اختبار سريع: ما هو أكثر أهمية ، النوم أو ممارسة الرياضة? تلميح: إذا لم تفعل أحدها لمدة أسبوع ، فستبدأ في الظهور والتصرف مثل جواكين فينيكس في مهرج. نعم ، النوم ضروري حتى تكون إنسانًا وظيفيًا جزئيًا. وكلما حصلنا على نوم عالي الجودة ، أصبحنا أكثر ثباتًا ، وإشراقًا ، ونقاء العينين من أنفسنا. ولكن كيف يمكن للمرء أن ينام جيدا؟ أو ، بالنسبة لأولئك منا الذين يتلاعبون بكل شيء ، كيف يغفو المرء بشكل أسرع ، وبالتالي يحصل على المزيد منه.
الإجابة المختصرة هي أن الأمر كله يتعلق ببيئتك وروتينك. هل تستنزف بيرة في وقت متأخر من الليل قبل أن تصبح أفقيًا لمشاهدة بعض مقاطع الفيديو على هاتفك حتى تصبح (أكثر) غائمتين؟ هذا روتين وبيئة ستجعلك تفتح عينيك حتى الساعة 2 صباحًا.هل تفصل ، وتشرب البابونج ، وتأخذ جلسة تأمل لمدة 10 دقائق على الأريكة؟ مرحبا بكم في دريم لاند. بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى النوم بشكل أسرع ، أو مجرد الحصول على نوم أفضل ، إليك 12 نصيحة مدعومة علميًا من شأنها أن تنقلك إلى هناك في أي وقت من الأوقات.
1. النوم بشكل أفضل مع التأمل.
من المنطقي أن تساعدك القدرة على العيش هنا والآن والتخلي عن الأفكار المجهدة على النوم بشكل أسرع. وبالفعل ، دراسة في
2. اخفض الترموستات ونم أسرع.
قد يبدو الدافئ والمريح مثاليًا ، لكن 79٪ من الناس يقولون إن درجات الحرارة الأكثر برودة هي المكان المناسب لنوم أفضل ، وفقًا لـ دراسة حديثة من قبل مؤسسة النوم الوطنية. إذن أين يجب أن تحدد قرصك الرقمي؟ يوصي الخبراء ما بين 60 و 67 درجة فهرنهايت (حوالي 10 درجات أبرد من معظم المنازل). السبب الأقل أفضل: تنخفض درجة حرارة جسمك بشكل طبيعي بضع درجات في الليل لإبطائك للنوم ؛ قد تؤدي الغرفة الأكثر برودة إلى نفس إشارات الاستعداد للنوم في دماغك.
3. ابق نائمًا مع الضوضاء البيضاء.
يقولون إن صوت الصمت يمكن أن يصم الآذان ، وقد يكون هذا صحيحًا إذا كنت تواجه مشكلة في السقوط والاستمرار في النوم. أدخل: آلة الضوضاء البيضاء (أو الضوضاء الوردية أو الضوضاء البنية - تأتي الضوضاء بألوان عديدة هذه الأيام). الفرضية هي أن صوتًا بطيئًا وثابتًا من صوت الخلفية يمكن أن يهدئ الدماغ في وضع السكون. وفقا لدراسة واحدة في مجلة علوم الرعاية، فإن مرضى المستشفى الذين كانوا ينامون في السابق أقل من خمس ساعات في الليلة زادوا من نومهم إلى أكثر من سبع ساعات عندما تم وضع آلات الضوضاء البيضاء في غرفهم.
4. تخلص من الضوء الأزرق ، ونم بشكل أفضل.
ربما سمعت الآن أنه يجب عليك إيقاف تشغيل التلفزيون وإبعاده عن هاتفك الذكي قبل النوم. ولكن هل تعرف لماذا؟ إلقاء اللوم على الضوء الأزرق الذي تنبعث منه هذه الأجهزة - هذا النوع من الضوء يحفز إنتاج المواد الكيميائية في جسمك والتي تخبرك أن الوقت قد حان للاستيقاظ. حقيقة، أظهرت الأبحاث من أي نوع من الضوء الاصطناعي ، يكون للضوء الأزرق أكبر تأثير على إيقاعات الجسم اليومية ، مما يجعل النوم سريعًا أمرًا صعبًا.
5. تنام بشكل أسرع مع استرخاء العضلات التدريجي.
اعمل في طريقك من أصابع قدميك إلى رأسك ، وتخيل شبرًا بوصة أن جسمك يرتاح ويتخلص من التوتر - هذه هي العضلات التقدمية الاسترخاء باختصار ، وهي إحدى التقنيات الأولى التي اكتشفها المتخصصون في النوم والتي يمكن أن تزيد من السرعة التي يمكن للناس من خلالها السقوط نائما. في دراسة منوية، وجد العلماء في جامعة ميشيغان أن الاسترخاء التدريجي للعضلات يقلل من الوقت الذي يستغرقه المصابون بالأرق للنوم لمدة 23 دقيقة مثيرة للإعجاب. هل أنت مهتم بتجربته؟ اتبع ال الخطوات هنا.
