Злість це примітивна емоція — а битися чи тікатиt відповідь (переважно боротьба), і загальноприйнята думка стверджує, що нам потрібно десь випустити її. Але це не обов’язково так. Тому що кричиш ти в подушку чи на своїх дітей, видування пари призводить лише до більшої кількості.
«Даючи сердито, ви фактично збільшуєте вірогідність того, що й надалі діятимете сердито, так само, як люблячи й милосердя має тенденцію посилювати схильність особистості до любові та співчуття», — психотерапевт Росс Гроссман сказав Батьківський. У той же час гнів відіграє важливу роль. «Кожна мить гніву дає тимчасову відпочинок від сирого укусу внутрішнього болю», — сказав психолог Бернард Голден. Батьківський. «Таким чином, це механізм подолання».
Як же тоді татові впоратися, не продовжуючи цикл гніву? Ось кілька порад:
Швидко! Знайдіть відволікання
Відволікання — це короткострокова, але необхідна тактика для управління гнівом. Перш ніж розлютитися, спробуйте зіграти на телефоні у відволікаючу гру близько 20 хвилин
Спробуйте потренуватися
Фізичні вправи є ефективним способом витратити надлишок адреналіну, не залишаючи після себе нічого гніву. Але тренування також можуть посилити ваші емоції, в тому числі негативні, тому кілька повторень можуть просто розлютити вас. А якщо ви в середині люті, стрибати на біговій доріжці може бути навіть небезпечно. «Уникайте насправді тренувань, поки ви все ще сильно злі», – застерігає Голден. «Дослідження показують, що чоловіки, які роблять це, мають більшу ймовірність серцевих захворювань».
Менше говоріть, більше дихайте
Коли фізична реакція гніву викликає у людини прискорене серцебиття, свідоме зусилля зробити глибокий вдих є одним з найефективніших способів повернути його до нормального ритму. Глибокі вдихи збільшують приплив кисню до розлюченого мозку і стимулюють парасимпатичну нервову систему — протилежність «боротися або втечі», яку часто називають «відпочинком і перетравленням», що призводить до стану спокою. Дослідження показують, що саме дихання допомагає людям відбиватися від гніву ефективніше, ніж випускання. Припиніть випускати все це гаряче повітря і компенсуйте це кількома прохолодними вдихами.
Використовуйте слова
Незалежно від того, чи ви ведете щоденник чи пишете різкий електронний лист, який ви ніколи не надішлете, запис слів на папері є важливим кроком для подолання гніву. Голден рекомендує написати два листи — один до людини або людей, які спровокували гнів, утверджуючи, що призвело до цього, а другий — як ідеальну відповідь на це. «Ви можете просто викинути листи або використати перший як довідник для розмови або насправді надіслати його».
Експерти погоджуються, що асертивне спілкування є ідеальним протиотрутою від агресивних дій, які майже завжди є результатом гніву. Те, чи записує людина це спочатку, залежить від її стилю спілкування, але кінцевою метою має бути звернення до людини (або осіб), які спровокували це спокійним і наполегливим способом — в ідеалі, використовуючи висловлювання, які починаються з «я думаю» або «я відчувати». Це допоможе впевнитися, що гнів не вибухне знову.
Зустрічайте власні думки
Замість того, щоб протистояти іншим, Гроссман рекомендує розгніваним людям практикувати протистояння власним думкам. За допомогою процесу, який він називає «систематичною десенсибілізацією», люди можуть перераховувати сценарії, які викликають у них гнів, і вправлятися з ними краще. Як і ведення журналу, це може допомогти людям побачити, звідки випливає їхній гнів, чи справедливо порушувати цю проблему, і що вони можуть зробити, щоб контролювати ці ситуації, перш ніж вони загостриться в майбутньому. «Корисно скласти список речей, які ви можете зробити, щоб змінити нещасну ситуацію чи стан», — каже він
Розважайтеся більше
Зрештою, гнів — це проста емоція, і її вирішення не повинно бути складним. Психотерапевт Роуз Лоуренс зазначає, що оскільки фізична активність є чудовою для спалювання адреналіну та підвищення ендорфінів включення будь-яких веселих занять у повсякденний день може мати вирішальне значення для розслаблення, перезарядки та тримання гніву на контрольному рівні рівень.
«Легше знайти способи включити веселі та корисні заняття або час для себе
намагаючись просто перестати гніватися, порахувавши від 1 до 10 або кричачи в подушку», – сказав Лоуренс. Батьківський. «Люди, у яких багато проблем з гнівом, зазвичай чогось упускають у своєму житті. Як тільки ви дізнаєтеся, що це таке, і заглушите гнів веселими здоровими заняттями та навчанням заряджати акумулятор, гнів стає вашим слугою, а не навпаки».
