Сучасне виховання дітей дуже схоже на спроби жонглювати купою запалених бензопил… під час того, як пого прилипає… і декламує «Jabberwocky» від душі. Коротше кажучи, потрібно багато балансувати, і це вимагає від вас постійно багато тобі потрібно подбати про себе. Так, у кого є час? Але створення плану самообслуговування — тобто підібраного поєднання заходів, які підтримують ваші фізичні та психічне здоров'я — це важлива тактика запобігти вигоранню і будьте всім, чим можете бути для себе та своїх дітей.
Самодопомога - особливо для зайнятих батьків у стресовому стані – це не так просто, як підписатися на абонемент у спортзал або зобов’язатися щодня прокидатися рано, щоб медитувати. Щоб отримати максимальну віддачу від догляду за собою, важливо оцінити власні навички та те, що вам потрібно вдосконалити. Звідти ви можете створити підібраний план самообслуговування, який підходить саме вам. Подібно до спеціальної дієти, хороший план самообслуговування – це той, який адаптований до ваших конкретних потреб.
Отже, як створити план самообслуговування, який вам підійде? За словами каліфорнійського сімейного терапевта Ембер Трублад, розроблення ефективного для вас плану самообслуговування складається з п’яти кроків, які працюють разом. Це те, що потрібно.
1. Визначте свою базову лінію
Стрес є майже універсальним, але всі ми маємо різні цінності, пріоритети, спосіб життя, особистості та сімейну динаміку. На практиці це означає, що вам важливо розробити план самообслуговування, який буде ефективним для ви, враховуючи всі ці унікальні фактори.
Почніть з визначення свого базового рівня (вашого нормального рівня напруги) і рухомих частин додати стрес. Коли ви усвідомлюєте свій поточний емоційний стан і те, як він коливається залежно від ситуації, ви можете краще застосувати ресурси самообслуговування, які вам підходять, коли вони тобі потрібні.
«Дозвольте собі простір і час, щоб подумати про свій емоційний стан або емоційний банківський рахунок», — каже Трублад. «Ви єдина і найкраща людина, яка може точно розрахувати «залишок» на цьому емоційному банківському рахунку та визначити, чи й коли вам може знадобитися поповнення».
2. Будьте чесними щодо того, що вам справді потрібно
Догляд за собою – не нова ідея. Дуже легко озирнутися навколо та побачити, які дії чи інструменти, здається, допомагають іншим, чи то біг, медитація, ведення щоденника, подкасти чи нічне катання у важкій сумці. Але перш ніж кинутися на підножку і прийняти чиюсь практику самообслуговування, вам потрібно подумати, що насправді омолоджує вас. Trueblood каже, що бездумне «догляд за собою», яке насправді не працює, може легко створити для вас невдачу, розчарування та подальше виснаження вашого емоційного банківського рахунку.
Замість цього вона пропонує створити список «справжніх» засобів догляду за собою – так би мовити, індивідуальне меню. При цьому пам’ятайте, що справжній догляд за собою має зменшити рівень ваших гормонів стресу та підвищити рівень гормонів гарного настрою значно більше, ніж фактична активність. Ось кілька підказок, над якими варто подумати, коли ви обдумуєте своє «меню» догляду за собою:
- Ваші відчуття: Наприклад, ви абсолютно любов запах лісу? Музика хіп-хопу 1980-х викликає у вас усмішку та бажання встати й танцювати в кімнаті? Вам подобається відчуття цього пухнастого халата та теплої чашки чаю?
- Зв'язок з іншими: Вам потрібно більше часу на самоті? Тобі потрібно більше часу з найкращим другом, який змушує тебе сміятися? Вам потрібно менше часу з тим сусідом, який змушує вас почуватися виснаженим (Примітка: уникайте енергетичні вампіри які змушують вас відчувати себе виснаженими та виснаженими та уникають зомбі-вмісту, тобто будь-якого матеріалу, який з’їдає вас решту дня.)
- Основні потреби: Ви отримуєте достатньо води? Ти здорово харчуєшся? Ви дихаєте повільно і глибоко? Ви щодня рухаєтеся своїм тілом так, як вам подобається? Ви захищаєте свій сон за допомогою нічної рутини розслаблення, відключення від пристроїв і практики уважності?
- Задоволення: що ти любиш робити? Коли ми зайняті та відчуваємо стрес, ми часто дивимося на те, що можемо зробити менше, ніж на те, що можемо зробити більше. Однак додавання того, що ви любите робити, просто для задоволення від цього, є потужним інструментом самообслуговування. Запитайте себе, що ви можете робити двічі на тиждень, що приносить вам справжнє задоволення?
3. Виберіть «Профілактичні заходи»
Тепер, коли ви створили свій список усіх дій, практик та інструментів, які особисто поповнюють ваш емоційний банківський рахунок, виберіть два, які ви можете виконувати щодня. «Зробіть це простим і настільки простим, наскільки це можливо, щоб впровадити у ваш поточний спосіб життя та графік», — каже Трублад. «Наприклад, ви можете вирішити, що кожного дня цього тижня ви будете випивати дві повні склянки води до полудня, а ввечері будете виконувати десятихвилинну дихальну практику».
4. Виберіть «Надзвичайні дії»
Знову поверніться до свого індивідуального меню та обведіть два інструменти для догляду за собою, які допоможуть усунути незначні подразнення, два, які чудово підходять для помірного стресу, і два, які ви збережете для сильного емоційного стану переповнювати. Trueblood пропонує розмістити цей список, ваш емоційний план на випадок надзвичайних ситуацій, на липкій записці біля вашого комп’ютера, на шматочку кольорового паперу, який ви тримаєте у своєму гаманці, або як цифрову нотатку на своєму телефоні. Потім, коли ви відчуваєте емоційний виклик, визначте рівень: незначний, помірний або великий. Виберіть один із двох пунктів і виконайте їх якомога швидше.
Trueblood стверджує, що якщо ви перебуваєте в скрутному становищі, дуже корисно також чітко й конкретно сказати своїм близьким, що ви натрапили на стіну і вам потрібно якомога швидше зайнятися самообслуговуванням.
5. Час від часу переоцінюйте
Стрес – і речі, які допомагають його зняти – такі ж динамічні, як і ми. Залежно від того, скільки змін і невизначеності у вашому житті на даний момент, Trueblood каже, що це гарна ідея переглядати свій список щотижня або щомісяця. Якщо ви спробували щось, але це не спрацювало, знайдіть спосіб це змінити. Якщо ви придумали щось ще краще, спробуйте це. Якщо вам потрібно мати більше ласки з собою та повторити спробу наступного тижня, зробіть це. Мета полягає в тому, щоб звернути увагу на себе та свої потреби, а коли це необхідно, змінити їх відповідно.