6. قم بطلاء غرفة نومك لمزيد من النوم الجيد.
من المسلم به أن الأدلة العلمية هنا ضئيلة ، ولكن إذا كنت يائسًا من النوم بشكل أسرع ، ففكر في طلاء جدران غرفة نومك باللون الأزرق. استبيان بواسطة Travel Lodge (نعم ، سلسلة الفنادق) ، وجد أن الأشخاص الذين ينامون في غرف زرقاء ساعات أكثر - 7 ساعات و 52 دقيقة في المتوسط كل ليلة - أكثر من أي لون آخر لغرفة النوم. السؤال الوحيد: السماء الزرقاء أم منتصف الليل؟
7. دع الخزامى يغريك بالنوم.
الروائح اللطيفة تريحك ، وكلما كنت أكثر استرخاءً ، كان من الأسهل أن تغفو. لذلك فمن المنطقي أن رائحة اللافندر مرتبطة بالنوم لعدة قرون. بحث يقترح أنه قد يكون بمثابة مهدئ خفيف ، مما يساعد الناس على النوم بسرعة أكبر ، في حين أن الدراسات الأخرى ، مثل هذه من الباحثين في اليابان ، يشير إلى أن الخزامى له خصائص مهدئة ، كما تم قياسها من خلال المستويات المنخفضة من علامة الإجهاد كروموجرانين A في لعاب الناس بعد التعرض للرائحة. لست بحاجة إلى الحصول على كل ما هو فاخر - فقط أضف بضع قطرات من الزيت العطري إلى وسادتك ليلاً.
8. جرب CBD لتغفو بشكل أسرع.
لا يزال استخدام الكانابيديول المشتق من القنب (أو CBD) للنوم مفهومًا جديدًا نسبيًا ، ولكن يقترح البحث إنه بديل واعد للمساعدات التقليدية على النوم. وإليك سبب نجاحه: يعتبر نظام endocannabinoid في جسمك مسؤولاً عن تنظيم الشعور بالنعاس. ترتبط مستقبلات القنب في هذا النظام بالمركبات الكيميائية الموجودة في اتفاقية التنوع البيولوجي ، مما يرسل إشارات إلى الدماغ بأن الوقت قد حان لتهدئة الأعصاب والذهاب إلى النوم. بينما يلزم إجراء المزيد من الأبحاث ، هناك جانب سلبي ضئيل لاستكمال اتفاقية التنوع البيولوجي قبل النوم.
9. تحكم في الكافيين لتتحكم في النوم.
وفقا لبحث في مجلة طب النوم السريري، الكافيين في غضون ست ساعات من وقت النوم له تأثير ملموس على صعوبة النوم. ماذا يفعل محبي جافا؟ سهل جدًا ، في الواقع: قم بالتبديل إلى de-caf بدءًا من الساعة 3 مساءً تقريبًا. يجب أن يظل الكافيين الموجود في نظامك من قهوة الصباح أو كولا وقت الغداء يمدك بالطاقة حتى نهاية يوم العمل دون إزعاج نومك في الليل.
10. خذ حمامًا ونام أسرع.
لقد سمعناك. الاستحمام للأطفال. ربما باستثناء ، عندما تكون متعبًا جدًا من الشعور بالتعب من قلة النوم ، فأنت على استعداد لتجربة أي شيء تقريبًا. هذا أمر جيد لأن الحمامات الدافئة لمدة 10 دقائق فقط قبل النوم يمكن أن تقلل بشكل كبير من الوقت الذي يستغرقه الناس للانجراف ، وفقًا لـ التحليل البعدي 13 دراسة قام بها باحثون في جامعة تكساس. (ملاحظة: يبدو أن الاستحمام الدافئ يعمل أيضًا.)
11. سريع من أجل نوم أفضل.
لا على محمل الجد - وجبات العشاء الثقيلة في معدتك أو الوجبات الخفيفة الدهنية قبل النوم ترسل رسائل إلى جسمك حان الوقت لتشغيل المحركات وتحطيم ذلك القذارة - وهذه ليست الحالة المريحة التي أنت ذاهب إليها ل. في الواقع ، دراسة هذا الشتاء في التغذية BMC وجدت أن الناس يتبعون خطة صيام متقطع (تقليص تناولهم لمدة 9 ساعات كل يوم والصيام لبقية) ، تحسن بشكل ملحوظ نوعية نومهم على مدار ثلاثة أيام الشهور.
12. ابحث عن تطبيق يساعدك على النوم بشكل أسرع.
في عصر COVID ، تطبيقات التهدئة الذاتية مثل هدوء و فراغ تضاعفت أضعافا مضاعفة. دفع القلق الناجم عن الوباء الناس إلى البحث عن طرق للراحة والهدوء ، وهذه التطبيقات تناسب الفاتورة مع تأملاتهم الموجهة ، والتخيل العقلي المهدئ ، والجلسات المخصصة لفن النوم. في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك مستلقياً مستيقظاً في السرير ، جرب إحدى طرق DIY هذه.
