تمرين وزن الجسم في الملعب

هذه اللحظات بين إشراف وضع الحماية وجنون قضيب القرد هي فرصة للحصول على لياقتك. حقًا. المعدات في كل مكان حولك. كل ما تحتاجه للقيام بذلك هو تعليق ، وسحب ، وتأرجح ، والغطس في طريقك إلى الشكل. لماذا يجب أن يتمتع الأطفال بكل المتعة؟

تقول فرانسين ديلجادو لوجو ، مدربة القوة وأحد مؤسسي Form Fitness Brooklyn: "يشبه الملعب صالة الألعاب الرياضية الأصلية". "تلهم صالة الألعاب الرياضية في الغابة الأطفال بالحركة ، وتعلمهم التحرك في اتجاهات مختلفة ، وترفع معدل ضربات قلبهم - كل الأشياء التي يجب أن تكون هدفك في التمرين أيضًا."

مع بعض التعديلات ، يكون لديك كل ما تحتاجه لممارسة تمرين وزن الجسم لمدة 20 دقيقة في ملعب طفلك. من أين أبدا؟ يقول Delgado-Lugo: "إذا كنت محدودًا من حيث الوقت والمكان ، فأنت تريد القيام بأشياء تعطي أكبر قدر من الفائدة لجهودك". "هذا يعني الحركات التي تكون كاملة الجسم مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والسحب. يتضمن ذلك تجنيد العضلات في جميع أنحاء الجسم بحيث تعمل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ".

فقط تذكر واجباتك الأبوية أثناء تعرقك. يقول سيفان فاجان ، مدرب شخصي معتمد ومالك Sivan Fagan Fitness في بالتيمور: "راقب استخدام الشكل المناسب - واحترس من الأطفال الصغار الذين يركضون في الأرجاء". وبالحديث عن الأطفال ، ستظل ترغب في مراقبة أطفالك ، مما يجعل روتينًا على غرار تاباتا (الذي يقترحه Delgado-Lugo لمنح هدف التمرين وهيكله) إعدادًا مثاليًا. في Tabata ، تقضي 40 ثانية في القيام بالحركة تليها 20 ثانية للراحة (والتحقق من طفلك).

مع وضع ذلك في الاعتبار ، تحقق من هذه الحركات الثمانية لوزن الجسم التي يمكنك استخدامها في المرة القادمة التي تكون فيها في الملعب ، واستعد لتحويل نفسك إلى آلة رشيقة وخفيفة وتتبع تاريخ اللعب.

سحب مجموعة التأرجح

يعمل: العضلة ذات الرأسين ، عضلات الصدر ، العضلة الظهرية العريضة (أعلى الظهر)

كيف: يقول فاجان: "على الأرجوحة ، اصعد وأمسك البار". قم بتدوير أصابعك حول الإطار بقبضة مرفوعة ، واشغل قلبك ، وأثناء الزفير ، تكون ذراعيك وترفع ذقنك إلى مستوى القضيب. حرر وكرر.

كم العدد: أربع مجموعات 40/20

مقوي قلب مجموعة التأرجح

يعمل: العضلة ذات الرأسين وعضلات البطن

كيف: تقول Delgado-Lugo: "يمكن أن تمنحك Swings تمرينًا رائعًا للعضلات". "كلما كنت تتأرجح وتضخ ذراعيك أعلى ، كان يجب أن يكون تحكمك الأساسي أفضل." بعد الاختبار للتأكد من المجموعة يدعم وزنك (يجب) ، والجلوس في أرجوحة ، وإشراك قلبك عندما تبدأ في ضخ الساقين والذراعين للحصول على الحركة ذاهب. ركز على شد عضلات البطن عند التمدد ، مع إشراك عضلات الظهر لتثبيت جسمك في حالة الانحدار.

