Розлученнягоре дуже реальний і дуже потужний. І потрібно багато, щоб пройти через це. Після розлучення, ви збираєтеся перебувати через спектр емоцій — і більше, ніж просто смуток чи радість. Експерти з психічного здоров’я погоджуються, що розлучення можна порівняти з смерть близької людини, що має сенс, враховуючи, що ви страждаєте від втрати шлюбу та всього, що з цим пов’язано. Ось чому ви відчуваєте горе та його загальновідомі фази: заперечення, гнів, торг, депресія та прийняття. Але горе при розлученні ще важче в багатьох відношеннях.
«Розлучення – це інша втрата, ніж смерть, і в певному сенсі складніша», – каже Доктор Лаванія Шанкар, психолог і психотерапевт з Остіна, штат Техас. «Ваш колишній все ще там. Ви можете запитати себе, Що я міг зробити інакше? З цим важко впоратися. Це втрата всього вашого уявлення про себе, про те, яким має бути ваше майбутнє. І це розпад вашої родини і почуття провини, пов’язане з цим. З розлученням багато шарів».
Справа в тому, що чоловіки, як правило, менш схильні відчувати свої почуття — і, отже, з більшою ймовірністю будуть сильніше вражені стадіями розлучення. Це нездорово. Це не тільки сповільнює — або навіть зупиняє — процес скорботи, але й підвищує ймовірність того, що люди впадають у моделі депресії або спалахи гніву. Отже, як ви можете впоратися з горем розлучення здоровим способом? Ось поради щодо проходження процесу.
1. Визнайте, що ваш шлюб закінчився
Заперечення є типовою фазою процесу скорботи, але ви не можете заперечувати реальність своєї ситуації. Прийняття вашого розлучення на інтелектуальному рівні дозволить вам почати процес емоційного горя. «Батько може знати, що їхня дружина подала на розлучення, але вони можуть не впізнавати або не захотіти знати, як це змінить їхнє життя», – каже тренер з розлучення з Далласа. Доктор Карен Фінн. «Вони намагатимуться спілкуватися зі своєю дружиною, помиритися, але дружина може не захотіти. Ви не можете контролювати все. Змиріться з фактами».
2. Будьте терплячі — на горе потрібен час
Сум – це процес, а не змагання. І немає фіксованого графіка, незважаючи на (помилкові) поради, які припускають, що для подолання цього потрібно вдвічі менше часу, ніж ви були у стосунках. «У нашій культурі чоловіків не заохочують сидіти з сумом, горем, гнівом, провиною – якими б не були почуття, пов’язані з втратою», – каже Шанкар. «Але щоб вилікуватися і рухатися далі здоровим шляхом, потрібен період, щоб відчути те, що вам потрібно відчути — і поговорити про це, обробити це та отримати підтримку».
3. Оточіть себе людьми, які вас підтримують — і дозвольте їм
До біса впевненість у собі — нам усім іноді потрібна допомога. Після розлучення це час для вас. Будьте прямі зі своїми друзями та родиною щодо потреби їхньої підтримки. Не знаєте як? Спробуйте так: «Гей, це розлучення було важким. Ти не проти прийти і потусуватися зі мною?» Або: «Чи можу я розповісти вам про те, як мені сумно? Мені не потрібні поради, просто хтось вислухає. Не могли б ви зробити це для мене?»
«Важливо, щоб у вас була підтримка у стосунках», — каже Шанкар. «Коли люди ізолюються навколо втрати й намагаються пережити її та пережити її самостійно – це мене турбує найбільше. Будьте свідомими, дозволяючи людям бути поруч із вами, дзвонити людям, дозволяти людям сидіти з вами, навіть якщо ви не розмовляєте. Заспокойтеся в присутності інших людей. Головне, щоб підтримка була».
4. Практикуйте відмінний догляд за собою
Якщо пандемія чомусь навчила нас, так це важливості самообслуговування. Як мінімум, висипайтеся, добре харчуйтеся і займайтеся спортом — і робіть все, що допомагає вам почувати себе добре. «Скорб не просто емоційний, — каже Фінн. «Це також має фізичні наслідки». Звичайно, це може бути складно, якщо вас ніколи не вчили, що виховувати себе нормально, але все одно робіть це. І не помиляйте самолікування чи оніміння з турботою про себе. «Не захоплюйтеся тим, що може притупити відчуття болю — алкоголем, сексуальними контактами, розгулами, азартними іграми тощо. Зрештою, ви станете здоровішими і щасливішими, якщо зможете уникнути цього».
