Є багато занять, які є поганою ідеєю, коли ви голодні. Продуктові магазини може призвести до необдуманих покупок, ведення переговорів це може призвести до неетичних ділових дій, а спроба поміркувати з дитиною, яка не має достатньо калорій, які підживлюють ваше тіло, може викликати у вас лють. Але коли мова заходить про тренування натщесерце, правила менш чорно-білі.
Дослідження показують, що аеробні вправи натщесерце, які називаються кардіотренуваннями натщесерце (зазвичай першим у вранці перед сніданком), можна спалити більше калорій і збільшити окислення жиру порівняно з фізичними вправами після прийом їжі. Все-таки інше дослідження припускає, що довгостроковий вплив кардіо натщесерце є незначним і будь-яке збільшення фізичної активності та зменшення споживання калорій призведе до втрата ваги, незалежно від того, коли ви тренуєтеся.
Якщо ви ненавидите ходити в спортзал натщесерце, кардіотренування натщесерце може бути не найкращим способом мотивувати себе підтримувати здорову звичку.
Тим не менш, тривіальні переваги кардіотренувань натщесерце є частиною того, чому багато людей вважають ранкові тренування кращими за денні та вечірні. Але експертам подобається
«Якщо клієнт займається вправами лише вранці, а це буває для багатьох батьків, то я б наполегливо заохотив їх займатися тоді», — каже Браун. Що стосується того, чи з’їсти ви заздалегідь банан або з’їсти пластівці, люди повинні експериментувати та з’ясувати, що для них найкраще підходить. «Якщо вони відчувають себе найкраще під час кардіотренувань перед першою їжею, то я б запропонував це», — каже він.
Простіше кажучи, якщо ви ненавидите ходити в спортзал натщесерце, кардіотренування натщесерце може бути не найкращим способом мотивувати себе підтримувати здорову звичку. Але якщо хороший біг або a HIIT тренування до того, як ваші діти прокинуться, робить смак ваших яєць і кави трохи кращим, що може полегшити вам продовжувати це робити.
Якщо питання про те, їсти чи не їсти перед тренуванням, є питанням переваг, то найкращим способом відповісти буде спробувати одну ранкову зарядку в обох напрямках. Тож я прокидався о 6:30 ранку двічі протягом одного тижня, щоб зрозуміти це від імені зайнятих (і потенційно голодних) тат у всьому світі.
Моя спроба кардіо натщесерце
Коли я прокинувся від будильника, я був не стільки голодний, скільки втомлений. Але заради науки я встав, одягнувся й зробив гідратацію, перш ніж розтягнутися й пробігти одну милю. Тепер я не бігун, але я ціную зручність бігу. І на відміну від інших вправ, до яких я виробив толерантність, як-от гаряча йога, я настільки погано вмію бігати, що мені потрібно не більше 12-хвилинної милі, щоб щоразу відчувати опік. Це ідеальне міні-тренування, коли я обмежений у часі, або чудова розминка, коли я хочу перевірити фітнес.
До того часу, як я повернувся додому, мені довелося порахувати 15-хвилинну прогулянку з собакою, перш ніж моє цуценя витримає 30-хвилинну сесію HIIT. До того часу, як я погодував її снідати, я був голодний до свого, але жив до кінця з a HIIT відео від тренера CrossFit, яка перетворилася на фітнес-інфлюенсера, Анни Енгельшалл, яка має понад 10 мільйонів переглядів.
Я був такий голодний, що майже не мало значення, якщо тренування натщесерце спалює більше калорій. Я їх категорично скасував.
Незважаючи на те, що я займаюся HIIT і впевнений у своїй здатності впоратися з більшістю форм фізичної активності протягом 30 хвилин, це тренування набило б мені дупу незалежно від того, снідав я чи ні. Коли все закінчилося, я вдихнув англійський кекс з арахісовим маслом, якому ледве встиг охолонути з тостера, і запив його бананом, водою та кавою. Але до того часу, коли я прийняв душ і спробував розпочати робочий день близько 8:30 ранку, я почувався майже так, ніби я взагалі нічого не їв.
Протягом наступних двох днів я був такий голодний, що майже не мало значення, якщо тренування натщесерце спалює більше калорій. Я повністю скасував їх, приготувавши гамбургер і печиво, на які я відчув право через 10 годин. Хоча інтенсивні фізичні вправи можуть спочатку притупити голод у деяких людей, пояснює Браун, «часто виникає вторинне посилення голоду пізніше та в наступні дні, що сприяє збільшенню споживання калорій, почуття голоду, тяги та навіть зниження енергії вихід».
