Люди займаються вправами, щоб досягти різноманітних цілей, і різні цілі вимагають різних тренувань і кількості кардіо і силові тренування. Звісно, надзвичайно важливо, які вправи складаються з цих тренувань. Але також порядок, у якому ви їх виконуєте. Отже, чи є ваша ціль у фітнесі втратити вагу, нарощувати силу чи тренуватися на витривалість, головне питання: чи слід виконувати кардіотренування до чи після обтяжень?
Кейт Баар, доктор філософії, професор фізіології молекулярних вправ з Каліфорнійського університету в Девісі, каже, що для більшості людей, які тренуються 3-4 рази щотижня для занять фітнесом, не так важливо, чи ви спочатку виконуєте кардіотренування чи силові тренування, якщо ви приділяєте час обом типам тренування. Насправді ви повинні робити те, що вам найпростіше. Якщо ви прийшли в тренажерний зал, і гирі відкриті, але кардіотренажери ні, спочатку виконайте обтяження. «Завжди краще робити обидва, ніж робити лише одне, незалежно від порядку», — каже Баар.
Тим не менш, наказ має певний ефект. Отже, якщо ваша мета полягає в тому, щоб максимізувати тренування та зробити все можливе для досягнення ваших конкретних фітнес-цілей, ось що вам слід пам’ятати про те, чи слід вам спочатку займатися з обтяженнями чи кардіотренуванням.
Що краще: спочатку кардіо чи ваги?
Якщо ви тренуєтеся для змагань на витривалість, таких як марафон або триатлон, піднімайте тяжкості після ваші кардіотренування можуть допомогти утримати ваші м’язи від напруження та зменшити ризик травм. Тож зосередьтеся на тренуванні на витривалість, спершу бігаючи, катаючись на велосипеді чи будь-якій іншій формі кардіотренувань, і заплануйте силові тренування на кінець тренування.
Але якщо ви намагаєтеся набрати масу за допомогою силових тренувань, найкраще спочатку виконувати обтяження. Ви також повинні уникати надмірних вправ на витривалість загалом, тому що було показано, що надмірні кардіотренування зменшують м’язову масу в елітних спортсменів, каже Баар. Наприклад, дослідження за квітень 2015 року, опубліковане в Журнал сили та кондиціонування виявили, що «силові показники знижуються, коли їм передує високоінтенсивний періодичний біг або їзда на велосипеді».
Згідно з дослідженням 2007 року, яке було опубліковано в журналі, якщо ваша мета – схуднення, виконання обтяження перед кардіотренуванням спалює більше жиру. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. І хоча кардіотренування чудово спалює калорії, силові тренування є вирішальними для схуднення, оскільки нарощування м’язів прискорює ваш метаболізм, навіть коли ви перебуваєте у спокої, каже Баар. Не кажучи вже про те, що силові тренування під час схуднення запобігають виснаженню. «Коли ви худнете, 25% ваги становлять м’язи», — каже Карен Овок, клінічний фізіолог фізичних вправ і засновник AgeStrong. Щоб боротися з цим, вам потрібно продовжувати нарощувати м’язи, поки ви худнете.
Ви також можете розділити кардіо- та силові тренування на різні дні тижня або об’єднати їх у кругові тренування або високоінтенсивні інтервальні тренування. Відповідно до дослідження, опублікованого в Британський журнал спортивної медицини, «12 тижнів високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) покращує серцево-метаболічні фактори ризику, такі як окружність талії, відсоток жиру в організмі, стан відпочинку частоти серцевих скорочень, систолічного артеріального тиску та діастолічного артеріального тиску в популяціях із надмірною вагою/ожирінням». Якщо ці результати збігаються з вашими цілями, подумайте HIIT. Дослідники побачили результати у людей, які тренувалися лише 3-4 рази на тиждень.
Силові тренування для довголіття
За останні два десятиліття наші знання про кардіо та силові тренування значно змінилися. Раніше ми думали, що кардіотренування — це все, — каже Овок, часто недооцінюючи важливість силових тренувань і тренувань.
Але тепер ми знаємо краще. І Баар, і Овок погоджуються з тим, що силові тренування повинні бути основними, центральними й регулярними тренування, незалежно від того, чи виконуєте ви це до або після кардіотренування, оскільки доведено, що воно збільшує тривалість життя. Огляд 16 досліджень 2022 року, опублікований у Британський журнал спортивної медицини було виявлено, що всього 30-60 хвилин на тиждень для зміцнення м’язів або силових тренувань збільшують тривалість життя на 10%-17%.
Однак коли ви виконуєте силові вправи під час тренування, залежить від того, чого ви намагаєтеся досягти. Зрештою, Овок каже: «Важливо знати, яка ваша мета, перш ніж йти в спортзал».
