Тренування з гирями, колись найпопулярніший клас у найдорожчих тренажерних залах по всій Америці, стає основним продуктом у вітальні середнього чоловіка. Фітнес-примхи приходять і йдуть, але час від часу вправа, яка починалася як гучна тенденція, виявляється законною потужність і постійно зростаюча кількість послідовників, як правило, завдяки нематеріальному поєднанню інновацій, легкості, задоволення та вимірних результати. Гірі відзначають усі правильні поля — для професіоналів чи початківців.
Гирі - це, перш за все, практичність. У домі, наповненому дітьми та їхніми іграшками, гирі займають благословенно мало місця і за своєю суттю просто веселощі. Розроблений для використання як допоміжний засіб для пересування, ви будете розгойдувати, кружляти, крутити їх у повітрі. Такого поєднання сили та кардіотренування важче досягти за допомогою традиційних обтяження. Тренування з гирями також, як правило, ефективніші, ніж традиційні силові тренування, оскільки, на відміну від традиційних гантелей, основна частина їх ваги висить на кілька дюймів нижче ручки. Це змушує користувачів контролювати цю вагу з відносної відстані, залучаючи більше м’язів і роблячи кожен рух поступово складнішим для виконання.
Одним словом, гирі роблять вас сильнішими, швидшими та допомагають спалити більше калорій.
Ви можете придбати якісні гирі в Інтернеті або в місцевому магазині спортивних товарів. Не турбуйтеся про те, щоб отримати цілу стійку — для наступних вправ вам потрібна лише одна вага. Ми пропонуємо вам вибрати вагу, з яким, на вашу думку, ви могли б виконати 10-12 повторень. Виконуйте кожну з наведених нижче вправ по 10-12 повторень, загалом два підходи.
Хід 1: широкий присід
Почніть з широкої стійки, ноги злегка розгорнуті. Тримайте дзвін обома руками за ручку. Зігніть лікті і притисніть руки до грудей. Присідайте, доки квадрицепси не стануть паралельні підлозі, дозволяючи колінам трохи висуватися назовні для рівноваги. Поверніться в положення стоячи.
Хід 2: присідання-підняття
Дотримуйтеся наведених вище інструкцій для широких присідань, тримаючи ручки гирі там, де вони кріпляться до дзвона. З найнижчої точки вашого присідання проштовхніть п’яти та рухайте дзвоном до стелі, поки ваші руки не випрямляться, коли ви повернетеся в положення стоячи. Опустіться назад у присідання, опустивши гирю до грудей, руки зігнуті.
Хід 3: одинарний ряд
Зігніть ноги в колінах і нахиліть тулуб до підлоги (майже під кутом 90 градусів). Тримайте гирю в одній руці, витягуючи руки до підлоги. Зігніть лікоть і потягніть дзвін до грудей. Звільнення.
Хід 4: дзвінок
Встаньте, ноги трохи ширше плечей. Візьміть дзвіночок за ручку обома руками. Зігніть коліна, опустіть руки між ніг. Поверніться до прямих ніг, змахнувши дзвінок вперед, щоб він був паралельним грудям, а руки паралельні підлозі. Нехай він повертається між ваших ніг, коли ви знову зігніть коліна.
Хід 5: Жим над головою
Почніть з ручки гирі, протягнувши одну руку так, щоб вона лежала у формі V між великим і першим пальцями. Зігніть цю руку, лікоть збоку, кисть і дзвінок на плечі, долоня спрямована вперед. Підніміть руку над головою. Опустіть спину вниз. Зробіть 10 повторень, потім повторіть з іншого боку.
Хід 6: перевернутий випад
Почніть опускатися на одне коліно, інше коліно зігніть перед собою, ніби ви збираєтеся зробити пропозицію. Тримайте гирю обома руками, спираючись на переднє коліно. Піднімаючись і обертаючись одним рухом, задіяйте своє ядро, дозволяючи гирі коливатися разом з вашим тулубом, поки ви закінчуєте в положенні стоячи, обличчям до протилежного боку, руки витягнуті на висоті плечей попереду ви. Зігніть коліна і поверніться у вихідне положення.
Хід 7: Жим присідаючи
Ляжте на спину, візьміть гирю до грудей обома руками за ручку. Виконайте присідання, піднявши руки над головою, випрямивши лікті, в положенні сидячи. Лежачи, опустіться спиною до грудей.
Хід 8: повороти
З вертикального положення сидячи опустіться назад, щоб верхня частина тіла була під кутом приблизно 45 градусів до підлоги. Тримайте гирю перед собою обома руками за ручку. Поверніть тулуб праворуч, дозволяючи рукам і гирі повертатися в той бік, поки вони майже (але не зовсім) торкнуться підлоги. Скрутіть і поверніться в інший бік. Зробіть 10 повторень.
Хід 9: станова тяга
Встаньте з гирею в правій руці, витягнувши руку до підлоги. Одним рухом підніміть праву ногу позаду, нахиляючи тулуб вперед і дозволяючи правій руці та гирі опуститися на підлогу. Спробуйте створити пряму лінію від правої ноги до голови. Поверніться в положення стоячи і поміняйтеся сторонами.
Хід 10: віджимання
Виконайте традиційне віджимання, але спирайтеся однією рукою на гирю. Нерівний кут вашого тіла, а також нерівна поверхня для вашої руки змушують ваше тіло залучати інші групи м’язів для стабілізації.
Ця стаття була спочатку опублікована на