Незважаючи на те, що після фізичних вправ можуть виникнути різкі відчуття голоду, незалежно від того, чи виконуєте ви їх натщесерце чи ні, дослідження показують, що голодування загалом може підвищення рівня кортизолу, гормон стресу, який може підвищуватися тяга до нездорової їжі. Було виявлено, що вправи середньої та високої інтенсивності незручні підвищення кортизолу так само.
Стрибки кортизолу є нормальною реакцією на стрес, включаючи фізичні вправи. Але коли люди мають проблеми з контролем рівня цукру в крові через діабет або гіпоглікемію, голодування на додачу до цього може бути ненадійним, попереджає Браун.
Так само є велика різниця між тренуванням після нічного голодування та після 24-годинного голодування, що стає все більш модним. Тривале голодування перед тренуванням або тривалі тренування після голодування можуть збільшити ймовірність запаморочення, нудоти та головного болю через низький рівень цукру в крові.
«Надзвичайно важливо, щоб люди навчилися звертати увагу на сигнали свого тіла, щоб визначити, чи варто і що їм їсти біля вікон для вправ», — говорить Браун. І якби я прислухався до свого тіла, воно казало мені, що я ідіот, бо так напружувався, нічого не ївши.
Можливо, я більше любив займатися спортом після їжі… принаймні я так думав.
Тренування після сніданку
Після того, як моє тіло майже відновилося після напрочуд важкого кардіотренування HIIT, я прокинувся від будильника, не бажаючи робити це знову. Як людині, яка не відчуває голоду вранці, змусити себе з’їсти банан перед тренуванням одразу здалося неприродним. І коли я розтягувався, навіть банан здався занадто великим, щоб носити з собою під час бігу. На жаль, біг скоротився бажанням сходити в туалет.
Незважаючи на скорочену пробіжку, мій ранок тривав набагато довше, ніж зазвичай. Коли я вигуляв собаку та з’їв ще один англійський кекс з арахісовим маслом, для цілей послідовності було майже 7:30 ранку.
Те, чи їсте ви перед тренуванням, насправді залежить від інтуїції та прислуховування до свого тіла.
Це було занадто багато їжі перед тренуванням HIIT, і я швидко про це пошкодував. Через 10 хвилин я лежав на землі, намагаючись не зригнути, і мені знадобилося ще 45 хвилин, щоб закінчити тренування через усі необхідні перерви на нудоту. Травлення «може відійти на другий план у порівнянні з метаболічними потребами вправ», — пояснює Браун, особливо коли вправи настільки ж інтенсивні, як у мене. «Це може спричинити нудоту, блювоту та біль у шлунку, якщо занадто багато їжі споживається занадто близько до тренувального вікна».
Як би я не був у захваті від того, що уникнув відчуття голоду, яке я відчував після того ж самого тренування під час кардіотренувань, я відчував нудоту в шлунку протягом години після мого сніданку тренування і виснаження енергії протягом усього день.
Моє відчуття
Після дня відновлення, регідратації та роздумів мені довелося погодитися з початковою думкою Брауна: їсти чи ні перед тренуванням залежить від інтуїції та прислуховування до свого тіла. Змушувати себе їсти в ім’я польових досліджень було протилежністю цьому.
На мій подив, я віддав перевагу кардіотренуванням натщесерце, а не тому, що воно спалювало більше калорій або здавалося кращим тренуванням. Після врахування часу, який знадобився для прийому їжі та боротьби з нудотою та обходами туалету, викочування з ліжка для виконання вправ натщесерце було більш ефективним і сприятливим для батьківства. І ви можете навчитися на моїх помилках, замінивши англійський кекс з арахісовим маслом після тренування на щось менше цукру та більше білка, як-от яйця, грецький йогурт або вівсянка, щоб приборкати ненажерливий голод потім.
Що стосується кардіотренування натщесерце, то в майбутньому я буду дотримуватися більш легкої процедури, як-от коротка пробіжка, а потім йога або пілатес. І якби я знову пішов не голодуючи, я б дав собі більше часу на травлення — принаймні годину-дві, радить Браун. Вибачайте.
А 30-хвилинну або більше сесію HIIT я, швидше за все, прибережу на кінець дня або на вихідні, коли мені нема чим зайнятися. Тоді я зможу просто полежати, перекусити й тихо стогнати, ніби я щойно пробіг марафон.
З огляду на те, що батьки мають менше часу експериментувати з їжею та тренуваннями, «переживати про кардіотренування натщесерце чи після ситого — це здебільшого марна трата часу», — каже Браун, який є батьком трьох дітей. Отже, незалежно від того, коли і як ви вирішите підживити своє тіло до чи після тренування, не занурюйтеся в пошуки правильного балансу. Я з радістю і жадібністю зроблю це для вас.