Тренування в липку, задушливу літню спеку є благословенням, так це те, що ваші м’язи від природи більш гнучкі. А менш напружені м’язи означають кращі тренування та менший ризик травм, безпрограшний варіант, якщо ви ведете рахунок. Але зі зниженням температури падає і еластичність тканин вашого тіла, а це означає, що зараз, як ніколи, вам потрібно зробити розтяжка є звичайною частиною вашої рутини, якщо ви хочете продовжувати підвищувати свою фізичну форму, не залишаючись осторонь травми.
Розтягування? Якщо це не те, на що ви витрачаєте багато часу, ви далеко не самотні. Для більшості людей просто влаштуватися в коротке тренування може бути досить складно, не кажучи вже про те, щоб знайти додаткові 15 хвилин на розтяжку, можливо, тому менше 10% населення США тягнеться на регулярній основі. Думайте про розтяжку як про частину свого тренування, а не як додаток до нього, радить особистий тренер Метью Форзаглія, NFPT-CPT, засновник Forzag Fitness у Нью-Йорку. «Динамічна розтяжка перед тренуванням підготує ваше тіло до майбутнього навантаження», — каже Форцалья. «Це готує ваше тіло до моделей рухів, на яких ви, можливо, зосереджуєтесь, або просто готує еластичність м’язів до чогось вибухового, наприклад стрибків чи бігу».
Якщо ваше тренування передбачає багато рухів нижньою частиною тіла (біг і їзда на велосипеді), ви захочете розтягнути нижню частину тіла, щоб доповнити це. Прагніть розтягнути принаймні три-чотири дні на тиждень. «Багато людей все життя виробили погані звички, тому робити це один або два рази на тиждень не варто збираюся надолужити весь цей час простою», — каже Форцалья, який виступає за щоденні міні-розтяжки. сесії. «Вам потрібно залишатися послідовним і робити принаймні одну розтяжку щодня, щоб зберегти ваше тіло гнучким і рухливим».
Що стосується того, коли розтягуватись, то це не стільки про час, скільки про тип: «Краще робити динамічну розтягується перед тренуванням, щоб уникнути травм і підготувати тіло до майбутніх рухів», – каже Форцалья. З іншого боку, «статичні розтяжки краще робити після тренування, оскільки це дозволяє м’язам безпечно повернутися до розслабленого стану».
Ваша нова процедура розтяжки нижньої частини тіла
Спробуйте статичну розтяжку тут після сеансів кардіотренування як частину відновлення.
Підколінне сухожилля Crossover
Роботи: Підколінні сухожилля, ІТ гурт
Як: Встаньте, ноги разом. Перехрестіть праву ногу над лівою. Зігніться в попереку й торкніться землі руками, відчуваючи розтягування задньої частини передньої ноги. Затримайтеся на 20 секунд; поміняти сторони.
Найбільший розтяг у світі
Роботи: Сідниці, хребет, поперековий м’яз
Як: Почніть у положенні витягнутої дошки, руки випрямлені. Зробіть крок правою ногою вперед між руками, поки не зробите низький випад, обидві руки все ще на підлозі. Викрутіть хребет і підніміть праву руку до стелі, дозволяючи грудям і обличчю слідувати за ними. Затримайтеся на 10 секунд; реліз. Зробіть 5 разів праворуч, потім поміняйте сторону і повторіть.
Розтяжка литкової стінки
Роботи: Литки, щиколотки
Як: Встаньте обличчям до стіни на відстані приблизно фута. Покладіть руки на стіну для підтримки. Підніміть праву ногу вперед так, щоб п’ята була близько до основи стіни, а пальці ніг і підошва стопи прилягали до стіни. Тримаючи праву ногу прямою, плавно нахиліться вперед, відчуваючи розтягування вздовж литки. Затримайтеся на 15 секунд, потім поміняйте сторону і повторіть.
Квадратна розтяжка на колінах
Роботи: Квадрицепс
Як: Почніть стояти на четвереньках. Проведіть праву ногу спереду між руками, праве коліно зігнуте. Перемістіть вагу вперед. Підніміть ліву ногу від підлоги позаду, тримаючи коліно зігнутим і посадженим. Потягніться назад правою рукою і візьміться за ліву ногу. Потягніться до сідниць. Затримайтеся на 20 секунд; поміняйте сторони та повторіть.
Диван Stretch
Роботи: Чотириголовий м'яз, поперековий м'яз
Як: Встаньте перед диваном обличчям убік. Підніміть праву ногу позаду, зігніть коліно. Помістіть коліно в складку між сидінням і спинкою дивана, нижньою частиною ноги (гомілкою) пройдіться по спинці дивана. Зігніть ліву (стоячу ногу) і нахиліться назад, натискаючи стегнами вперед, щоб розтягнути квадрицепси. Затримайтеся на 15 секунд, поміняйте сторони та повторіть.
Козацький присід
Роботи: стегна, сідниці
Як: Встаньте, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширині стегон. Зігніть коліна та дозвольте стегнам опуститися назад, опускаючись у присідання. (Зупиніться, коли квадрицепси будуть паралельні підлозі, а коліна над стопами.) Затримайтеся. Почніть з 30 секунд і додавайте ще 30 секунд щотижня, щоб спробувати досягти 5 хвилин сидіння в нижній частині присідання.
Розтяжка фігури чотири
Роботи: Стегна, IT band, сідниці
Як: Встаньте обличчям до перил або міцного стільця. Покладіть руки на поручні. Перехрестіть праву ногу через ліву, спираючись правою ногою на ліве коліно, щоб ваші ноги утворили форму цифри 4. Зігніть ліве коліно і опустіть стегна назад, відриваючись від перекладини. Затримайтеся на 20 секунд; поміняйте сторони та повторіть.
Сидяча фігура чотири
Роботи: щиколотки
Як: Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Зігніть праве коліно і схрестіть праву щиколотку над лівим коліном. Покладіть ліву руку на праву ногу. Обережно потягніть пальці ніг вниз; затримайтеся на 10 секунд, відчуваючи розтягування верхньої частини стопи та щиколотки. Далі притисніть стопу до підлоги вбік і затримайтеся на 10 секунд, потім підтягніться до стелі та затримайтеся на 10 секунд, відчуваючи щоразу розтягнення стопи та щиколотки. Повторіть з протилежного боку.
Бічні випади
Роботи: Аддуктори
Як: Розтягніть м’язи аддукторів, стоячи, розставивши ноги дуже широко, носками вперед. Нахиліться на правий бік, тримаючи ліву ногу прямою. Покладіть руки на підлогу для підтримки та затримайтеся на 20 секунд, відчуваючи розтягування в паховій області. Повернення в положення стоячи; повторити з протилежного боку.
Пам’ятайте, що мета цих розтяжок — зберегти ваші м’язи гнучкими та гнучкими, щоб ви могли уникнути травм, каже Форцалья, тому не намагайтеся зробити себе гумовою стрічкою з першої спроби. «Почніть з неглибокого тренування й почніть працювати все глибше й глибше в м’язах», — каже він. «З часом, коли ваше тіло почне адаптуватися, ви станете більш мобільними».