اليقظة ليست اتجاهًا جديدًا - إنها ممارسة فطرية. إذا كنت بحاجة إلى التركيز - على موعد نهائي ، أو رمي ، أو محادثة - فأنت تمارس اليقظة. في أي وقت تقوم فيه بضبط أفكارك للتركيز على ما هو موجود الآن ، فهذا هو ما تفعله بالضبط. وللقيام بذلك بعض الفوائد الرئيسية لكل شيء بدءًا من القلق وحتى تحقيق هذا الهدف الذي تفكر فيه.
هذا لا يعني أنه سهل. يقضي ما يقرب من نصفنا الجزء الأكبر من ساعات اليقظة في التفكير في شيء آخر غير ما نقوم به بالفعل ، وفقًا لما ذكره باحثو هارفارد. عندما يعتاد دماغك على التوفيق بين خمسة أشياء في وقت واحد ، يمكن أن تشعر بالغرابة لإغلاق كل تلك الأفكار المتنافسة والعيش ببساطة في الوقت الحالي.
تضيف إميلي هورن ، مدربة اليقظة الذهنية المعتمدة في أشفيل ، نورث كارولاينا: "هذه الممارسة أصعب من بعض النواحي بالنسبة لنا كآباء". "كنا نود أيام عديدة حب للعثور على تلك اللحظات الصامتة الخالية من المشتتات. حافظ على ذلك بالرغم من ذلك. إذا شعرت بخمس دقائق من اليقظة الذهنية بأنها فطيرة في السماء ، فاضبطها على دقيقة إلى دقيقتين يوميًا. إذا نسيت يومًا ما وتذكرت اليوم التالي ، فربما تحقق هدفك العام بحلول نهاية الأسبوع ".
إنه يستحق كل هذا الجهد. لقد ثبت أن اليقظة الذهنية لها تأثيرات قوية في العديد من الدراسات ، مثل واحدة في المجلة دواء الالم التي وجدت أن تمارين اليقظة كانت قادرة على تقليل الإحساس بالألم لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة. أبحاث أخرى وجد من علماء في جامعة ديوك أن اليقظة الذهنية تحسن الصحة العقلية للأفراد عن طريق تقليل التفاعل العاطفي في المواقف العصيبة ومساعدة الأشخاص على تنظيم سلوكهم بشكل أفضل.
يقول هورن: "على مدى العقد الماضي ، تم البحث عن اليقظة على نطاق واسع". "تظهر الأبحاث أنه يدعم نومًا أفضل ، ويقلل من التوتر ، ويزيد من لحظات الهدوء." بالإضافة إلى ذلك ، تضيف ، "كم مرة سمعت فيها أن ابنك يقول شيئًا ما أو يفعل شيئًا ما ورأيت [الجوانب السلبية لـ] نفسك؟ مع اليقظة ، لديك المزيد من الفهم ومساحة للقلب للعمل مع كل الأشياء التي تفضل عدم تسليمها لأطفالك ".
اليقظة الذهنية لأي شخص ، حقًا ، لكنها تنطبق بشكل خاص على أولئك الذين يعيشون حياة تجاوزت الحد الأقصى: كلما زاد التوتر لديك ، زادت حاجتك إلى اليقظة.
للبدء ، انسَ إيجاد اللحظة "المثالية" لممارسة السلوك اليقظ ، كما يقول هورن. تقول: "يمكنك الجلوس في السيارة والتأمل". "يمكنك الوقوف في طابور الخروج في محل البقالة وتذكر أن جسدك يتنفس. يمكنك مشاهدة الطفل يلعب كرة القدم ويشعر بالهواء على بشرتك ". كلها مؤهلة لتكون تجارب واعية.
للحصول على استراتيجيات أكثر تحديدًا لبناء اليقظة ، تحقق من هذه التمارين الخمسة ، التي اقترحها هورن وتم تكييفها من المعهد الأمريكي للتوتر. يستغرق الأمر خمس دقائق أو أقل ويمكنه نقل مساحة رأسك من مرتبك إلى هادئ.
