دعنا نخمن: لقد كنت مستيقظًا طوال الليل بلا نوم. مرة أخرى. ربما كان عليك العمل في وقت متأخر. ربما ظللت مستيقظًا طوال الليل بفارق بالأرق في بيجاما كرة القدم. مهما كان سبب ليلتك الطويلة بلا نوم ، فقد بزغ فجر يوم جديد ، ولديك جدول كامل من عروض Zoom التقديمية والتقارير ربع السنوية وحاجة واحدة كبيرة: العمل على عدم النوم. إذا كنت لا تريد أن تكون الساعات العشر القادمة استيقاظًا هذيًا كابوس، هناك خطوات يمكنك اتخاذها حتى لا يكون السؤال الكبير حول كيفية العمل بدون نوم…... فظيعًا. بقليل من التخطيط - وكمية محترمة من القهوة - يمكنك تقليل البؤس والاحتفاظ به معًا حتى التخلص من الذخائر المتفجرة ، حيث يمكنك إما مبهج تحطم أو استمر في العمل مع أمسية أخرى من التسكع مع وحش بيجامة الفوتي. هنا بحسب نايم الباحثين ، هو كيفية البقاء مستيقظًا بعد عدم النوم أثناء إنجاز عملك.
كيف تعمل بدون نوم في العمل: 14 نصيحة تساعدك طوال اليوم
7 صباحًا: افتح النافذة واشرب بعض الماء
يشير الضوء الطبيعي إلى أن أدمغتنا تكون في حالة جيدة ، كما يقول ديردري كونروي، مدير عيادة طب النوم السلوكي بجامعة ميتشيغان. لذا افتح النافذة وانقع في الضوء الأول لتنشيط طاقتك. تجفيف يضاعف التعب بشكل خطيرلذا احرص على شرب كوب من الماء.
7:30 صباحا: اخرج من الباب
قد يكون من الصعب بيع التمرين في حالتك الحالية ، لكن العديد من الباحثين وجدوا أن أ نوبة القلب يساعد على بدء اليوم. كما فلاديسلاف فيادزوفسكيقال أستاذ علم الأعصاب بجامعة أكسفورد: "أثناء الجري قد يرهق جسمك ، فإن مثل هذه التمارين قد تقلل في الواقع من حاجة عقلك للنوم."
8 صباحًا: قهوة جيدة ، دوناتس سيئ
هل لديك كوب من القهوة. يستغرق الكافيين حوالي 20 إلى 30 دقيقة حتى يبدأ ، لذلك لا تريد الانتظار حتى تصل إلى العمل. إذا كنت تستطيع التعامل مع ذلك ، ففكر في تناول جرعة صغيرة من الكافيين فورا بعد أن تستيقظ. وتشير الأدلة الكافيين يمكن أن يعزز التمرين - لكنها تعمل أيضًا عند الجلوس على طاولة مطبخك. إذا لم تكن من الأشخاص الذين يشربون كميات كبيرة من القهوة ، فهذا ليس الوقت المناسب لتجربة تمرين مكثف.
تناول وجبة الإفطار ، ولكن ابتعد عن الأطعمة السكرية. يقول كونروي: "راقب اختياراتك الغذائية اليوم". تشير الدراسات إلى أن الأشخاص المحرومين من النوم يميلون إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى ويتوقون إلى المزيد الوجبات الخفيفة السكرية أو المالحة.”
8:30 صباحًا: حافظ على محادثاتك التجارية بدقة
هل لديك خطط مؤقتة للدردشة مع صديق شديد الصيانة على الغداء؟ انحنى الآن. "قدرتنا على تنظيم العواطف تضعف بدون نوم ، وقد نقول أو نفعل أشياء نأسف عليها في النهاية ،" يقول إيتي بن سيمون، عالم نفس وباحث في النوم بجامعة كاليفورنيا ، بيركلي. "سيكون من الحكمة الابتعاد عن الأشخاص الذين يحتاجون عادةً إلى بعض الطاقة للتأدب معهم." هذه طريقة لطيفة لقول أن الإرهاق يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالقرد.
9 صباحًا: تعامل مع الأشياء الصعبة
إنه ليس اليوم المناسب لبدء شريط لغة بيرلتز. "لا تتعلم أشياء جديدة [اليوم] ،" يقول بن سيمون. "لم يكن لدى الدماغ فرصة لمعالجة معلومات الأمس وهو الآن حرفيًا نفد من الذاكرة."
إذا كان لديك عمل مرهق عقليًا للقيام به ، فأنجزه الآن. لماذا ا؟ حسنا ، الخاص بك الساعة الداخلية لا يزال يحافظ على العمليات البيولوجية الخاصة بك في الموعد المحدد. يقول بن سيمون: "هناك زيادة في هرمون الكورتيزول في الصباح يساعدك على بدء يومك ، في الظروف العادية ، مما قد يساعد قليلاً في تأثير قلة النوم".
