Депресія стала глобальною проблемою: за оцінками Всесвітньої організації охорони здоров’я, кожна 20-та доросла людина відчуває принаймні один епізод депресії протягом свого життя. Але які фактори ризику депресії? Чи можете ви захистити себе від депресії, прийнявши певні звички? Дослідники мали на меті з'ясувати.
З цією метою група дослідників з Кембриджського та Фуданського університетів нещодавно вивчила дані 290 000 людей, 13 000 з яких були діагностовані з депресією, щоб визначити характеристики способу життя, загальні для тих, хто має та не має депресія. Вони порівнювали наявність або відсутність цих звичок способу життя з наявністю або відсутністю генетичної схильності до розвиток занепокоєння, щоб з'ясувати, чи була будь-яка поведінка захисною, особливо для тих, хто має сімейну історію депресія. Їх висновки були опубліковані в журналі Психічне здоров'я природи.
Команда змогла виділити сім звичок, які знижують ризик розвитку депресії або переживання депресивного епізоду. І хоча ваші життєві звички можуть здатися непосильними, якщо ви їх ще не дотримуєтеся — особливо якщо ви зайнята людина, яка просто намагається обійтися — важливо зазначити, що прийняття хоча б однієї з цих звичок пов’язане зі здоровішим життям, і що ваше найкраще – це найкраще, що ви можете зробити день.
1. Здоровий сон
Дослідники виявили, що регулярний хороший нічний сон (від 7 до 9 годин на добу) є найважливішим показником психічне благополуччя — зниження ризику поодиноких епізодів депресії та розвитку резистентної до лікування депресії шляхом 22%.
Це доповнює обсяг досліджень підтвердження того, що сон є життєво важливим інструментом у вашому оздоровчому арсеналі; дослідження також показали, що послідовний, глибокий сон може запобігти хворобі Альцгеймера — і це недостатній сон може завдати шкоди серцю.
2. Соціалізація
Команда дослідників виявила, що регулярне спілкування знижує ризик розвитку депресії на 18%. Вони також визначили, що соціальні зв’язки є найбільшим захистом з усіх різних звичок здорового способу життя від повторюваних епізодів депресії. Дослідники оцінили рівень соціальних зв’язків учасників за допомогою «індексу соціальної ізоляції», який розглядає три вимірювання соціального ізоляція: скільки людей живуть у своїх домівках, як часто вони бачать друзів і родину, і як часто вони виходять на вулицю та беруть участь у громадських заходах.
Але це не означає, що вам потрібно щовечора виходити на вулицю, щоб захистити себе (насправді, це, ймовірно, також вигорить вас!) Попереднє дослідження виявили, що високоякісна соціальна взаємодія, як у реальному житті, так і через текстові повідомлення, покращує емоційне самопочуття учасників і загальний настрій наприкінці дня. Ці висновки збігаються з ан оголошення головного лікаря США Вівека Мурті що американці стикаються з епідемією самотності, яка не тільки негативно впливає на фізичне здоров’я, але також може бути фактором ризику депресії.
3. Ніколи не курю
Відмова від куріння знижує ризик депресії на 20%. Одне дослідження, опубліковано в січнівиявили, що куріння безпосередньо сприяє депресії, а ризик розвитку депресії зростає як із тривалістю, так і з кількістю куріння. Ризик депресії зменшується, якщо курець кидає палити, і ризик продовжує знижуватися, чим довше триває припинення куріння.
4. Фізична активність
Так, так, так. Команда виявила, що регулярні фізичні вправи, які дослідники визначили як 150 хвилин помірної активності або 75 хвилин інтенсивної діяльності на тиждень, або помірна активність п’ять днів на тиждень і енергійна один день на тиждень більше 10 хвилин знижує ризик депресії на 14%.
