Ніщо так не говорить «ласкаво просимо до батьківства», як хронічно болить поперек. Хто знав, що постійне носіння маленької людини, яка набирає кілька кілограмів щотижня, може мати негативні наслідки?
Адам Борнштейн є фітнес-експертом і блогером. Він відчуває твій біль — якщо не буквально, то як батько, співчутливо. «Ми в кінцевому підсумку дивимося на симптом, а не на причину болю в спині. Як може підтвердити будь-який батько, часто ви тримаєте дитину так, що не ідеально підходить для вашої постави, але їх почуватися добре. Проблеми випливають з того, що ви робите в решту часу».
І, оскільки ви вже знаєте ідеальний спосіб носити Junior і, мабуть, ця біса все ще вбиває вас, читайте далі.
Розігрійтеся, перш ніж підняти
«Тіло, яке перебуває у спокої вночі, схоже на холодну гумку», — каже Борнштейн. «Якщо ви коли-небудь заморозите гумку, вона лопне. Наші м’язи працюють так само».
Навіть хлопці, які перебувають у найвищому фізичному стані, схильні щось ламати, коли дитина починає кричати о 3 годині ночі, тому що ви і ваша спинномозкова рідина все ще спите. Борнштейн рекомендує підвищити кровотік, зробивши 10 присідань або ходіть вгору і вниз по сходах. Не хвилюйтеся, ваша дитина все одно буде плакати, коли ви туди прийдете.
Як перестати сутулитися
На відміну від тих тата в Африці які не відкладають свою дитину протягом першого року життя, ви тримаєте дитину в цілому кілька годин на день. Погана постава є причиною більшості проблем зі спиною, тому це насправді 90 відсотків сидіння офісний стіл цілий день, завдяки якому 10 відсотків часу, що витрачено на люльку, ламає верблюда… ви знати.
Незалежно від того, чи сидять батьки за партою чи тримають вашу дитину, існує тенденція до округлення верхньої частини спини, викликаючи біль у шиї, попереку та спазми. Рішення не завжди таке просте, як письмовий стіл.
«Я перший визнаю, що сиджу цілий день, тому що я письменник», — каже він. «Я ненавиджу стояти на столі, тому що я відволікаюся» Тож, якщо ви не погоджуєтеся на моду кабінки, яка також є біговою доріжкою, спробуйте це:
- Плечі назад, груди витягнуті. «Подумайте про свої лопатки, як про носову хустку, яку ви хочете покласти у задню кишеню», — каже Борнштейн.
- Зробіть глибокий вдих і опустіть лопатки вниз. Це витягне ваші груди і спину.
- Сидіти прямо — це не напружений рух — ви не повинні бути скутими, коли ви вертикально.
- Встановіть таймер, щоб робити це кожні 60 секунд. «Коли ми сидимо на роботі, ми забуваємо про ці речі. Ми постійно сидимо, намагаючись втиснути 8 годин роботи в 3 години, тому що хочемо повернутися додому, щоб побачити нашу дитину».
Facebook / Born Fitness
Як зміцнити стовп
«Найкраще бути надлюдським татом – це змінювати вагу за допомогою реального життя. Підготуйте своє тіло до змінного навантаження». Це означає, що гантель не намагається вискочити з ваших рук без попередження, а 2-річна дитина це робить. Тому включіть трохи динамічних рухів (наприклад, кидаючи медичний м’яч зі стіни) у ваші тренування.
Ось вправи, які ви повинні виконувати цільові стегна, сідниці та підколінні сухожилля. В основному, всі ті ділянки, які атрофувалися від подання звітів TPS весь день:
- Вправа розкладачка
- Підйом стегна
- Розтяжка 90/90
- Варіація дошки: «Багато людей роблять звичайну планку, але статика без динамічного руху не є реальним життям. Якщо я роблю щось у ідеальному стані, у мене все гаразд, але додайте 40-фунтову ворушливу дитину, це зовсім інше».
- Станова тяга: «Става тяга – найкраща вправа для людини. Перенесення ваги від підлоги до тіла. Що є більш первинним, ніж набрати вагу та опуститися?»
Більше ядра, коли ви (і ваші діти) дорослішають
«Ви переходите від необхідності носити дитину до бажання з нею грати», — каже Борнштейн, який припускає, що з віком клей, який утримує ваше тіло — ваше ядро — стає ще важливішим. Або, можливо, ви хочете, щоб вас знали як «старий тато» на пікапі.
НАРОДЖЕНИЙ ФІТНЕС
Експерти кажуть, що тілу виграють коротші та інтенсивніші фізичні вправи. «Якщо ви можете виконувати 10-15 хвилин поспіль, ви можете бігати зі своєю дитиною», — каже Борнштейн. Плануйте виконувати ці 4 вправи 2-3 рази на тиждень — до кінця свого життя.
- Віджимання
- Тяга ваги тіла
- Випади
Йога чи ні (Ga)
«Розтяжка корисна для еластичності, але люди ходять на йогу та пілатес і тренуються посади, до яких вони не готові. Почніть з базових рухів», – каже Борнштейн. Якщо ви спробуєте кілька з них і відчуєте себе як крендель, який може відчувати нестерпний біль, робіть менше.
- Поза містка
- Собака вниз
- Планка
- Відхилення хребта
- Поза крісла
- Поза трупа
Коли ви отримуєте травму
Це обов’язково станеться, навіть якщо ви зробили все вищесказане. Ось як швидко відновитися:
- Використовуйте поєднання тепла та льоду.
- Якщо у вас м’язова розтяжка, ви не хочете приймати ібупрофен.
- Бездіяльність сповільнює процес загоєння. Зробіть кілька простих рухів. Вирушайте на прогулянку і забезпечте приплив крові до області. Біль у спині не загоюється самостійно.
- Не виконуйте звичайні тренування
- Попросіть вихідний у своєї родини. Жартую, не питайте це, якщо ви хочете, щоб ваші діти любили вас або щоб ваш партнер коли-небудь знову спав з вами.