10:30 صباحًا: أخرج فقاعة Yum
ربطت الدراسات التي يعود تاريخها إلى عام 1939 صفع اللثة بزيادة اليقظة ، وفي بعض الحالات ، تحسين التركيز وتقليل التعب والإجهاد. لا يبدو أن نوع أو نكهة العلكة مهمة من حيث الفوائد المعرفية - ولكن بصراحة ، لم يعد أحد يمضغ بيج ريد بعد الآن.
11 ص: الكافيين والماء والتكرار
كن حذرًا من تناول الكافيين ، يحذر كونروي ، لأنك لا تريد ذلك تتجاوز 400 ملغ في يوم واحد. ولكن يمكنك أن تكون منخفضًا وبطيئًا ، وهناك بدائل تحتوي على الكافيين للقهوة ، مثل الشاي الأخضر والشوكولاتة الداكنة.
12 ظهرًا: تناول وجبة غداء خفيفة
وعاء المعكرونة الذي لا ينتهي؟ تخطاها. يقول كل من كونروي وبن سيمون إن حشو وجهك سيجعلك عرضة للركود بعد الظهر.
1 ظهرًا: اعثر على مكان لأخذ قيلولة
يقول كونروي: "النصيحة التي أحبها أكثر من غيرها هي أخذ قيلولة". من الناحية المثالية ، تريد أن تأخذ قيلولة لمدة 15 إلى 20 دقيقة في غرفة مظلمة وهادئة. إذا كان لديك مكتب ، أغلق الباب واضبط المنبه وتأكد من النهوض عندما يضيء. من المحتمل أن يتضاعف هذا إذا كنت تأخذ قيلولة سريعة في المنزل. خلاف ذلك ، ستقع في نوم عميق يصعب الخروج منه مما قد يجعلك تشعر بالارتباك.
وإذا لم يكن لديك مساحة خاصة ، فتوجه إلى سيارتك. قم بتنزيل تطبيق الضوضاء البيضاء وانطلق على سماعات الأذن لمساعدتك.
2 ظهرًا: تناول فنجان قهوة أخيرًا (إذا أردت)
قد تكون كيسًا من التثاؤب في هذه المرحلة ، ولكن لا يزال بإمكانك تعريض نوم الليلة للخطر من خلال الإفراط في تناول الكافيين في وقت متأخر جدًا من اليوم. يوصي الباحثون بالامتناع عن تناول الكافيين 6 ساعات على الأقل قبل أن تخطط لضرب الكيس.
3 مساءً: ابحث عن بعض الضوء وحدق بعيدًا
كلما كان ذلك أكثر إشراقًا وزرقاء ، كان ذلك أفضل. على الرغم من أن الليل التعرض للضوء الأزرق هي وصفة لكارثة النوم ، يقول كونروي إن التحديق في مصدر ضوء عالي الكثافة لمدة 30 دقيقة يمكن أن يشحنك أثناء النهار. تشير الأبحاث إلى أن امتصاص الضوء الأزرق في فترة ما بعد الظهر يمكن أن يساعد العمال على تجنب الخمول بعد الغداء.
يمكنك تنزيل ملف التطبيق العلاج بالضوء الأزرق، أو شراء مصابيح LED (بعضها يمكن التحكم فيه بواسطة التطبيق) ، لاستخدامها على مكتبك. إذا لم يكن هناك شيء آخر ، فاخرج وامنح الشمس خمسة ارتفاع.
3:30 مساءً: هاجم بعض المهام الطائشة
لقد انقضت نافذة اليقظة اليومية الخاصة بك (خاصة إذا كنت من محبي الصباح) ، لذا استنفد الوقت بمهام سهلة ومنخفضة المخاطر. كان صندوق الوارد الخاص بك مستحقًا للتنظيف على أي حال.
5:00 مساءً: قيلولة ، مرة أخرى (قبل مغادرة العمل)
هذا من أجل سلامتك الشخصية ، لأنه سيجعلك أقل عرضة للانقضاض على عجلة القيادة إذا كنت تقود سيارتك إلى المنزل. امنح نفسك 15 دقيقة لتغفو (أو حتى تريح عينيك فقط) قبل أن تنفد. حتى إذا كنت تعمل من المنزل ، فسيكون ذلك كافيًا لتجهيزك لتناول العشاء ووقت الاستحمام وكل شيء آخر لا يزال بحاجة إلى إنجازه.
و هذا ملف. بالطبع ، هذه نصائح للمناسبات اليائسة. لا يشجع الباحثون بالإجماع على العمل في حالة الحرمان من النوم. حقيقة، كريس دريك، الأستاذ في كلية الطب بجامعة واين ستيت ، يقول إن هناك خدعة أخرى لمن أنهك الإرهاق: "اتصل بالمرضى!"