تشغيل أغنية "There Is"
يقول هورن إن هذا تمرين اليقظة الذهنية لجميع أفراد الأسرة. يمكنك أن تلعبها جالسًا بعد العشاء أو في السيارة في رحلة عائلية. والهدف من ذلك هو جعل الآباء والأطفال على اتصال بمشاعرهم ببساطة عن طريق قول القمح بصوت عالٍ الذي يفعلونه ويشعرون به (أي ما "يوجد") دون إصدار حكم. "ابدأ بـ ،" هناك رؤية. هناك سمع. يقول هورن. ثم صِفوا بعضكم البعض: "قد تقولون ،" هناك أبي ، هناك أم ، هناك أشخاص أن تكون سعيدًا ، وحزينًا ، ومجنونًا ، وسخيفًا. "والفكرة هي التقاط ما تختبره على مستوى أساسي ، هورن يشرح. وتضيف: "الأمر بسيط ويستقر فينا".
خذ نزهة حسية
توجه إلى الغابة أو حول منطقتك لبضع دقائق. بدلاً من ترك عقلك يشرد ، اختر شيئًا أو شيئين لتركيز أفكارك عليه. على سبيل المثال:
- استمع: سماع أصوات الطبيعة - أوراق تتشقق ، سرقة الأغصان ، أبواق تزمير ، أطفال يضحكون.
- شعور: لاحظ ما إذا كنت تتعرق أو تشعر بالبرد ، كيف تشعر بالرياح في شعرك ، شكل نسيج قميصك.
- رائحة: سواء كنت في مدينة أو في الخارج ، فإن الأماكن المختلفة لها روائح مختلفة ، لكننا لا نتوقف أبدًا عن ملاحظتها. تنفس برائحة العشب المقطوع والمطاعم المحلية ومزارع الحدائق الطازجة والمزيد.
- بحث: كل موسم له ألوانه الخاصة. قم بتدوين العشب الأخضر ، أو أوراق الشجر ، أو الثلج الطازج ، أو براعم الربيع الجديدة. رؤية لون السماء. انتبه لأشكال المنازل التي تمر بها.
المشي في طريقك من خلال الأبجدية
من السهل الانتقال من النقطة "أ" إلى النقطة "ب" دون أن يلحظ الجميع العالم من حولك فعليًا. في تمرين اليقظة هذا ، سواء كنت في نزهة ممتعة أو في طريقك إلى مكتبك ، اصنع لعبة من محاولة التعرف على الأشياء التي تمثل كل حرف من الحروف الأبجدية مثلك السفر. على سبيل المثال ، يبيع محل الفاكهة التفاح ؛ هذا المنزل مصنوع من الطوب. أنت الآن في Crosswalk. تجبرك ألعاب كهذه على التركيز على محيطك المباشر والنظر إليها بطريقة جديدة تمامًا.
مسح الجسم
إذا سبق لك أن درست اليوجا ، فربما تكون قد فعلت واحدة منها في النهاية. هنا ، ستستلقي بشكل مسطح على سريرك أو على الأرض وتركز على أحاسيس كل منطقة من جسمك. ابدأ من أصابع قدميك وشق طريقك حتى قمة رأسك ، وشعر بأي أحاسيس دون حكم.
تناول وجبات مدروسة
في هذا التمرين ، ستستخدم طبق العشاء الخاص بك كأداة لتعليم اليقظة الذهنية. ابدأ باستخدام كل حواسك لتذوق كل قضمة. لاحظ الشوكة في يدك وكيف تنبعث منها رائحة الطعام وأنت ترفعه باتجاه فمك. هل تربط الرائحة بأي عواطف؟ ضع شوكة الطعام في فمك. لاحظ كيف تشعر وأنت تمضغ طعامك. ما هو شكل النسيج؟ هل هو طري ، مقرمش ، أم مطاطي؟ بدلًا من البلع في الحال ، قم بالمضغ مرات أكثر مما تفعل في العادة. لاحظ أي تغييرات في الملمس والنكهة أثناء المضغ. اشرب كوبًا من الماء بين كل قضمة وكرر العملية ، مع التركيز على النكهات التي يتم إطلاقها.
