Там ви ведете дискусію зі своїм чоловіком, коли говорять щось, що викликає у вас гарячий гнів. Перш ніж ви цього помітите, плювки летять, говорять багато дурниць, і ранок в Ikea перетворюється на щось схоже на зважування боксу. Ніхто не хоче сердитися під час сварки, але холодні голови не завжди перемагають.
Однак ви можете навчити себе уникати такої поведінки. Гнів — це вбудований інструмент виживання, і боротися з таким низьким інстинктом іноді може здатися марним. Це не повинно бути так. Щоб залишатися врівноваженим, потрібно перехитрити свою лімбічну систему, емоційний центр мозку, каже Джонатан Р. Беннет, сертифікований радник і тренер Популярна людина. «Регулювати емоції важко, оскільки це відбувається з частини нашого мозку, яка так фундаментально пов’язана з інстинктами виживання», – говорить він. «Але це можна зробити, особливо з практикою». Ось кілька способів розрядити свій гнів і не допустити, щоб ваші низькі інстинкти не взяли верх.
Спробуйте зупинити низхідну спіраль кортизолу
«Ми справді не можемо допомогти з тим, що відчуваємо спочатку. Це прийде, хочемо ми цього чи ні», – каже Беннет. «Найважливіше те, як ми з цим ставимося». Як тільки вас щось викликає і починається реакція, фізіологія бере верх: починають витікати адреналін і кортизол, гормон стресу. У цей момент ви по суті є пораненою твариною. «Як тільки ви почнете відчувати, що емоція наростає, ви повинні негайно її зупинити», — каже Беннет. «Інакше це вийде з-під контролю».
Скажіть щось про емоції
Зробіть підсумок того, що відбувається, як тільки волосся на шиї встає. Ми всі знаємо, що таке гнів. Тепер вам потрібно сказати про це щось вголос, наприклад: «Я знаю, що я злюсь». «Це означає, що це не є внутрішньою реакцією і вкладається у свідомість», — каже Беннет. «Навіть просто прошепотівши це собі, щоб почути, що ви говорите, що це відправна точка».
Деескалація
Гаразд, Каньє Вест роздратований нагородою Тейлор Свіфт. Але ви зробили дуже не-Каньє річ, зазирнувши всередину. Тепер ви повинні зупинити себе від того, щоб схопити мікрофон і зробити з себе дура. Це називається деескалацією, що є модним терміном для охолодження. «Для деяких людей це може бути глибокий вдих або відхід від ситуації», — каже Беннетт. «Ви можете сказати: «Гей, я збираюся покататися». Або відійди до свого лігва, щоб почитати чи зробити щось на верстаку». Яким би методом ви не віддали перевагу, скажіть своєму партнерові, чому ви сердито вмикаєте пилку і вам потрібно її охолодити. «Ви не хочете, щоб це виглядало так, ніби ви штурмуєте», — додає він. «Вони повинні усвідомлювати, що це сприяє позитивному результату».
Деескалація вашого партнера
Кілька надзвичайно важливих порад: ніколи не кажіть людині, з якою ви сперечаєтеся, заспокоїтися. Замість цього зосередьтесь на тому, щоб говорити спокійно. «Маючи справу з ворожими людьми, ви ніколи не хочете повертати ворожість назад», — каже Беннет. «Люди в бійці відображатимуть гнів іншої людини. Коли ви реагуєте гнівно, це тільки злить їх». Зберігаючи спокій і розслабленість, ви, в свою чергу, заспокоїте свого партнера.
Переосмисліть подію
Після того, як вас щось спричинило, і ви перестали перегорати запобіжник, наступним кроком є переінтерпретація тригера. «Те, як наші емоції виникають у результаті нашої інтерпретації подій, є дуже автоматичним», — каже Беннет.
Він пропонує такий приклад: ви заходите до свого чоловіка, і він швидко ховає свій телефон. Ви думаєте, що це означає, що вони писали комусь, кому не слід було, але цілком можливо, що вона замовляла подарунок на річницю. «Якщо ви зможете знайти спосіб переінтерпретувати подію, це може допомогти регулювати ці емоції з самого початку, а не припускати щось, що змусить вас злетіти з рук», — каже Беннет. «Це дає час для спокійного збору фактів про те, що було насправді сказано, зроблено або задумано».
Запитайте себе: чи виправдані емоції?
Цей останній крок є антиподом емоційної реакції. Це інструмент, який Беннетт взяв із діалектичної поведінкової терапії, методу, який використовується для допомоги людям з розладами особистості. Запитайте себе, чи виправдані емоції або їх інтенсивність. «Ви вириваєтеся з автоматичного мислення лімбічної системи і логічно намагаєтеся взяти під контроль», — каже Беннетт. «Якщо відповідь «ні» — і це, швидше за все завжди буде — ви робите протилежну реакцію, яку ви зазвичай маєте». Замість гніву реагуйте зі співчуттям і співчуттям. «Ви звикли до позитивних реакцій».