5. Відчуйте свої почуття
Так, ви повинні розуміти на інтелектуальному рівні, що ваш шлюб закінчився. Але це не означає, що ви повинні розсудити своє горе. «Інтелектуалізація — це зручний спосіб уникнути почуттів», — каже Фінн. «Але коли ви маєте справу з горем після розлучення, вам потрібно прийняти свої почуття так, як вони виявляються самі». Це означає, що відчувати себе некомфортно і боротися з бажанням напхати почуття. Це не змушує їх піти. «У якийсь момент вони з’являться», – додає Фінн. «Якщо ви ставитеся до них так, як вони відбуваються, або якомога ближче до того, щоб вони відбувалися, у вас буде більше шансів подолати їх — замість того, щоб вони вибухнули в якийсь момент у майбутньому».
6. Дізнайтеся, що є, крім гніву
Гаразд, значить, ти сердишся. Це нормально, особливо якщо ви не знайомі з ширшим спектром емоцій. Але гнів часто приховує деякі глибокі почуття, такі як біль або смуток. «Гнів вважається більш соціально прийнятним для чоловіків, ніж інші емоції», — каже Фінн. «Але щоб зрозуміти ці емоції, що ховаються під ними, зробіть щось із гнівом». Гнів заряджає енергією, тож вам, швидше за все, буде корисна певна фізична активність — бігайте, виконуйте HIIT, займайтеся спортом. подушка. Тоді подивіться, які ще є почуття.
7. Таймбокс Твоє горе
Ваші більш потужні емоції можуть виникнути в незручні моменти — наприклад, непереборний сум посеред робочої зустрічі. Коли це станеться, визнайте це почуття і пообіцяйте собі, що ви вирішите його, коли зможете. «Ви не можете кричати чи плакати під час зустрічі, тому вам, можливо, доведеться трохи набити, але знайте, що ви збираєтеся виділити час, щоб впоратися з цією емоцією, коли це буде більш доречно, наприклад, після роботи». фін каже. «Тоді встановіть таймер на 30 хвилин. Якщо вам потрібно плакати – це абсолютно нормально, кінець шлюбу сумний – тоді плачте. Відчуйте це повністю. Якщо ви закінчили з цим до 30 хвилин, то святкуйте — вам не потрібен весь час».
8. Не приховуйте від дітей своє горе після розлучення (але також не лякайте їх)
Це нормально, якщо ваші діти бачать вас сумними. «Дітей не потрібно захищати від того, що ви сумуєте або від того, що розлучення було важким для тата», — каже Шанкар. «Для них добре знати, що їхні батьки кілька днів страждають. Те, як ми обробляємо наші почуття, безпосередньо впливає на те, як ваші діти проходять через розлучення. Ви допомагаєте їм навчитися стійкості, розвиваючи свою».
Його ні добре, щоб ваші діти бачили, як ви нестримно ридаєте, лютуєте або ридаєте. І особливо не варто розвантажувати їх або використовувати їх як джерело підтримки — батьківство або покладатися на своїх дітей для емоційної підтримки дорослих — це дуже погана звичка. «Це баланс, — каже Шанкар. «Ваші діти не повинні бачити все, особливо ваш гнів до іншого з батьків. Це те, що їм ніколи не доведеться носити. Ви можете говорити про свого колишнього, але не перед своїми дітьми чи перед ними».
9. Випишіть це
Візьміть сторінку з посібника для батьків і нагадуйте собі «використовувати свої слова». Коли ваші емоції та думки змішуються, це може допомогти викласти їх словами. Хоча спілкування з іншими корисно, так само й ведення щоденника. «Написання того, що ви відчуваєте, може принести полегшення», — каже Шанкар. Виберіть час дня, коли ви дійсно це відчуваєте, і зобов’язуйтеся писати певну кількість часу. «У вас може виникнути почуття горя чи смутку вранці, коли ви прокидаєтеся, або вночі, коли темно і більше самотності. Кожен день вибирайте час і просто сидіть і пишіть у вільній формі протягом 10 хвилин. Це має бути приватним — ніхто його не побачить. Дослідження показують, що писати кілька хвилин на день допомагає метаболізувати почуття, тому вони не застрягають».
10. Використовуйте свої почуття як інструмент для навчання
Коли ви перебуваєте в розлученні, переважаючими почуттями можуть бути thishurtsthishthishthishths. Але спробуйте знайти уроки в переживанні скорботи. «Навіть найнегативніші, хворобливі почуття несуть повідомлення, спрямовані на те, щоб допомогти вам вилікуватися і стати найкращою версією себе», — каже Фінн. «Якщо ви можете поглянути на свій шлюб під кутом зору того, що він був і що він означав, і чого ви дізналися в результаті його втрати, ви будете набагато далі, ніж той, хто зациклюється на болю. Ви розвиваєте емоційну та духовну гнучкість, знаходячи, як використовувати це, щоб допомогти собі відчути себе більш цілісним».
