Високий рівень холестерину відіграє важливу роль у здоров'ї чоловіків, створюючи значний ризик для серця. Підвищений рівень LDL, або сумнозвісний «поганий» холестерин, може призвести до накопичення бляшок в артеріях, потенційно спровокувавши серцеві напади та інсульти. Це величезна проблема, оскільки 86 мільйонів дорослих у США віком від 20 років мають принаймні гранично високий рівень холестерину, включаючи 25 мільйонів (10% усіх дорослих цього віку), які мають високий рівень холестерину, згідно з в Центри контролю та профілактики захворювань. На щастя, регулярні фізичні вправи з їхньою кількістю переваг для серцево-судинної системи є ефективною стратегією зниження рівня холестерину та зменшення цих ризиків.
«На холестерин впливають як дієта, так і фізичні вправи. Що стосується фізичних вправ, дослідження показують, що рівень холестерину пов’язаний зі стресом, тілом складу та кардіореспіраторного здоров’я», – каже Майкл Масі, DPT, лікар із фізіотерапії та сертифікований спеціаліст тренер при Огляди Garage Gym.
Ці п’ять типів тренувань, запропонованих Masi, підтверджені дослідженнями, щоб допомогти знизити рівень холестерину та зберегти здоров’я серця. Тут є тренування для кожного, тож обирайте свою улюблену та приступайте до неї.
1. 150 хвилин помірних аеробних вправ
Кардіо – ваша перша лінія захисту від високого холестерину. Це включає вправи, які стимулюють серцебиття та прискорюють дихання, як-от стрибки через скакалку, біг підтюпцем, швидка ходьба, плавання та їзда на велосипеді. За словами а Мета-аналіз 2023 року, кардіотренування допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ підвищення ЛПВЩ, або «хорошого» холестерину.
«Прагніть принаймні 150 хвилин середньої інтенсивності або 75 хвилин високої інтенсивності щотижня», — каже Масі. Наприклад, бігайте 30 хвилин п’ять разів на тиждень у легкому темпі. Поступово збільшуйте відстань, яку ви долаєте, бігаючи швидше або довше.
2. Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT)
HIIT, який передбачає короткі сплески інтенсивних вправ із наступними короткими періодами відновлення, є потужною силою, коли мова йде про контроль холестерину. Що відрізняє HIIT від інших тренувань, так це його ефективність; тип тренування забезпечує значні переваги для серцево-судинної системи за менший проміжок часу, ніж традиційні тренування. І дослідження припускає, що HIIT може ефективно знизити рівень холестерину ЛПНЩ і рівні тригліцеридів одночасно підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ.
HIIT можна адаптувати до різних видів діяльності, від бігу та їзди на велосипеді до вправ із власною вагою. «Досить просто створити власне тренування HIIT з того, що у вас є», — каже Масі. Під час тренування HIIT він рекомендує розминку протягом п’яти хвилин із розтяжкою та художня гімнастика. Потім чергуйте 30 секунд спринту та 30 секунд ходьби протягом 15-20 хвилин. Закінчіть п’ятихвилинним розтягуванням статичної розтяжки.
Для тих, хто ненавидить біг, спробуйте це тренування HIIT із власною вагою, яке можна виконувати вдома. Виконуйте кожну з наступних вправ протягом 40 секунд із високою інтенсивністю, потім відпочиньте 20 секунд, перш ніж переходити до наступної вправи.
- Берпі
- Альпіністи
- Келихоподібні присідання
- Планка до почергового торкання пальців ніг
- Зворотні випади
Пройдіть коло чотири рази.
3. йога
йога можливо, це не перша вправа, яка спадає на думку, коли йдеться про здоров’я серця, але згідно з Національні інститути здоров'я, йога допомагає зменшити стрес, відомий учасник високий рівень холестерину. Крім того, дослідження припускає, що регулярні заняття йогою можуть знизити рівень загального холестерину, холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів, що робить його м’яким, але практичним підходом до контролю рівня холестерину.
Якщо ви хочете зробити йогу своїм основним тренуванням, Масі рекомендує займатися йогою на уроці або вдома принаймні 20-30 хвилин три-п’ять разів на тиждень. «Знайдіть спокійне середовище для уважності, зосередженості та медитації під час навчання», — каже він. «Доступні різні стилі та рівні, тому виберіть той, який відповідає вашим потребам і можливостям».
4. Тренування опору
Тренування опору, також відоме як силові тренування, не тільки для нарощування м’язів марнославства; це також цінний засіб у боротьбі з високим рівнем холестерину. Підняття тягарів і використання смуги опору збільшує м'язову масу, яка в свою чергу підвищує ваш метаболізм. Високий метаболізм означає, що ваше тіло спалює більше калорій, у тому числі тих, що зберігаються у вигляді жиру та холестерину. Коли ви втрачаєте зайвий жир, рівень холестерину ЛПНЩ падає. Дослідження показують також, що силові тренування можуть покращити чутливість до інсуліну, ще один важливий аспект управління холестерином.
«Займайтеся важкою атлетикою або вправами на опір принаймні 20-30 хвилин два-три рази на тиждень», — рекомендує Масі. «Включайте вправи, націлені на кілька груп м’язів одночасно для підвищення ефективності за одиницю часу, наприклад присідання, випади, віджимання, станова тяга, гребки та жими. Ви можете збільшити вагу свого тіла або додати зовнішній опір за допомогою стрічки, гантелей, штанги чи гирі. Використовуйте вагу, яка дозволяє виконувати від восьми до 20 повторень для кожного підходу, перш ніж втратити форму».
Наприклад, розминка протягом п’яти хвилин за допомогою розтяжки та гімнастики. Потім виконайте три підходи наступних вправ, по 12-15 повторень у кожному підході, для надійного 30-хвилинного тренування.
- Присідання з келихом з гантелями
- Станова тяга з гирями
- Віджимання на висоті
- Тяга з гантелями в нахилі
5. тай Чі
Витончене бойове мистецтво, що походить з Китаю, відоме своїми повільними, плавними рухами та глибоким диханням, тайцзи привернуло увагу своїм потенціалом для покращення здоров’я серцево-судинної системи. А Метааналіз 2022 року опубліковано в Кордони в харчуванні було виявлено, що Тай Чі може знизити рівень холестерину ЛПНЩ, покращити артеріальний тиск і сприяти загальному здоров’ю серця. Це чудовий варіант для тих, хто шукає легку, але потужну програму вправ для контролю рівня холестерину.
«Тайцзи — це форма легких рухових вправ, які можуть допомогти підвищити рівень холестерину шляхом зменшення стресу та покращення фізичної форми», — пояснює Масі. «Приєднуйтеся до занять з тайцзи або знайдіть навчальні відео в Інтернеті. Тренуйтеся приблизно 20-30 хвилин більшість днів тижня в спокійній обстановці, щоб очистити голову».
Хоча фізичні вправи є важливими для зниження рівня холестерину, на ваш рівень впливають як дієта, так і фізичні вправи. Тому обов’язково поєднуйте ці тренування з дієтою, корисною для серця, щоб підтримувати низький рівень холестерину та підтримувати серце в хорошій формі на довгі роки.
