Давайте зрозуміємо: м’язи преса з шести пакетів — це гламурні м’язи ядра. І так, шість-пакети преса виглядають чудово, весело й сексуально. Але важливо відзначити, що наявність шлунок, який має хребти не є барометром здоров'я. Насправді багато в чому все навпаки. Щоб мати м’язи м’язів преса з шістьма упаковками, потрібно мати приблизно 6% жиру. Це… ну… досить нежиттєво. Надзвичайно низький вміст жиру (менше 5%) може створювати навантаження на систему організму, викликаючи тестостерону впасти, імунна система протистояти, мозок туман, плямиста шкіра… список можна продовжувати. Для багатьох, всі ці зусилля просто бути надзвичайно гарячим, можливо, не варто.
Іншими словами, чудова шість упаковок тренування для преса для чоловіків є марнославством. Незважаючи на цей факт, це гучний заклик для тонн чоловіків. З цією метою ми розуміємо, що під час косіння газону чи купання необхідно виглядати дуже добре. Слухайте, отримати шість пакетів преса не неможливо, але є дуже висока планка, яку вам потрібно буде натиснути кілька разів, щоб отримати шість пакетів преса, від відданості тренуванням преса з шести пакетів до екстремальної дієтичної дисципліни.
Отже, перший крок, щоб отримати шість упаковок преса — це стежити за тим, що ви їсте. Найшвидший спосіб отримати пресс – це дотримуватися нежирного м’яса та овочів, а також виключити всі солодощі та більшість вуглеводів. Другий крок — це інтенсивні тренування з шести пакетів, а не пропозиція двічі на тиждень, яку ви робите зараз, але три-чотири рази на тиждень, з рішучістю та зосередженістю, щоб побачити, як ваш прес трансформується себе.
Останнім інгредієнтом для створення вашої шести упаковок є солідна доза щоденного кардіотренування. Розвиток загальної фізичної форми допоможе навчити ваше тіло більш ефективно використовувати енергію і навчити його починати спалювати калорії, щойно ви починаєте рухатися. І це ключове значення, оскільки у вас можуть бути найсильніші в світі черевні преси, але якщо вони покриті шаром жиру, ви їх ніколи не побачите.
Ще заплуталися? Не хвилюйтеся, ми розбили його на сім простих для розуміння (але, можливо, не так просто виконати) кроків. Удачі.
Крок 1 до шістьох упаковок преса: їжте менше жиру і більше білка.
Білок допомагає вашому тілу нарощувати м’язи та відновлюватися після важких тренувань. Він також має найвищу термогенну властивість серед різних категорій їжі (вуглеводи, жири тощо), що означає, що фунт на фунт вимагає більше енергії для спалювання, допомагаючи вам швидше схуднути.
Крок 2 до м’язового преса: підрахуйте калорії
Так, ваша їжа має бути насичена високоякісними поживними речовинами та з низьким вмістом обробленого лайно. Але в якийсь момент калорія є калорія, і щоб схуднути, вам потрібно споживати менше калорій, ніж витрачаєте. Для підтримки ваги середньому хлопцю потрібно близько 2500 калорій. Стріляйте на 200 менше, ніж це в день, щоб безпечно вразити ціль. (Для зручності це означає вирізати миску з чіпсами перед обідом або пропустити десерт.)
Крок 3 до Six-Pack Abs: Виберіть вправи, які впливають на кілька груп м’язів.
Хруст і присідання мають своє місце, але вправи, які задіюють кілька груп м’язів, дають вам більше віддачі. Дві з найкращих з них, які слід виконувати до моменту тимчасової відмови м’язів (тобто ви не можете зробити ще одне повторення), — це планка та зворотний хруст.
Планка: Почніть лежати на підлозі обличчям вниз, підперши тулуб на лікті. Підніміть тіло вгору на передпліччя і пальці ніг, переконавшись, що ваше тіло утворює одну довгу лінію від плечей до ніг. Затримайтеся в цьому положенні якомога довше, працюючи до 90 секунд.
Зворотні хруски: Ляжте на підлогу на спину, коліна зігнуті під кутом 90 градусів, стопи підняти на кілька дюймів від землі. Стисніть прес і відірвіть стегна від підлоги, тримаючи хребет округлим. Підніміть коліна високо до стелі. Розслабтеся і повторіть стільки разів, скільки зможете.
Крок 4 до м’язів преса з шістьма наборами преса: зробіть більше Висячі підйоми ніг
Нехай вас не обманює його назва — підйоми ніг у висячі — одне з найкращих вправ для преса, яке ви можете зробити. Цей рух опрацьовує ті глибокі м’язи нижнього преса, яких не вистачає базовим вправам, таким як хрускіт. Почніть з вису на штанзі, ноги прямі. Включіть стрижень і підніміть обидві ноги прямо перед собою (якщо це ваш перший раз, швидше за все, ви не зможете підняти їх дуже високо — це нормально). Повторюйте до невдачі.
Крок 5 до м'язів преса з шести пакетів: Змінюйте свій розпорядок дня.
Незважаючи на те, що вам потрібно буде виконувати деякі вправи для преса разом із загальною силою та кардіотренуванням, ви Помічайте кращі результати, якщо чергувати рухи, які ви робите, оскільки кожен з них опрацьовує черевний прес по-різному спосіб. Кілька, щоб додати до свого репертуару:
Пронаційні підйоми ніг. Ляжте рівно на спину, ноги випрямлені, руки опустіть під нижню частину хребта для підтримки. Включіть прес і підніміть ноги приблизно до 45 градусів. Нижній. Зробіть 10 разів.
V-утримує. Сядьте на підлогу, зігнувши коліна, руки підклавши під коліна. Задіяйте стрижень і повільно підніміть ноги від підлоги на кілька дюймів. Як тільки ви знайдете рівновагу, витягніть ноги перед собою, створюючи V-подібну форму з вашим тілом. Утримуйте 60 секунд.
Велосипед. Це улюблене заняття з аеробіки підвищить частоту серцевих скорочень завдяки роботі косих м’язів. Почніть на спині, зігнуті коліна, руки за головою. Підніміть голову і ступні від підлоги і почніть їздити ногами вперед-назад, як ніби ви їдете на велосипеді. Під час руху підведіть протилежний лікоть до коліна. Зробіть 60 секунд, відпочиньте 20 секунд і йдіть знову.
Крок 6 до м'язів преса з шести наборів: Зробіть свої кардіотренування більш інтенсивними (і коротшими)
Кардіо – важливий компонент для отримання вашої шести упаковок, оскільки він прискорює процес схуднення. Незважаючи на те, що ви, напевно, читали про помірну інтенсивність кардіотренування, яка є найкращим методом спалювання жиру (що вірно), це найшвидший спосіб досягти загальної кількості калорій. burn — це HIIT (інтервальне тренування високої інтенсивності), яке виглядає так: 60 секунд їзди на велосипеді, веслування або спринту якомога сильніше, а потім 30 секунд відпочинок. Повторіть 10 разів.
Крок 7 до м'язів преса з шести наборів преса: Надайте пріоритет зволоженню.
Це правда, вся вода в світі не змусить ваш живіт лопнути за одну ніч. Але це також правда, що вживання принаймні 8 склянок води (або інших безалкогольних напоїв без кофеїну) на день допомагає підвищити рівень енергії, щоб ви могли приступити до наступного тренування. Це також допомагає запобігти затримці води, що може надати вашому кишечнику роздутий вигляд.
