أفضل تمرين دمبل منزلي لبناء العضلات بدون عضوية في صالة الألعاب الرياضية

على الرغم من التقدم المستمر لمجمع اللياقة الصناعية في العصابات والحقائب والآلات ، إلا أن أفضل التدريبات في المنزل لا يزال من الممكن تحقيقه مع زوج متواضع من الدمبل. من المؤكد أنها ليست مثيرة مثل حامل سحب CrossFit ، أو Pilates Reformer ، أو دراجة ثابتة جديدة تمامًا يرافقها مدرب مبتهج للغاية يشجع على الصراخ. ولكن مع وجود وزن في كل يد ، ستندهش من الحرق - والبناء - الذي ينتج بعد بضع مجموعات من طعنات ، تجعيد الشعر ، وأكثر من ذلك.

تعتبر تمارين الدمبل صديقة للمبتدئين وذات تقنية منخفضة ، وبالمقارنة مع كل اتجاهات اللياقة الأخرى تقريبًا ، فهي غير مكلفة نسبيًا. (نصيحة احترافية: جرب تصفح Craigslist أو Facebook Marketplace للحصول على زوج مستخدم ووفر أكثر.) ستؤدي تمارين الدمبل المفضلة لدينا إلى نتائج كبيرة خلال 30 دقيقة فقط ، من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. والأفضل من ذلك ، لا توجد رسوم شهرية.

مثل أي تمرين للقوة ، من الأفضل أداء هذا الروتين مع يوم واحد على الأقل بين الجلسات للسماح لعضلاتك بفرصة التعافي. بمجرد أن تتعود على الحركات الأساسية ، جرب الاختلاف المتقدم للعمل بجسمك بقوة أكبر.

في جميع الحالات ، تريد التركيز على الشكل قبل كل شيء ، لأن وضع الجسم الصحيح يزيد الحمل على عضلاتك إلى أقصى حد. بعبارة أخرى ، ستصبح أقوى وأكثر لياقة عند القيام بعدد أقل من التكرارات وحركات أبسط بالشكل الصحيح مما تفعله في التسلسلات المعقدة بشكل غير صحيح.

للبدء ، احصل على أثنين متوسطي الوزن ، وابحث عن أرضية صافية في غرفة المعيشة ، أو الطابق السفلي ، أو المرآب ، واستعد لضخ الحديد لمدة 30 دقيقة. ملاحظة: تتطلب معظم التمارين مجموعتين أو ثلاث مجموعات. يمكنك أن تستريح ما دمت تحتاجه بين المجموعات ، ولكن من الناحية المثالية ، ستستهدف حوالي 30 ثانية.

حركة الدمبل: الطعنات

كيف: قف طويلًا ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى ، وانزل بركبتك اليمنى مثنية. اخفض نفسك نحو الأرض حتى تشكل ساقك اليمنى الزاوية اليمنى ، والركبة فوق إصبع القدم ، وركبتك اليسرى تحوم فوق الأرض. ادفع قدمك اليمنى وعد إلى الوقوف. كرر على الجانب الأيسر لممثل واحد كامل. 10 تكرارات ، مجموعتان.

اجعلها أصعب: خذ هذه التحركات صعودًا على درجتين من السلالم ، واقفز على كل درج آخر للحفاظ على الشكل المناسب.

حركة الدمبل: الضغط على الصدر الكاذب

كيف: استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين والمرفقين والدمبل في كل يد واليدين على صدرك. اضغط على الدمبل في الهواء حتى تستقيم الذراعين وتكون الأوزان فوق رأسك. ينحني المرفقان ويحرران. 8 تكرارات ، 3 مجموعات.

اجعلها أصعب: افرد رجليك وأنت مستلقٍ على الأرض. ارفع كعبيك ثلاث بوصات عن الأرض. احتفظ بها هناك أثناء أداء التمرين.

حركة الدمبل: تجعيد الشعر

كيف: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك ، وثقلًا في كل يد ، وراحتا الراحتان متجهتان للأمام ، وذراعيك مستقيمان بجانبك. حافظ على ثبات المرفقين بجانبك ، وثني الذراعين وثني الساعدين أمامك حتى تلمس الأوزان صدرك. إطلاق سراح. 10 تكرارات ، 3 مجموعات.

اجعلها أصعب: قم بعمل تموجات أثناء الوقوف على ساق واحدة ، وثني الساق الأخرى بزاوية قائمة ، مع ثني الركبة أمامك. بدل الساقين بالمجموعات.

حركة الدمبل: الوقوف فوق الرأس

كيف: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وثقل في كل يد. حافظ على نعومة ركبتيك ، وثني المرفقين ورفع الأثقال إلى صدرك ، ثم افرد المرفقين وادفع الأثقال نحو السماء حتى تصبح ذراعيك مفرودتين ، وراحتا الكف متجهة للأمام. هذا هو موقف البداية الخاص بك. ثني الأكواع إلى الجوانب وخفض الأوزان لارتفاع الكتف. قم بتصويب الذراعين ورفع الأثقال إلى السقف مرة أخرى. 8 تكرارات ، 3 مجموعات.

