إذا ما يقرب من عامين من الوباء قد أسفرت عن مجموعة من أثداء الرجل، ثم مضى وقت الوقاية منذ فترة طويلة. ما تحتاجه ليس هز أصابع الاتهام أو الإدانة. ما تحتاجه هو خطة خالية من الرتوش ومقاومة للفشل لحرق ثدييك المكتشفين حديثًا وفقدان ثديي هؤلاء الرجال سريع. حسنًا ، إليك بعض الأخبار الجيدة: بغض النظر عن حجم فنجانك الحالي ، هناك بعض التمارين الموجهة بعناية - ماذا سوف نسمي "تمرينات الرجل المعتوه" - جنبًا إلى جنب مع بعض النصائح العملية سوف تجعلك تسير في الاتجاه الصحيح اتجاه. لذلك إذا كنت مستعدًا لتقديم العطاءات وداعا إلى منطقة الصدر ، سيوصلك دليلنا المفصل خطوة بخطوة إلى هناك.
مشكلة تمارين الصدر
هذا هو الشيء: لست بحاجة إلى زيادة الوزن أو عدم اللياقة البدنية للحصول على صدر رجل. في الواقع ، يمكنك أن تكون لائقًا تمامًا ولا تزال تحصل على زوج جيد من الثدي (الأخبار السيئة). لكن معرفة كيفية التخلص من ثدي الرجل بسرعة هو في الواقع أمر بسيط للغاية (الخبر السار).
ها هو النحيل: كثير تمارين الصدر وأعلى الصدر اعمل مجموعات عضلات صدرك الثلاث كوحدة واحدة لأن عضلات صدرك الوسطى والسفلى تميل إلى ذلك أقوى بشكل طبيعي ، لذلك من السهل التعويض عن عضلات الصدر الوسطى والسفلية اكتشف - حل. بمعنى آخر ، يمكن العثور على تمارين التخلص من ثدي الرجل - تلك التي تتخلص منها بسرعة وللأبد - في تمرين جيد للصدر العلوي.
تمارين تعزل عضلات صدرك العلوية (تُعرف أيضًا باسم رأس الترقوة في صدرك الرئيسي) ، وتبنيها بقوة وحجم لتمنحك صدريًا رائعًا حقًا. طريقة سهلة للقيام بذلك هي القيام بتمارين الصدر المعتادة على منحدر من 25 إلى 45 درجة. (سيؤدي ارتفاع درجة الحرارة إلى أعلى من 45 درجة إلى إشراك عضلاتك الدالية أكثر من عضلات الصدر).
قم بالتمارين الخمسة هنا مرتين في الأسبوع ، إما كجزء من الأوزان العادية في اليوم أو بعد يوم جلسة سريعة للقلب. اختر أوزانًا أثقل قليلاً مما اعتدت عليه - أوزان يمكنك أداء مجموعتين من 6 إلى 8 ممثلين ، على عكس المجموعات الثلاث القياسية التي تتكون من 10-12.
تمرين تحريك الجزء العلوي من الصدر رقم 1: تمرين ضغط الدمبل
اجلس على مقعد مائل عند 35-45 درجة. أمسِك دمبل في كلتا يديك وثني مرفقيك وضع يديك على صدرك. استنشق ثم ازفر وأنت ترفع اجراس صماء على صدرك وذراعيك مستقيمان. خذ شهيقًا وانخفض إلى صدرك.
تمرين تحريك الجزء العلوي من الصدر رقم 2: تقاطعات الكابلات المنخفضة
اضبط بكرات الكبل على ارتفاع الكاحل أو الساق. أمسك بكرة في يدك اليمنى. خطوة من ثلاثة إلى أربعة أقدام بعيدًا عن الماكينة ، مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك وذراعك ، ارفع ذراعك الأيمن على مستوى مائل أمامك ، مما يسمح له بعبور الجزء الأوسط من جسمك إلى ارتفاع الصدر في جانبك الأيسر. حرر ذراعك ببطء حتى يصبح بجانبك الأيمن. كرر على الجانب الأيسر.
تمرين الجزء العلوي من الصدر بحركة # 3: تمرين الضغط على المقبض العكسي للثدي
اجلس على مقعد مائل عند 35-45 درجة. امسك قضيبًا من الحديد على ارتفاع الصدر ، مع ثني المرفقين والراحتين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين في مواجهة صدرك. تأكد من ربط إبهامك حول الشريط للأمان. ازفر وارفع الشريط مباشرة فوق صدرك وذراعيك مستقيمين وراحتا الراحتين مواجهتين "للأمام" (باتجاه رأسك). خذ شهيقًا وأسفل الحديد على صدرك.
تمرين الجزء العلوي من الصدر بحركة # 4: ضغط الصدر من الألغام الأرضية
استخدم شريطًا مرجحًا لمجموعتين من 4-6 مكابس. إذا كانت صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك تحتوي على صندوق أمان ، فضع الطرف البعيد من الشريط بداخله للرافعة المالية الآمنة. إذا لم يكن لديك صندوق ، فضع الطرف البعيد في زاوية أرضية الصالة الرياضية أو إسفين آمن آخر لتثبيته في مكانه. ابدأ بالوقوف على مسافة بحيث يلامس الطرف القريب من الشريط كتفيك عندما يكون مرفقاك مثنيان تمامًا. لف كلتا يديك حول الشريط في الطرف القريب ، واحدة فوق بعضها البعض. انحن قليلاً إلى الأمام بحيث يدعم الشريط وزنك بمهارة. ارفع يديك في الهواء حتى تستقيم ذراعيك. أسفل الظهر لأسفل.
تمرين الجزء العلوي من الصدر بحركة # 5: تمرين الدمبل المنحدر
اجلس على مقعد مائل بحوالي 30 درجة. أمسكي دمبل في كلتا يديك وارفعي ذراعيك مباشرة فوق صدرك. السماح بانحناء طفيف لمرفقيك ، وإسقاط ذراعيك على الجانبين ، والحفاظ على ارتفاع الكتف (لا تدعهما ينجرفان إلى الأسفل). انتظر خمس مرات مع الشعور بالتمدد عبر صدرك. شد عضلات صدرك وارفع ذراعيك مباشرة فوق صدرك مرة أخرى.
حركة تجريب الجزء العلوي من الصدر رقم 6: ذبابة صدر آلة عالية الإمساك
خذ مجموعتك القادمة من الذباب جالسًا. بالنسبة لهذه الطائرات ، حرك قبضتك لأعلى فوق المقابض ، وعلى غرار ذبابة الدمبل ، احتفظ بخمس عدات واضغط على عضلات صدرك.
تم نشر هذه المقالة في الأصل على
