, які починаються з фрази «Я не розумію». Не тільки ти виглядають зневажливо, але більше того, це показує, що ви пропускаєте важливий момент: не має значення, чи розумієте ви, що вони відчувають, якщо ви визнаєте їх термін дії.
«Вам не потрібно розуміти, відчувати це на собі або погоджуватися підтверджувати чийсь емоційний досвід», — каже вона. Просто сказати щось на зразок «Це має сенс» або «Я чую це» — набагато кращий вибір.
3. Заплануйте регулярні розмови
Якщо ви хочете вести спокійну та раціональну розмову про емоційний ландшафт ваших стосунків, вам потрібно це спланувати. Це не те, що спливає під час випадкової розмови. Крім того, коли і ви, і ваш чоловік/дружина знаєте, що ви говорите про почуття, легше підтримувати розмову ввічливо.
Бекка Сміт, консультант і головний клінічний офіцер програми консультування Техасу Академія Basepoint рекомендує запланувати час для зустрічі з вашим подружжям, щоб оцінити температуру стосунків. Ви можете робити це щодня або щотижня – неважливо, як часто відбуваються розмови, якщо вони відбуваються регулярно.
«Ці розмови можуть допомогти підтримувати відкритість комунікацій і сприяти довірі між партнерами», — каже Сміт. «Замітання будь-чого під килим може зрештою призвести до більш серйозних проблем, тому важливо мати постійний простір для висвітлення проблем або проблем, щойно вони виникають».
4. Практикуйте активне слухання
Пам'ятайте: ваш чоловік, ймовірно, так само погано вміє виражати свої емоції, як і ви. Особливо, коли ви новачок у цьому, говорити про почуття не запрошує до красномовства. Ймовірно, буде багато фрагментів речень, пауз і фраз на кшталт «Я не знаю, як це сказати», «Ви знаєте, що я означає?» і "це має сенс?" Через труднощі, властиві розмові про почуття, вам обом потрібно бути екстра уважний. Ось чому активне слухання має вирішальне значення для розпізнавання сенсу під час цих розмов.
«Це означає справді бути уважним і активно брати участь у розмові, а не поспішати й не брати все до уваги», — каже Сміт. «Розмовляйте по черзі, не бійтеся задавати запитання й справді заглиблюйтесь у тему. Це допоможе обом сторонам відчути, що їх чують і розуміють, і може значною мірою сприяти зміцненню спілкування у відносинах».
5. Не здогадуйтесь і не припускайте. Запитуйте.
Ви добре знаєте свою половинку. Тим не менш, було б помилкою вважати, що ви знаєте, що вони відчувають. Це сценарій програшу/програшу. Якщо ваше припущення правильне, ви самовдоволений всезнайка. Якщо ви не праві, ви хлопець, який починає сварку. Сміт каже, що замість того, щоб гадати або припускати, що ви знаєте, що відчуває ваш чоловік, краще запитати його про те, що він відчуває. «Це допоможе вам краще зрозуміти, що відбувається насправді, і разом працювати над пошуком рішення, яке буде ефективним для обох», — каже вона.
6. Випишіть це
Якщо говорити про свої почуття занадто страшно, візьміть ручку. О’Брайен каже, що коли її клієнтам важко передати почуття своєму партнеру, їм легше висловити свої почуття за допомогою тексту, рукописного запису чи електронної пошти, почуття можуть бути легшими. Це не ідеальна форма емоційного спілкування, але вона може стати порятунком, коли розмова здається неможливою. «Щоб поділитися тим, що нам незручно або вразливо, найкраще мати інший носій і деякий простір між вами та вашим партнером, щоб повністю виразити себе, не занурюючись у бур’ян», – вона каже. «І партнер може відповісти письмово, що пропонує йому таку саму вигоду».
