Якщо ви користуєтеся TikTok, ви, напевно, стикалися з «12-3-30» тренування, на основі бігової доріжки кардіо рутина, яка стала шалено популярною. Вперше поділилася Лорен Хіральдо, яка впливає на здоров’я на YouTube у 2019 році, концепція тренування 12-3-30 досить проста: ходіть на біговій доріжці під нахилом 12 зі швидкістю 3 милі/год протягом 30 хвилин стільки разів на тиждень, скільки вважаєте за потрібне.
Не дивлячись на популярність, тренування 12-3-30 — це ефективна програма, яка особливо чудова для початківців. Це менший вплив, ніж інші кардіотренування, як-от біг, що означає, що воно легше впливає на ваші суглоби, а також допомагає зміцнити сідничні та підколінні сухожилля. Крім того, крутий схил додає приємних зусиль.
Якщо ви хочете включити в свій режим трохи більше кардіотренувань, тренування 12-3-30 — хороший варіант. Але є способи забезпечити максимальний прогрес — і безпеку. Ось що потрібно знати про тренування 12-3-30 і як захистити свої суглоби під час його виконання, а також секрет, як уникнути жахливого плато.
Тренування 12-3-30 — чудове кардіотренування з низьким навантаженням
Якщо ви бігун або фанатик HIIT, тренування 12-3-30 може здатися вам занадто легким. Але для всіх інших це хороший варіант кардіо.
«Тренування 12-3-30 — це хороше тренування середньої інтенсивності для більшості людей», — говорить Том Волтерс, DPT, CSCS, автор книги Наука реабілітації: як подолати біль і вилікувати травму.
Привабливість тренування 12-3-30, каже Уолтерс, полягає в тому, що вона розроблена для початківці тренажери, або тих, хто трохи не зашнуровував свої кросівки. Це також безпечний варіант, якщо ви завзято займаєтеся спортом, відновлюючись після травми та знову починаєте тренуватися, завдяки його характеру з низьким ударом. Проте, додає Уолтер, «якщо у вас дуже виснажена кондиція, це може бути надто складно, і вам може знадобитися коригувати параметри, доки ваша серцево-судинна здатність не збільшиться».
Числа 12-3-30 можуть здатися випадковими, але вони мають значення. «Ця комбінація змінних дозволяє забезпечити помірну інтенсивність тренувань і тривалість, яку більшість людей може вписати в своє повсякденне життя», — говорить він. «Нахил бігової доріжки гарантує, що це складно, а швидкість 3 милі на годину означає, що вам потрібно ходити швидко».
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) рекомендує вправи середньої інтенсивності протягом 150 хвилин на тиждень. Отже, якщо це єдине тренування, яке ви робите, вам слід робити це п’ять разів на тиждень, щоб досягти цієї мети.
3 способи оптимізувати тренування 12-3-30
1. Не нехтуйте розминкою
Навіть незважаючи на те, що тренування 12-3-30 – це тренування з низьким навантаженням, ви не повинні захоплюватися ним. «Під час ходьби на нахилі чотириголові м’язи м’яза та литки відчувають серйозні труднощі», — каже Волтерс. Це означає, що вам потрібно розтягнутися, щоб запобігти нижній частині спини і біль у ногах під час та/або після тренування.
Перш ніж виконувати розтяжку, важливо розігріти м’язи за допомогою кількох динамічних рухів, таких як стрибки або швидка 5-хвилинна ходьба. Коли ваші м’язи розігріються, спробуйте ці розтяжки, перш ніж перейти до тренування 12-3-30:
- Поза дитини: Сидячи на колінах, нахиліться вперед і витягніть руки перед собою, торкаючись лобом підлоги. Утримуйте цю позу 30 секунд. За словами Уолтерса, це створює розтягування м’язів-розгиначів поперекового відділу, які працюють із сідничними м’язами та підколінними сухожиллями під час вправ.
- Малюнок-4: Лежачи на спині, ноги стоять на підлозі, схрестіть праву щиколотку на лівому коліні, праву ногу зігніть. Підтягніть ліве коліно до грудей і затримайтеся на 15 секунд, перш ніж змінити сторону.
- Розтяжка бігуна стоячи: Почніть у положенні випаду, правою ногою назад і прямою, п’ятою якомога ближче до землі. Затримайтеся на 15 секунд, перш ніж поміняти ногу.
2. Виконуйте силові тренування, щоб підтримувати здоров’я суглобів
«Це тренування чудово підходить для серцево-судинної системи, але воно не дає багато для нарощування м’язової сили», — каже Уолтерс. Силові тренування це те, що зробить вашу нижню частину тіла міцною та безпечною для ходьби на крутому схилі, тому важливо не пропускати її, якщо ви плануєте зробити тренування 12-3-30 основною формою кардіо.
Уолтерс пропонує додати тренування з опірністю всього тіла два-три рази на тиждень. Щоб заощадити час, збільшивши частоту серцевих скорочень і спалюючи калорії, додайте комплексні вправи (рухи, які використовують кілька груп м’язів одночасно), такі як присідання, станова тяга, випади, жим грудьми та нахили рядки.
3. Не робіть це єдиною формою кардіо
«Загалом тренування 12-3-30 — чудовий варіант для людей, які хочуть покращити свою серцево-судинну форму, спалити калорії та прийти у форму», — каже Волтерс. Однак це не все, що вам потрібно, особливо тому, що ваша фізична форма з часом покращується.
На додаток до силових тренувань, які компенсують пов’язану з віком втрату м’язів, Уолтерс пропонує чергувати тренування з високою інтенсивністю один-два рази на тиждень. Залежно від рівня вашої фізичної підготовки ви можете зробити це відразу або повільно включати високоінтенсивні вправи у свій розпорядок дня, коли адаптуєтесь. (Для початківців ви можете використовувати правило чотирьох-шести тижнів як орієнтир того, коли ви будете готові до високоінтенсивних тренувань.) Це може включати високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT), біг чи щось інше.
«Ключ у тому, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і серцево-судинну потребу», — каже Волтерс. Це покращить вашу силу та витривалість і допоможе вам прискорити втрату жиру. Дотримуючись тренування 12-3-30 і лише його з часом, ви не досягнете таких же результатів.