اجعلها أصعب: بدلًا من رفع الأثقال بشكل مستقيم ، قم بالتقطير إلى مكان أمام رأسك ، مما يجبر جسمك على إشراك قلبك وصدرك لتحقيق الاستقرار.

حركة الدمبل: ذبابة الدمبل

كيف: استلق على ظهرك على الأرض أو على مقعد. ارفع الدمبلز مباشرة فوق صدرك وذراعيك مفرودتين وراحتا الراحتين في مواجهة بعضهما البعض. استنشق وافتح ذراعيك على الجانبين. قم بالزفير واضغط على عضلات صدرك بينما ترفع الأثقال مرة أخرى فوق صدرك. 8 تكرارات ، 3 مجموعات.

اجعلها أصعب: قم بعمل ذراع واحدة في كل مرة. هذا يتحدى استقرار جسمك ويشرك عضلاتك الأساسية وعضلات المؤخرة لتحقيق التوازن.

حركة الدمبل: الطيران العكسي

كيف: الوقوف مع الدمبل في كل يد ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين ، والمفصلة للأمام عند الخصر حتى يواجه صدرك الأرض. قم بخفض الدمبل إلى الأرض أسفلك وذراعيك مستقيمين. حافظ على ظهرك مستويًا ، وارفع الدمبل للجانبين. أدنى. 8 تكرارات ، 3 مجموعات.

اجعلها أصعب: قم بأداء القرفصاء في كل مرة ترفع فيها ذراعيك.

حركة الدمبل: المفتاح

كيف: اشبك أصابعك حول كلا الدمبلز بحيث تمسكهما معًا بكلتا يديك. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. قم بتدوير جسمك إلى اليمين ، مع تأرجح ذراعيك إلى جانبك الأيمن. انقل وزنك إلى اليسار مع لف جسمك ورفع الدمبلز فوق كتفك الأيسر وذراعيك مستقيمين. قم باللف للخلف إلى اليمين ، مع خفض الدمبل إلى الفخذ الأيمن. قم بإجراء 10 لفات لولبية على اليسار ، ثم بدّل الجوانب وقم بإجراء 10 لفات إلى اليمين.

اجعلها أصعب: أثناء الالتواء إلى اليسار ، ارفع ساقك اليمنى عن الأرض بحيث يتم دعم وزنك بالكامل من جانبك الأيسر. افعل نفس الشيء وأنت تلف إلى اليمين.

حركة الدمبل: القرفصاء

كيف: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، تحولت أصابع القدم قليلاً. أمسك دمبل في كل يد ، وقم بثني الركبتين والمرفقين كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي منخفض. توقف عندما تكون فخذيك موازية للأرض وركبتيك فوق أصابع قدميك. عد إلى وضع الوقوف. 10 تكرارات ، مجموعتان.

اجعلها أصعب: عندما تصل إلى أدنى نقطة في القرفصاء ، ادفع من خلال كعبيك واقفز عموديًا في الهواء. اهبط بركبتيك ناعمتين وأسفل ظهرك في وضع القرفصاء مرة أخرى.

حركة الدمبل: صف Kickback

كيف: الوقوف مع الدمبل في كل يد ، والقدمين متباعدتين بعرض الوركين ، والمفصلة للأمام عند الخصر حتى يواجه صدرك الأرض. ثبت المرفقين بالقرب من جانبيك ، واثنِ الذراعين حتى تصل الأوزان إلى صدرك ، ثم افردهما حتى تصبح الأوزان خلفك. 10 تكرارات ، مجموعتان.

اجعلها أصعب: بمجرد أن تمد الذراعين خلفك بالكامل ، ارفع الأوزان بمقدار 2-3 بوصات إضافية (باستخدام ذراعك الكاملة) لإشراك الدالية. إطلاق سراح.

حركة الدمبل: صف تمرين الضغط

كيف: أمسك دمبل في كل يد ، وادخل في وضع تمرين رياضي معدل (استريح على ركبتيك ، وجسمك منحدر ، وذراعيك مستقيمتين). حافظ على استقرار جذعك ، اثنِ مرفقك الأيمن إلى الجانب وارفع الدمبل إلى صدرك. العودة لبدء. اثنِ الكوع الأيسر وارفع الدمبل الأيسر إلى صدرك. العودة لبدء. هذا يكمل مندوب واحد. 8 ممثلين ، مجموعتين.

اجعلها أصعب: قم بحركة في وضع تمرين الضغط الكامل (استقامة الأرجل ، موازنة على أصابع القدم).