Можливо, ви мовчки оцінювали людину в продуктовому магазині на основі вбрання, яке вона носить. Або наговорили дурниці про ідіотів, які, здається, не можуть зрозуміти, як забезпечити безперебійну роботу шкільної черги. Або закотив очі на чувака на дитячому майданчику, який читає всім лекції позитивна дисципліна.
У будь-якому випадку, це надто легко стати жертвою осудливий думки. І хоча, звісно, інколи корисно й, погодьтеся, весело висловлювати судження чи створювати просту розповідь, яка над іншими людьми або пропонує чіткі причини для незначних незручностей, ви знаєте, що такий спосіб мислення є надто спрощеним і марний. Крім того, це поганий приклад для ваших дітей, які вчаться на вашій поведінці. Тож як завадити собі робити це так часто? Чи можете ви навіть навчити себе засуджувати?
За словами психіатра та автора Грант Бреннер, доктор медичних наук, відповідь однозначно так. Першим кроком є уточнення, коли осудливість є обов’язком, а коли вона може бути корисною.
Перш за все, важливо зазначити, що робити судження – це нормально. Це одна з причин, чому ми еволюціонували в першу чергу. Думав мудрий предок,
«Іноді нам потрібно оцінити себе та інших у багатьох ситуаціях», — каже Бреннер. «Тож хоча ми не хочемо бути засуджуючими без цитат, немає нічого поганого в засудженні, оскільки це може допомогти нам убезпечити себе та тих, кого ми любимо, або допомогти нам досягти професійних успіхів».
Якщо припустити, що повідомлення складено з повагою, оцінювати чиюсь роботу під час оцінювання співробітників – це нормально. І цілком нормально робити все можливе, щоб уникнути сумнівної особи під час прогулянки дитиною до школи, доки ти не бурчиш щось про те, що вони виглядають неоднозначно, коли переходиш дорогу вулиця.
З досвіду Бреннера, коли люди кажуть «Я не хочу засуджувати», вони насправді мають на увазі «Я не хочу бути придурком» або «Я не хочу робити поспішних висновків». Гарна річ. Бажання менше засуджувати інших людей - це а бажання бути добрішим і більше розуміння.
Отже, як ви можете бути менш засудливим придурком? Погана новина полягає в тому, що лише сила волі не втримає цю тіньову сторону назавжди. За словами Бреннера, тривалі зміни вимагають зростання уважність і емоційна присутність. Хороша новина полягає в тому, що є п’ять чітких порад, які допоможуть вам керувати цим імпульсом.
1. Запитайте себе, чому ви так засуджуєте
Зовнішні фактори можуть посилити вашу осудливість. У робочому середовищі, де лаконічне та саркастичне спілкування є modus operandi, буде важко впіймати себе на засудженні в інших контекстах. Або a соц.медіа алгоритм, який перетворив ваш потік на сувій снарка, може схилити вас до подібного погляду на життя.
Але Бреннер зазначає, що в основі багатьох розсудливих позицій лежать рани, які люди мимоволі компенсують.
«Якщо чиєсь самопочуття організовано навколо незахищеності, вони можуть захищатися від цього — або компенсувати це — знецінюючи інших, щоб тимчасово відчути себе краще», — каже він. «Це трохи схоже на залежність або компульсивну поведінку, тому що це не вирішує основну проблему з їхнім почуттям «я».
Запитайте себе, чому ви засуджуєте — і справді шукайте відповідь. Цілком імовірно, це буде більш показовим, ніж ви думаєте.
2. Зверніть увагу на те, що спонукає ваші осудливі слова та думки
Розмірковуючи про цей день, подумайте про один чи два випадки, коли ви несправедливо негативно оцінювали когось. Що в ситуації чи конкретній людині залізло вам під шкіру? Чи було щось у цій ситуації, що спонукало вас бути несправедливо критичним? Або, можливо, у ті моменти ви відчували себе не найкращим чином?