كم العدد: ثلاث مجموعات 40/20

ملحقات متأرجحة

يعمل: العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس

كيف: يقول فاجان: "استخدم الأرجوحة كتمرين عائلي ممتع: يمكن لطفلك الجلوس على جانب واحد والعمل كوزن أو مقاومة بشرية ، بينما تضغط على الجانب الآخر". ابدأ بمواجهة أحد طرفي الأرجوحة مع طفلك على الجانب الآخر. بينما يجلس طفلك ، استخدم ذراعيك للضغط على جانبك للحفاظ على مستوى اللوح الخشبي. اضغط بقوة أكبر قليلاً لترفع طفلك (ببطء) في الهواء. ثني الذراعين حتى تستوي اللوح الخشبي مرة أخرى. اترك اللوح الخشبي يرتفع فوق الجزء الأوسط من جسمك ، مع الاستمرار في الضغط عليه بيديك. اسحب جوانب اللوح الخشبي لأسفل لإعادته إلى المستوى المستوي. يكرر.

كم العدد: ثلاث مجموعات 40/20

تأرجح السيطرة الأساسية

يعمل: البطن ، الألوية

كيف: تقول ديلجادو-لوجو: "إن الأرجوحة توفر تمرينًا رائعًا للتوازن". "يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من التحكم الأساسي." ابدأ بالصعود إلى منتصف الأرجوحة في انحناء منخفض. قم بقياس قدميك بحذر بطريقة أو بأخرى حتى يتمركز وزنك في المنتصف وتكون قادرًا على إخراج طرفي اللوح الخشبي من الأرض. قم بالارتفاع ببطء للوقوف ، مع إشراك عضلات الجذع والمؤخرة للحفاظ على اللوح مسطحًا. اتزن لمدة 40 ثانية ، ثم انحنى للراحة.

كم العدد: مجموعتين 40/20

قضبان متوازية رباعية التقطيع

يعمل: الأساسية ، الكواد

كيف: "استخدم الأشرطة المتوازية لـ L-Hold" ، يوصي Fagan. للبدء ، ابحث عن الأشرطة المتوازية (أو أي مجموعة من الكائنات متساوية الارتفاع ومتباعدة. ضع يديك على كلا الجانبين واضغط حتى تستقيم الذراعين. حافظ على استقامة ساقيك ، ارفع قدميك عن الأرض وأمامك مباشرة حتى يصنع جسمك شكل L. امسك لأطول فترة ممكنة ؛ يستريح. يكرر.

كم العدد: أربع مرات

مقعد بعقب المغفل

يعمل: المؤخرة ، العجول ، الكواد

كيف: ابحث عن مقعد. قفز على ، قفز من. يكرر. تقول Delgado-Lugo: "مقعد المنتزه هو ملحق مثالي لأي تمرين بالملعب". "يمكنك استخدامه للقرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والانخفاضات. يمكنك القفز عليها ، يمكنك القفز منها ".

كم العدد: خمسة 40/20 مجموعات

تمرين الضغط في الملعب

يعمل: الصدر ، ثلاثية الرؤوس

كيف: يقول Delgado-Lugo: "تعد مقاعد الملعب رائعة لأنها تتيح لك تعديل حركاتك اعتمادًا على القدرة". "استخدم ظهر المقعد أو المقعد لأداء تمارين الضغط على منحدر لتسهيل الأمر قليلاً - أو ضع قدميك على المقعد ويديك على الأرض للقيام بذلك أكثر تحديا." أشكال أخرى من تمرينات الضغط على مقاعد البدلاء: جرب تمارين الضغط البليومترية ، حيث تبدأ بجسمك في خط مستقيم ، وثني الذراعين ، والضغط على المقعد. مقعد. ادفع بعيدًا عن السطح وصفق يديك وعد إلى وضع البداية.

كم العدد: ثلاث مجموعات 40/20

مقوي الشريحة

يعمل: الألوية ، النوى ، الكواد

كيف: انظر شريحة؟ تقول Delgado-Lugo: "إنه تمرين رباعي رائع". لا تتردد في الانزلاق إلى أسفل.

كم العدد: ستة عمليات تشغيل / هبوط

ولا تنس: "مجرد الركض واللعب مع طفلك هو تمرين بحد ذاته" ، كما تقول ديلجادو لوجو. "لذا استفد من وقتك معًا واستمتع بوقتك!"