Розставляючи пріоритети психічне благополуччя може бути важко — особливо коли у вас є діти. Крім того, як жонглювати робочими електронними листами та розладами за обіднім столом, підтримувати позитивні практики психічного здоров’я, ймовірно, здається ще одним завданням, на яке у вас просто немає часу. Але діти спостерігають за нами і моделюють нашу поведінку. Турбота про своє психічне благополуччя так само важлива для них, як і для вас, і якщо вони побачать, що ви відмовляєтеся від свого психічного здоров’я, вони можуть зробити те саме.
«Психологам давно відомо, що наші діти нас наслідують», — каже психолог Джефф Темпл, доктор філософії «Якщо ми ставимося до людей з повагою, вони, швидше за все, ставитимуться з повагою до інших. Те саме стосується того, як ми ставимося до себе та дбаємо про своє психічне здоров’я».
Це не означає приховувати свої почуття чи гнів або розчарування щоб діти не імітували ці емоції. За словами дитячого психіатра Неха Чаудхарі, доктор медичних наук, це про визнання правди та показ здорового шляху вперед.
«Скажи, що ти запізнився і пропустив зустріч. Це нормально, якщо ви поділитеся чимось на кшталт: «Тато зараз дуже розчарований, чи можете ви приєднатися до мене і зробити кілька глибоких вдихів, щоб почуватися менш розчарованим?» — каже вона. «Це говорить вашій дитині, що відчувати сильні емоції – це нормально, і ви можете з цим щось зробити».
Моделювання здорових практик для наших дітей допомагає їм створити власний інструментарій для психічного здоров’я. Тож спробуйте поекспериментувати з наведеними нижче шістьма техніками, щоб керувати своїм психічним здоров’ям — і прокладіть шлях своїм дітям робити те саме.
1. Зробіть дихальні вправи нормою
Ми всі час від часу відчуваємо стрес і тривогу, і нас скеровують дихальні вправи є простим способом полегшити деякі з цих негативних почуттів. Може бути складно зробити дихальні вправи частиною свого дня, особливо коли ви відчуваєте себе перевантаженими. Але наука показує, що моделювання такої поведінки приносить користь і вам, і вашим дітям — це безпрограшний результат.
Чому це працює: «Дихальні вправи тимчасово сповільнюють нервову систему, що може допомогти при підвищеному настрої», — каже сімейний терапевт Гаяне Арамян. «Коли емоції дитини врегульовані, ви можете обговорити неприємну ситуацію».
Дихальні вправи є добре вивченим, заснованим на доказах інструментом для управління психічним благополуччям. Одне дослідження виявили, що регулярна послідовна програма протягом восьми тижнів знижує рівень тривожності у дітей, в той час як інший підтримав його використання як швидкого способу керування емоціями в особливо складних умовах.
Як це моделювати: Коли ви відчуваєте стрес або перевантаження, виділіть кілька хвилин, щоб розслабитися за допомогою дихальної вправи. Ви можете зробити це самостійно, вдихнувши, затримавши дихання, порахувавши до п’яти та повільно видихнувши. Але багатьом людям легше використовувати керовані вправи в таких програмах, як Headspace або Calm. Обидва ці додатки мають версії спеціально для дітей, тож ви та ваші діти можете спробувати їх разом.
2. Створіть щоденну практику вдячності
Щодня вдячність практика не спрямована конкретно на будь-яку окрему проблему психічного здоров’я, але якщо ви почнете додавати вдячності, роздумуючи про свій день, ви, ймовірно, помітите зміни у своєму рівні стресу та в цілому настрій. Вироблення цієї звички у ваших дітей у ранньому віці може допомогти їм отримати необхідний погляд на багато життєвих невдач.
Чому це працює: «Дослідження показали, що ведення щоденника про те, що приносить вам радість або за що ви вдячні, може зменшити депресію та підвищити ваш настрій», — говорить педіатр. Пріті Паріх, доктор медичних наук Головне тут — підтримувати позитив. Згідно з цим дослідженням, люди, які писали в журналі позитивні речі, мали значно нижчий рівень депресії та сприйнятого стресу; ті, хто писав на нейтральні теми, не бачили таких же переваг.
Як це моделювати: Хоча ведення щоденника – це чудово, воно може лякати багатьох людей, особливо дітей. Натомість Паріх пропонує зробити сімейну баночку подяки. Виберіть круту баночку, прикрасьте її разом зі своїми дітьми та поставте в місці з інтенсивним рухом людей, яке буде доступним для дітей. Зробіть частиною повсякденної рутини вашої родини, щоб усі клали повідомлення подяки в банку в певний час дня, наприклад, після школи або перед вечерею.
3. Розслабтеся, займаючись мистецтвом
Якщо ви відчуваєте стрес або перевтому, корисною звичкою стане невелика перерва, щоб помалювати чи розфарбувати. Серйозно. Це може здатися простим, але це частина його чарівності.