Наш фізичний стан може впливати на нашу здатність регулювати свої думки, емоції та дії. Цілком природно бути схильним до більш осудливих думок, коли підкреслив, голодний, або виснажений. Прислухаючись до того, що потрібно вашому тілу, щоб ви залишалися усвідомленими та емоційно присутніми навіть під час стресу, це може допомогти вам виховати здоровіші реакції на інших у таких складних ситуаціях. Швидше за все, ти більше хуй, коли ти голодний. Тому тримайте протеїновий батончик під рукою.
Бреннер також пропонує брати участь у щонайменше десяти хвилинах рефлексивної усвідомленості, будь то ведення щоденника, медитація чи інші види діяльності, щоб тримати себе в центрі.
3. Практикуйте усвідомлене самоспівчуття
Якщо невпевненість лежить в основі нездорового осудливого ставлення, Бреннер радить практикувати усвідомлене самоспівчуття та пропонує Робочий зошит усвідомленого самоспівчуття як посібник. Написано експертами із самоспівчуття Доктор Крістен Нефф і Доктор Крістофер Гермер, він включає керовані медитації, практики, які люди можуть виконувати будь-коли та будь-де, а також інші вправи, які служать дорожньою картою для тих, хто хоче створити свій інструментарій самоспівчуття.
А згідно з недавнім дослідженням опубліковано в академічному журналі Personality and Individual Differences, зменшення засудження щодо себе може бути питанням самозбереження, оскільки дослідники виявили, що осудливе ставлення до свого внутрішнього досвіду пророкує депресію та тривогу.
Але це повільний процес, щоб змінити ті глибоко вкорінені моделі мислення, які Бреннер порівнює з операційною системою комп’ютера.
«Якщо я збираюся оновити цикл звинувачень і самокритики, мені знадобиться час, щоб виправити цей код», — каже він. «Тож спочатку ви повинні бути терплячими та не засуджувати себе, тому що ви зіпсуєтеся, перш ніж нові цикли стануть повністю інтегрованими».
Оскільки люди на глибшому рівні усвідомлюють, що невдачі та помилки є частиною спільного людського досвіду, це, сподіваюся, відкриє двері до більш чуйної позиції по відношенню до інших.
4. Розрізняйте вчинки та характер
Засудження часто виникає, коли люди плутають те, що хтось робить, із тим, ким вони є. Легко побачити незнайомця, який кричить на свою дитину за те, що вона не слухається, і припустити, що вона жахливий батько. Але ця взаємодія могла бути лише моментом часу і не вказувати на їхні основні переконання та типову поведінку.
З метою самозбереження ми схильні ставати особливо осудливими, коли поведінка людей спрямована проти нас. Це не означає, що ми б дозволили іншим грубо поводитися з нами, тому що ми вважаємо, що це зробить нас менш осудливими. Брен Браун стверджує, що належним чином обмежені особи більш співчутливі та менш засудливі тому що вони емоційно не перенапружуються.
«Але є важлива відмінність між «мені не сподобалося, як ти поводився зі мною» і «з тобою як з людиною щось не так», — каже Бреннер. «Першим твердженням я висловлюю свої потреби. А з іншим це більше схоже на те, що я вбиваю твого героя».
5. Поєднайте співчуття з цікавістю
Можливо, Тед Лассо неправильно приписав Волту Вітмену вислів «Будь допитливим, а не засуджуючим»., але це чудова приказка, за якою треба жити. Коли вас бентежить чиясь поведінка, і у вас у голові з’являються негативні засуджувальні думки, зупиніться та поставте запитання на кшталт «Мені цікаво, що трапилося раніше того дня, що змусило їх так поводитися» або «Мені цікаво, як би змінилася їхня поведінка, якби вони знали, як їхні дії змусили інших людей відчувати?»
Це може звучати як кліше, але погляд на ситуацію з чужої точки зору є одним із будівельних блоків емпатії. Це початок. Але Бреннер стверджує, що емпатія повинна поєднуватися зі співчуттям, щоб допомогти комусь пом’якшити нездорові судження.
«Співпереживання може дозволити вам побачити, що комусь боляче», — каже він. «Співчуття — це мотивація діяти, щоб зменшити цей біль. І тому я вважаю, що для того, щоб справді рухатися в безосудному напрямку, концепція співчуття є одним із ключів до розблокування цих глибших змін».