Це може здатися вам забагато. Але вам не потрібно ставитися до цього нереалістично або щотижня проводити години в тренажерному залі. Будь-який рух — це хороший рух, і дослідження показали, що навіть найменше кілька п'ятихвилинних прогулянок в день сприяти загальному здоров'ю. Крім того, свіже повітря, особливо в зелених насадженнях, також є чудовим для вашого мозку (а також може сприяти розвитку мозку вашої дитини.)
5. Уникайте сидячого способу життя
Подібно до збільшення фізичної активності у вашому повсякденному житті, уникнення сидячого способу життя від малого до помірного знижує ризик депресії на 13%. Знову ж таки, вам не обов’язково перетворюватися на щура в спортзалі, але подолати щоденну роботу за столом, прогулявшись або навіть скориставшись настільним велосипедом чи столом, може допомогти.
6. Пийте менше алкоголю
Дослідження показало, що помірне споживання алкоголю знижує ризик депресії серед учасників на 11%. Помірне вживання алкоголю вважається один напій або менше на день для жінок і не більше двох напоїв на день для чоловіків.
Ці висновки доповнюють окреме дослідження опубліковано в 2021 році виявили, що невелика кількість алкоголю насправді може бути корисною для тих, хто має певні захворювання серця. Як і в усьому, поміркованість є ключовою. Гори доказів доводять шкідливий вплив запою або щоденного надмірного вживання алкоголю. І пам’ятайте: це нормально час від часу трошки розслаблятися. Життя важке. Ми не завжди повинні справлятися ідеально. Все, що ми можемо зробити, це зробити все можливе!
7. Добре харчуватися
Прийняття здорової дієти може зменшити ризик депресії, але не так сильно, як гарний сон або розмова з другом — дослідження показали, що це знижує ризик на 6%. Такі дієти, як середземноморська дієта, дієта MIND, і дієта DASHдоведено, що вони позитивно впливають на здоров’я мозку та загальне фізичне здоров’я, включаючи зниження ризику серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.
«Деякі з цих факторів способу життя є речами, над якими ми маємо певний контроль, тому намагаємося знайти способи їх покращити — переконайтеся, що ми добре висипаємось і виходимо на вулицю. наприклад, побачити друзів – це може реально змінити життя людей», – співавтор дослідження Барбара Саакян, професор кафедри психіатрії Університету ім. Кембридж, пояснюється в заяві.
Дійсно, дослідження показало, що, виходячи з того, до якої групи було віднесено учасників — несприятливий спосіб життя (ті, хто дотримувався тільки здорового способу життя від нуля до двох). звички), проміжний спосіб життя (дві-чотири звички здорового способу життя) або сприятливий спосіб життя (п'ять-сім) вони мали різні рівні ймовірності розвитку депресія. Ті, хто дотримувався середнього способу життя, які, можливо, не дотримувалися всіх здорових звичок до Т, мали на 41% менше шансів на розвиток депресії порівняно з їхніми несприятливими колегами. Сприятливі люди мали майже на 60% менше шансів.
Ми знаємо, що список звичок досить великий, і він може здатися непосильним, особливо для молодих батьків, укритих дитячими калами, просто намагаються пристосуватися до свого нового життя, або люди, які вже живуть із депресією та борються з нею звички. Однак попередні дослідження показали, що навіть невеликі зміни можуть мати тривалий вплив як на фізичне, так і на психічне здоров’я. Це не обов’язково має бути все або нічого, або навіть усе або якась ситуація. Додаткова прогулянка туди-сюди, заміна крохмалистої вечері на салат на винос або перехід на воду раніше ввечері, коли випивається, може мати значення.
Іншими словами, зміни, які можуть здатися надзвичайно важкими, необов’язково мають змінювати життя — вони можуть бути крихітними будівельними блоками, які створюють великі зміни.
«Ми звикли вважати, що здоровий спосіб життя важливий для нашого фізичного здоров’я, але він так само важливий для нашого психічного здоров’я», – сказала співавтор доктор Крістел Ленглі.
