Ви деякий час ведете сидячий спосіб життя. Незалежно від того, чи це через травму, чи через звичку протягом життя, настав час зіткнутися зі своєю нестачею фізичних вправ і подивитися, що ви можете зробити. чому Тому що фізичні вправи — справжня срібна куля — спосіб номер один досягти міцного здоров’я. Незалежно від того, чи хочете ви знизити артеріальний тиск, уникнути діабету, зменшити ризик розвитку раку або покращити свій настрій і розум, експерти вкажуть, що першим кроком є фізичні вправи. Це найкраще, що є у людей, до ліків від усіх.
Це не означає, що настав час перейти до найзапекліших кросфіт-тренувань, які є хорошим способом отримати травму або вигоріти. Ось чому більшість людей не можуть дотримуватися його після перших трьох тижнів, згідно з даними дослідження компанією Strava, яка займається відстеженням активності. Крім того, у міру дорослішання організму потрібно більше часу, щоб адаптуватися до збільшення фізичної активності. Ви повинні полегшити свій шлях у речі, інакше ви ризикуєте потягнути м’яз і опинитись на тому самому дивані, з якого намагалися вибратися.
Те, що вам потрібно, це вдома тренування для початківців. І в цьому ми вас охопимо. Ці 10 простих рухів допоможуть вам налагодити свою фітнес-ігру, поки ви не наберете повного ходу.
Тренування вдома для початківців
Почніть із виконання цих рухів приблизно 20 хвилин. Ідея тут полягає в тому, щоб виконати рухи та почати розвивати витривалість, силу та спритність. Це займе час. Нехай. Мета тут полягає в тому, щоб розпочати шлях звички на все життя, а не подорожувати по шляху до схуднення (це буде пізніше, якщо взагалі буде).
Тренування для початківців. Ход №1: Вертушка
Сидячи весь день над комп’ютером, ви напружуєте шию, плечі та верхню частину спини. З часом це призводить до втрати рухливості. Вертушка допомагає трохи зняти цю напругу. Почніть повільно, нехай ваші руки обертаються швидше, коли ваше тіло розслабиться.
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Тримаючи руки прямими, повільно підніміть обидві перед тілом, потім над головою, потім назад позаду тіла. Опустіть їх на землю, щоб зробити повне коло. Повторіть 10 разів, потім поверніть 10 кіл. Далі «розведіть» руки й зробіть одну сторону кругом вперед, а іншу — назад, 10 разів у кожному напрямку. Цей рух пробуджує вашу периферичну нервову систему, яка дослідження показує налаштовує ваш мозок і тіло на спільну роботу для отримання максимальної користі від вправ.
Тренування для початківців. Рух №2: повзання
У функціональному фітнесі щоденні рухи, такі як повзання або носіння глечиків, включені в інтенсивні тренування. Цей метод використовують усі, від військових тренувальних таборів до реабілітаційних центрів пацієнти похилого віку, оскільки дослідження показує це забезпечує ефективну фізичну форму, не зазнаючи травм.
Як: Опустіться на карачки. Опустіться на лікті, одночасно відриваючи коліна від підлоги і переносячи вагу на пальці ніг. Почніть переміщати свою вагу з боку в бік, повзаючи у військовому стилі з одного боку кімнати в інший (для цього вам потрібна підлога з м’якою підкладкою або килимом). Повзайте 20 секунд, потім відпочиньте. Працюйте до 60 секунд.
Тренування для початківців, рух №3: ходьба/біг
Це основний будівельний блок кардіо для будь-якого тренування, але вам потрібно пам’ятати DIF: це означає тривалість, інтенсивність і частоту вашого тренування. Ці три змінні є всім, коли ви починаєте новий режим фітнесу. Ви хочете возитися лише з однією змінною щотижня, щоб уникнути перевантаження свого тіла та ризику травми.
Як: Тиждень 1: у понеділок зробіть 20-хвилинну швидку прогулянку. У середу йдіть знову, на 30 хвилин. У п'ятницю вдарте 40 хвилин. Продовжуйте збільшувати тривалість, поки не досягнете однієї години.
