Настільна робота має свої переваги. Ви встали з ніг, захищені від стихії та, цілком можливо, маєте доступ до безкоштовної кави. Але вони також повільно вбивають вас. Виявляється, сидіти дуже шкідливо для вашого тіла. Зокрема, тривале сидіння спричиняє скорочення та напруження м’язів-згиначів стегна — шарнірних м’язів під стегнами, які розширюються та стискаються під час ходьби. Коли ви постійно перебуваєте в стиснутому (сидячому) положенні, це починає впливати. У сукупності все це означає, що коли ви встаєте наприкінці дня, усе напружено, а ваші рухи обмежені. На щастя, є розтяжки для сидячого сидіння цілий день, які дуже розтягують ваше тіло. Почніть із цих семи вправи на розтяжку, які можна зробити у вашій вітальні (або за вашим столом, якщо ви відчуваєте сміливість).
Вправа на розтяжку сидячи: розтяжка стільця
Вважайте це розминкою до справжньої справи або швидким виправленням, якщо ви заблоковані на своєму місці ще годину роботи. Сидячи, витягніть обидві руки за голову і зчепіть пальці. Глибоко вдихнувши, поверніть долоні до стелі та штовхніться вгору, випрямляючи руки та штовхаючи грудну клітку вперед. Затримайтеся на 10 рахунків. Глибоко видихніть і відпустіть розтягнення. Робіть стільки разів, скільки необхідно.
Вправа на розтягування підлоги: розтяжка підколінного сухожилля
Для цього руху потрібен ремінець, рушник або краватка. Ляжте на спину, коліна зігніть, ступні поставте на підлогу. Підніміть праву ногу від підлоги та простягніть пов’язку або рушник під арку, взявшись за один кінець кожною рукою. Повільно випряміть праву ногу, зберігаючи напругу на смузі. Не фіксуйте коліно. Обережно потягніть стрічку до грудей, піднявши праву ногу до стелі. Зупиніться, коли досягнете точки зручного розтягування підколінного сухожилля. Затримайтеся на 10 секунд, відпустіть і повторіть ще двічі. Потім повторіть послідовність з протилежного боку.
Вправа на розтяжку підлоги: Кобра
Ляжте обличчям униз на підлогу, зігніть лікті, а руки покладіть на плечі. Проштовхніть руки, щоб відірвати груди від підлоги. Наскільки далеко ви можете піднятися, залежить від того, наскільки напружена ваша область грудей. Підніміться так, щоб було зручно розтягнутися, тримаючи голову піднятою та очі піднятими. Затримайтеся на 30 секунд, потім відпустіть.
Вправа на розтяжку стоячи: малюнок 4
Почніть стояти обличчям до чогось, за що ви можете триматися, наприклад, до краю столу, вішалки для рушників або спинки дивана. Перехрестіть праву ногу через ліве коліно, тримаючи зігнуте праве коліно вбік так, щоб ваші ноги утворювали форму цифри «4». Тримаючи спираючись перед собою, зігніть ліве коліно й зануртеся в розтяжку, яку ви відчуєте в сідничних м’язах і клубово-гомілковій смузі (уздовж зовнішньої сторони нога). Щоб досягти глибшого розтягування, сильніше зігніть ліве коліно. Затримайтеся на 30 секунд, потім повторіть з протилежного боку.
Вправа на розтяжку стоячи: випади
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зробіть великий крок вперед правою ногою. Перенесіть свою вагу вперед і зігніть праве коліно, відчуваючи розтягування лівого чотирикутника та згинача стегна. Якщо ваша гнучкість обмежена, ви також можете зігнути ліве коліно так, щоб воно торкнулося підлоги, а потім нахиліться глибше, щоб розтягнутися звідси. Затримайтеся на 30 секунд, повторіть з протилежного боку.
Вправа на розтяжку стоячи: дуга спини
Цей базовий рух розтягує м’язи живота та розтягує згиначі стегна та грудну клітку. Існує кілька варіантів цього кроку, залежно від того, наскільки ви гнучкі. Почніть стояти спиною приблизно в футі від стіни, ноги на ширині плечей. Витягніть руки над головою і підніміть обличчя до неба, відчуваючи розтягнення тулуба. Вигніть спину та витягніть руки за голову, прагнучи торкнутися стіни позаду вас. (Ви можете злегка зігнути лікті, щоб допомогти своїй справі.) Якщо у вас є гнучкість, нехай ваші руки торкаються стіну, і використовуючи її як опору, витягніть стегна перед собою, відчуваючи глибоке розтягування стегна згиначі. Затримайтеся на 30 секунд, потім відпустіть.
Вправа на розтяжку стоячи: розтяжка стіни
Встаньте обличчям до стіни на відстані приблизно трьох футів. Поставте руки на стіну і зіпріться на неї, тримаючи ноги прямими, а тіло в одній довгій лінії. Відчуйте розтягування литкових м’язів, притискаючи п’яти до підлоги. Для глибшого розтягування спробуйте перенести вагу з однієї ноги на іншу, дозволяючи нозі, що відпочиває, злегка зігнутися, коли ви рухаєтеся вперед і назад.