Чому це працює: За словами Арамяна, мистецькі заняття, такі як малювання та розфарбовування, показали ефективне зниження рівня стресу. Одне дослідження виявив, наприклад, що коли діти відчували сумні емоції, малювання допомагало відвернути їх від цих почуттів і покращити їхній настрій і самопочуття.
Як це моделювати: Легко. Колір! нічия! Ключовим тут є відверте обговорення ваших намірів і почуттів під час створення мистецтва. Наприклад, після довгого дня в офісі спробуйте сказати: «Ого, у мене був напружений і напружений день на роботі. Я буду малювати, щоб розслабитися. Як щодо того, щоб ми зробили це разом?»
4. Вирушайте на щоденну прогулянку
За словами Паріха, одна з найкращих практик психічного здоров’я, яку ви можете продемонструвати своїм дітям, — це щоденні рухи. «Лише швидка 20-хвилинна прогулянка може сильно змінити ваш настрій і загальний стан здоров’я», — каже вона. «Впровадження щоденних сімейних прогулянок заохочує рух і позитивне мислення».
Чому це працює: Регулярна фізична активність має масу переваг. Пересування на вулиці особливо корисно для психічного здоров’я. Один масштабне дослідження на дітей виявили, що авантюрні ігри на свіжому повітрі пов’язані зі зниженням рівня тривоги та депресії.
Як це моделювати: Зробіть регулярні фізичні вправи частиною свого розпорядку та підкресліть важливість виконання їх на свіжому повітрі. Чаудхарі рекомендує зробити це сімейним заняттям, вирушаючи разом на прогулянку та об’єднуючи аспекти уважність — наприклад, спробуйте заохотити своїх дітей зосереджуватися на своїх відчуттях, звертаючи увагу на те, що вони чують, бачать, нюхають і торкаються. Ви також можете зробити речі простими, стріляючи з кільця, граючи у ловлю у дворі або розтягуючись на траві.
5. Обмежте час використання екрана
Забагато екранний час може вплинути на здоров’я дітей різними способами, і психічне благополуччя не є винятком. Складна частина тут? Подайте хороший приклад своїм дітям. Його легко прив’язати до телефону, тому навмисне використання часу перед екраном – чудовий спосіб моделювати правильні практики психічного здоров’я.
Чому це працює: Численні дослідження підтверджують той факт, що занадто багато часу, проведеного перед екранами, не корисно для нас. Відповідно до одне дослідження, існує помірно сильний зв’язок між часом, проведеним за екраном, і симптомами депресії. Інше дослідження, орієнтований на дітей, виявив, що порівняно з дітьми, які проводили біля екрану одну годину або менше на день, ті, хто дивився більше ніж на годину частіше мали проблеми з соціальною компетентністю, емоційною зрілістю, когнітивним розвитком і спілкуванням навички. Це підтверджує те, що ми вже знаємо: скорочення часу перед екраном майже завжди хороша ідея.
Як це моделювати: «Якщо ви хочете обмежити час своїх дітей перед телевізором чи комп’ютером, подайте гарний приклад, обмеживши й свій», — каже Паріх. Так — це означає теж відклавши телефон, принаймні до тих пір, поки ви не зможете залишитися наодинці або поки діти не підуть спати.
6. Створіть спеціальний куточок самообслуговування
Що таке куточок самообслуговування? Це безпечне місце, куди можна піти, коли емоції виходять з-під контролю або вам потрібно трохи спокою та тиші. Відведений для догляду за собою або «куточок спокою» у вашому домі – це місце для заспокоєння та антитеза тайм-ауту. Хоча куточок самообслуговування має бути побудований навколо того, що найкраще підходить для ваших дітей, демонстрація того, що ви також ним користуєтеся, є ключем до того, щоб зробити його частиною їх власного розпорядку догляду за собою.
Чому це працює: «Коли ваші діти перебувають у стресовій або дуже емоційній ситуації, їм може бути важко чітко мислити», — каже Чаудхарі. «Фізична підказка може допомогти». Куточок самообслуговування містить речі, які роблять ваш малюк кращим почувати себе краще, а його присутність як визначеного спокійного місця у вашому домі зробить його безпечним і комфортним місце.
Як це моделювати: Створити куточок самообслуговування може бути настільки простим чи складним, наскільки ви цього хочете. Спробуйте наповнити його такими речами, як м’які килимки та подушки, затишні книги, предмети для мистецтва та м’які тварини. Для трохи старших дітей додайте сенсорні вправи, як-от слінкі, непосиди, щоденники та кольорові олівці, а також список вправ на уважність і дихання. Важливо залучити своїх дітей до створення цього місця, щоб вони захотіли ним користуватися, і воно має бути адаптоване до їхніх конкретних бажань і потреб.