Тиждень 2: переходьте до інтенсивності. Вашим першим тренуванням має бути швидка ходьба; наступного разу прискоріть ходьбу. До третього сеансу спробуйте одну хвилину бігу, потім чотири хвилини ходьби та повторіть. Коли це стане зручно, збільште частину бігу та зменшіть ходьбу.
Тиждень 3: збільште частоту, додавши четвертий день вправ цього тижня та п’ятий наступного.
Тренування для початківців. Ход №4: Планка
Кілька вправ зміцнюють все ваше тіло так, як планка. Якщо ви деякий час вели сидячий спосіб життя, почніть із кількох секунд і просувайтеся далі. Пам'ятайте, форма набагато важливіша, ніж те, як довго ви можете тримати позу. Якщо ви піднімаєте стегна або вигинаєте спину, ви не отримуєте повної переваги руху.
Як: Почніть стояти на четвереньках. Опустіться на лікті, передпліччя притисніть до підлоги. Витягніть ноги позаду, щоб ноги були прямими, а ви балансували на носках. Тримайте одну пряму лінію від голови до ніг; утримуйте 15 секунд. Виконуйте цю вправу щодня, щоразу додаючи ще кілька секунд, щоб наростити силу.
Тренування для початківців, рух №5: підйом по сходах
Щоб підвищити частоту серцевих скорочень, одночасно балуючи суглоби, підйом по сходах – ідеальне рішення. Що ще, нові дослідження представлений минулого місяця на щорічній зустрічі Європейського товариства кардіологів, було виявлено, що люди, які можуть піднятися на чотири польоти сходи (60 сходинок) менш ніж за хвилину знижують ризик серцевих захворювань майже вдвічі порівняно з тими, хто робить 90 секунд або більше.
Як: Якщо ви знову починаєте фітнес-режим після перерви, підйом на 60 сходинок менш ніж за секунду за крок є важким завданням. Почніть з того, що знайдіть собі сходи, щонайменше 15 сходів. Підніміться на нього якомога швидше, а потім спустіться на дно. Повторити чотири рази. Коли це стане легше, шукайте сходи з кількома маршами. Робіть 30 кроків (два польоти) за раз, відпочиваючи між ними. Працюйте до повних 60.
Тренування для початківців. Ход №6: Сидіти на стіні
Якщо ви деякий час не тренувалися, вам потрібно обмежити вправи, які вимагають маси стрибків або різких рухів — це код для викидання спини або розтягнення зв’язок. Краса сидіння на стіні полягає в його простоті, а також у зміцненні тих сідниць і чотирьох м’язів, які втрачаються, коли ви сидите на дивані цілий день.
Як: Встаньте спиною до стіни на відстані приблизно фута. Нахиліться назад, поки спина не торкнеться стіни. Зігніть коліна та ковзайте вниз по стіні, доки коліна не опиняться над пальцями ніг, а стегна не будуть паралельні підлозі. Затримайтеся на 15 секунд, потім посуньтеся назад до початку. Зробіть це тричі поспіль. Кожного наступного сеансу додавайте ще кілька секунд на утримання.
Тренування для початківців. Вправа №7: віджимання
Це дуже просто, але так добре для того, щоб привести все ваше тіло — особливо руки та плечі — у форму. Це також корисно для вашого серця: Дослідники Гарвардської медичної школи виявили, що чоловіки, які можуть виконати 40 віджимань поспіль, мають значно менший ризик серцевих нападів та інших серцево-судинних проблем, ніж ті, хто може зробити лише 10 або менше.
Як: Почніть у піднятому положенні дошки, руки прямо під плечима, ваше тіло утворює одну довгу лінію від голови до ніг. Згинаючи лікті, переконайтеся, що ви не піднімаєте стегна та не вигинаєте спину. Тримайте лікті щільно з боків і опускайте, поки ваші груди не будуть приблизно на два дюйми від землі. Спробуйте метод 40 на 40: у перший день зробіть один. День другий, спробуйте другий. І так далі, повторюючи день, коли навантаження занадто велике, щоб досягти наступного числа в хронологічному порядку.
Ця стаття була спочатку опублікована на