تمارين لتقوية رقبتك وتسكين الآلام

الرقبة لديها عمل شاق. إنها تحافظ على كتلة كبيرة ملعونه (رأسك) متصلة بكتلة أكبر بكثير ومتحركة للغاية (جذعك). على هذا النحو ، غالبًا ما تكون نقطة ضعف في التوازن تحتاجها للبقاء بصحة جيدة والحفاظ على وضع ديناميكي قوي. علامات الضعف ليست دائمًا واضحة جدًا ولا تؤدي بالضرورة إلى ذلك دهون الرقبة أو آلام الرقبة. بدلاً من ذلك ، يمكن أن يتسبب الموقف السيئ وقلة الاهتمام بالرقبة في حدوث إصابات أخرى أسفل الجسم. براد تريسي ، معالج فيزيائي ، وأخصائي إكلينيكي معتمد من مجلس الإدارة في جراحة العظام ، وزميل في أمريكا تقترح أكاديمية المعالج الفيزيائي اليدوي لتقويم العظام أن يتغلب الجميع على مشاكل الرقبة بالتمارين التي تعزز الديناميكية وضع.

ستلاحظ أن أيا من التمارين التي تقترحها تريسي لا تركز بشكل خاص على تحريك عضلات رقبتك. هذا حسب التصميم. رقبتك متصلة بجذعك وعندما تتحدث عن الموقف ، فإن منطقة الصدر هي مكان جيد للبدء. تقول تريسي إنه من المهم أيضًا النظر إلى الموقف وكيفية ارتباطه بالرقبة باعتباره التفكير في الموقف على أنه شيء ديناميكي ، وليس مجرد شيء ثابت. "من المهم الحفاظ على الحركة لتكون قادرًا على التحرك والخروج من المواقف المختلفة" ، كما يقول.

من حيث المندوبين ، تقترح تريسي إبقاء جميع تمارينك عملية بما يتوافق مع حياتك اليومية. "خذ 10 دقائق خلال يومك وحرك جسمك مع كل من هذه التمارين لمدة خمس مرات على الأقل. قال تريسي إن هذه تعمل بشكل رائع مثل استراحة "الحركة" من يومك المعتاد إلى يوم أو للعمل في روتينك. قد لا يكون الرقم الدقيق بنفس أهمية حقيقة أنك تقدم حركات جديدة في يومك.

ملحقات اسطوانة الفوم الصدري

قال تريسي: "إذا انحرفت إلى أسفل ، فإن هذه الحركة تحدث بشكل أساسي في العمود الفقري الصدري ، والتي ستميل الرأس للخلف من أجل محاذاة العينين مع الأفق". "حيث نشاهد عادةً ضعفًا في الحركة غالبًا ما يكون داخل العمود الفقري الصدري على وجه التحديد مع التمديد الصدري و الدوران الصدري ". يمكن أن يساعدك تمرين الأسطوانة الرغوية البسيط في استعادة أو الحفاظ على قدرة العمود الفقري الصدري على ذلك تمديد. لأداء التمرين ، استلقِ على ظهرك مع وضع أسطوانة فوم أفقية على طول لوحي الكتف. استخدم يديك لدعم رأسك ورفع ركبتيك مع وضع قدميك على الأرض. ثم تمدد للخلف برفق ، وحرك جذعك نحو الأرض.

دوران الصدر الكاذب (أو تمدد الكتاب الصدري المفتوح)

"إذا كنت مستلقية على جانبي وذراعي ممدودتان كما لو كانت ذراعي كتابًا وأنا أفتح الكتاب. أحضر ذراعي إلى الجانب الآخر من الأرض. قال تريسي إن هذه الأسماء تُطلق عليها أسماء مختلفة ، لكنني أسميها امتداد الكتاب الصدري المفتوح لأن الناس يتذكرون ذلك ". "تخيل أن ذراعيك هما أغلفة كتاب ، افتح الكتاب وأنت تجلب ذراعك العلوي عبر جسمك ، واسمح لجسمك العلوي بالدوران مع الحفاظ على ركبتيك معًا.

ملائكة الحائط

تعتبر الصيانة السليمة للعضلات حول لوح الكتف قطعة أساسية أخرى للحفاظ على رقبة قوية. تعتبر ملائكة الحائط طريقة رائعة للحفاظ على تلك العضلات - وتحديداً شبه المنحرف الأوسط ، والأشكال المعينية ، وشبه المنحرف السفلي. قف مقابل الحائط مع توجيه الجزء السفلي من ظهرك إلى الحائط مع لمس رأسك للحائط أيضًا. اجلب ذراعيك إلى جانبيك واجعل مرفقيك أقرب إلى زاوية 90 درجة بقدر ما تشعرك بالراحة. ضع أطراف أصابعك على الحائط واسحب يديك لأعلى وارجع لأسفل ببطء.

تمرين الكوبرا

هذه حركة يوغا كلاسيكية تعالج الإعاقات الشائعة في المناطق التي يشار إليها باسم عضلات الرقبة العميقة بالإضافة إلى عضلات عنق الرحم الباسطة. في أبسط حالاتها ، تستلقي على بطنك ، وتحافظ على مرفقيك بزاوية 90 درجة مع الأرض ، ثم ترفع رأسك ببطء. "تخيل جسمك كقشر موز وأنت" تقشر "جسمك من الأرض. عندما ترفع جسدك عن الأرض ، تحرك ببطء واذهب إلى أبعد ما هو مريح لك. كتب تريسي عندما تنزل جسمك لأسفل مرة أخرى ، اذهب ببطء.

تمرين تأطير الباب

يقترح تريسي تمرينًا آخر للمساعدة في الحفاظ على العضلات الموجودة في عضلات الرقبة العميقة بالإضافة إلى الباسطات العنقية التي أطلق عليها اسم نفسه: تمرين تأطير الباب. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم وتخيل أنك "تبدأ براحة يديك معًا وترفع ذراعيك إلى هذا المدخل الخيالي أو قال تريسي: "إطار الباب يرفع راحتي يديك إلى إطار الباب ثم ينزلق عبر الجزء العلوي ثم جوانب إطار الباب الخيالي هذا".