11. Припиніть звинувачувати колишнього і почніть прощати його (і себе)
Ваш гнів (див. вище), ймовірно, має мету: ваш колишній. Можливо, ви звинувачуєте їх у розлученні, і навіть можете бути виправданими в цьому. Але звинувачення колишнього завадить вам побачити свою роль у кінці ваших стосунків, що може допомогти у вашій обробці та розвитку. Це також робить вас жертвою — і це не дуже добре. «Ви переходите на етап свого життя, коли ви не зможете звинувачувати свого чоловіка, тому що його там не буде», — каже Фінн. «Ви можете працювати тільки над собою. Почніть з огляду на свою власну відповідальність у вашому шлюбі — хороші та погані. Це дозволяє вам повернути частину влади». За словами Фінна, це підштовхне вас вперед швидше, ніж будь-яка інша стратегія подолання горя після розлучення.
Відповідно, пробачте свого колишнього — і себе — якнайкраще. «Це наступний крок після того, як піднятися вище вини», – каже Фінн. «Якщо ви працюєте над тим, щоб взяти на себе відповідальність за свій власний внесок у ваше розлучення, прощення стане легшим. Коли ви пробачите себе, ви більше не застряєте в думці про невдачу. І коли ти пробачиш свого колишнього, він не контролює тебе».
12. Пам’ятайте: ви все одно будете частиною життя вашої дитини
Розлучення, ймовірно, змінить ваші стосунки з дітьми, але це не кінець. Утримуйтеся від сумних і приречених думок про те, що більше ніколи не побачите своїх дітей — це лише додає вашого горя. «Поговоріть зі своїм адвокатом, щоб зрозуміти, які ваші права, коли справа доходить до проведення часу зі своїми дітьми», – каже Фінн. «У деяких частинах країни мами все ще приділяють більше часу дітям, ніж татам, але більшість країн працюють над тим, щоб бути більш рівними».
13. Зосередьтеся на майбутньому, якого ви хочете
Можливо, це важко уявити, але ви впораєтеся — і станете кращою версією себе за те, що пройшли через це. Хоча щасливе життя, яке ви зобразили в день свого весілля, є однією із втрат, про які ви сумуєте, на вас чекає інше майбутнє. «Зосередження уваги на можливостях майбутнього допомагає, коли ви переживаєте роботу та відчуваєте дискомфорт від переживання свого розлучення», – каже Фінн. «Це буде того варте».
14. Не зустрічайтеся знову, доки не будете готові — і ви не готові
Спокуса перейти до «наступного» буде сильною. Дуже сильний. Але ви завдячуєте цим самим собі і тим, кого вам судилося зустріти, повністю сумувати — щоб ви могли бути найкращими у ваших наступних стосунках. «Горство може притупити ваші почуття, ускладнюючи бути справжнім собою», — каже Фінн. «Змінний емоційний контекст горя не є хорошою основою для нових стосунків. Це несправедливо по відношенню до вас або до особи, з якою ви пов’язані».
Витратьте деякий час, щоб комфортно побути на самоті. Згодом ви зможете відрізнити бажання мати стосунки від потреби у стосунках. «Коли тобі цікаво знайомства — ні, «я повинен» — саме тоді настав час спробувати. Після одного побачення ви можете помітити, що не готові, тому зробіть паузу, подбайте про себе, а потім спробуйте ще раз».
15. Зверніть увагу на професійну допомогу
Немає нічого чоловічого в тому, щоб випотрошити важкий емоційний період у своєму житті. Ваші друзі та сім’я поруч із вами — ви повинні покладатися на них за допомогою, якщо це необхідно. Але для додаткової підтримки зверніться до терапевта. «Знати, коли вам потрібна допомога, і просити про неї – це один із найпрекрасніших подарунків, які ви можете подарувати собі та своїм дітям», – каже Фінн. «Ваші діти повинні знати, що з вами все добре, щоб у них все було добре. Вам не потрібно нічого фальсифікувати — вони повинні мати можливість дивитися на вас як на когось, хто може забезпечити їм безпеку та послідовність, навіть коли все зовсім інакше. Дайте своїм дітям зрозуміти, що з ними все гаразд, тому що ви переживете горе з підтримкою».
16. Негайно зверніться по допомогу, якщо у вас є думки про самогубство
Горе розлучення може отримати дуже незручно. Ви можете відчувати себе розгубленими, розгубленими та розпачливими — і захотіти, щоб біль зник. «Люди сумніваються, чи варто переживати всі ці відчуття як частину зцілення», – каже Фінн. «Вони могли мати те, що я називаю думки про попкорн, думки, які виникають у вашій голові і змушують задуматися, чому ви так думаєте. Думки, як, Чи варто продовжувати? Люди думають про самогубство. Це не рідкість. Ці думки можуть вас злякати, але вони нормальні. Ваш мозок вирішує проблеми. Проблема, яку він намагається вирішити, — це ваша шкода, тож у неї виникатимуть різноманітні ідеї».
Якщо самогубство не просто спадає на вашу голову — якщо це постійна думка — негайно зверніться за допомогою. «Ця думка повинна вас налякати», — каже Фінн. «Якщо це не так, зверніться по допомогу».
