فقط عندما تتقن هذا "اختبار الرجل العجوز" الذي يضع توازنك في حالة تأهب، فيروسي آخر اللياقه البدنيه الفذ هو إحداث موجات حول الإنترنت. يتضمن هذا الاستيلاء على عصا المكنسة وشق طريقك إلى الأرض والنسخ الاحتياطي دون استخدام يديك. وهو أصعب مما تعتقد - وضع قوتك الأساسية وحركتك في الورك على المحك النهائي.
ما يسمى بـ "تحدي المكنسة" هو تمرين للحركة والاستقرار يتضمن وضع عصا المكنسة بين ذراعيك بينما يديك مشدودًا خلف ظهرك ، يشرح جاكوب روز ، مدرب القوة والتكييف المعتمد والمؤسس والرئيس التنفيذي للتدريب الشخصي للكونسيرج الراقي. ممارسة RozeFit. يجب أن تحاول بعد ذلك وضع معدتك على الأرض على معدتك والعودة إلى وضع الوقوف - كل ذلك مع إبقاء يديك متشابكتين خلفك مع وضع عصا المكنسة في مكانها.
إذن ما هي المهارات التي يتم اختبارها من خلال تحدي عصا المكنسة؟ "على المستوى الميكانيكي ، يتطلب هذا التحدي الاستقرار الأساسي والمرونة وقوة العضلات والعضلات المناسبة أنماط إطلاق النار "، كما يقول جيسون شوستر ، DPT ، وهو خبير بحري ومعالج فيزيائي يشارك في تعليمه المستمر شركة الفن المعقد حلول العمود الفقري والجسم.
يستهدف تحدي عصا المكنسة على وجه التحديد ثبات الجسم الأساسي والجزء السفلي من الجسم حيث يجب عليك أن تنزل نفسك على الأرض بعناية دون استخدام يديك - دون السقوط على وجهك. يقول روز ، على وجه التحديد ، إنه يشرك عضلات البطن العميقة وعضلات الفخذ. يضيف شوستر: "إنه يتحدى التنسيق الخاص بك نظرًا لوجود تدفق تسلسلي للوصول إلى الأرض ، وبالتالي يجب عليك مزامنة أي أجزاء من جسمك تتحرك ومتى".
”بصرف النظر عن الفقراء قوة أساسية، والتي تعاني منها نسبة كبيرة من السكان ، فإن المشكلة الأكثر احتمالاً التي سيواجهها الشخص العادي مع تحدي عصا المكنسة هي نقص حركة الورك والقطني ، "يقول شوستر. "أنت بحاجة إلى ثني كامل للورك والقطني لإكمال التحدي. لن يتمكن مريض العلاج الطبيعي العادي من القيام بذلك أبدًا "، كما يتابع ، مضيفًا أنه لن يوصي بهذا التحدي لأي شخص يعاني من آلام الظهر الحادة.
إذا لم تتمكن من إكمال الاختبار في محاولتك الأولى (أو حتى بعد عدة محاولات امتدت على مدار بضعة أسابيع) ، فلا تقلق. يؤكد روز أن أفضل طريقة للتدريب على هذا التحدي هي العمل على الوقوف على الأرض دون استخدام يديك. حاول إجراء الاختبار دون استخدام عصا المكنسة أولاً ، كما يقترح. "سيساعدك هذا على ممارسة المهارة الفعلية المتمثلة في الصعود على الأرض بعناية دون ذراعيك للحصول على المساعدة."
يقول روز إنه بمجرد أن تتمكن من النزول دون مشكلة ، فقد حان الوقت للعمل على فتح تلك الوركين. "تمارين إطالة الورك والقطني مهمة لأداء الجميع ، خاصة إذا كنت ترغب في إكمال تحدي عصا المكنسة. تأكد من شد عضلات الورك ، والباسطات ، والدوارات الداخلية والخارجية ، "يقول شوستر. قائمة الأب 10 حركات إطالة لفتح الورك لمنع الإصابة والتخلص من الألم مكان رائع للبدء.
يقول روز: "معًا - سواء ممارسة المهارة نفسها ثم زيادة قدرتك على الحركة - ستكون قادرًا على تحسين قدرتك". ويجب أن يُترجم ذلك إلى القدرة على إكمال تحدي عصا المكنسة. يمنحك هذا التقدم ممارسة خاصة بالمهارة لأنه حتى لو كان لديك التنقل المطلوب و قوة ، الحركة نفسها صعبة ويجب أن تمارس على مراحل ، كما هو موضح أعلاه ، قبل الذهاب الكل فى.
على الرغم من أن هذا الاختبار قد يبدو مجرد إحساس عبر الإنترنت ، إلا أنه مقياس جيد للياقتك البدنية. "هذا تحدٍ قوي لاختبار التنقل والاستقرار والقوة. إذا كان بإمكانك إجراء هذا الاختبار ، فستكون لديك قدرة جيدة على الحركة ، والاستقرار ، و قوةيقول شوستر. "إذا كان كل الناس لديهم هذه الأشياء الثلاثة ، فإن المبلغ الذي ينفق كل عام على العديد من الإعاقات الطبية سينخفض بشكل كبير."
في الواقع ، تعد المهارات المستخدمة في تحدي عصا المكنسة ضرورية لتشق طريقك خلال اليوم. "المهارات التي تم تحديها في هذا الاختبار مهمة وظيفيًا للحياة اليومية: الصعود على الأرض بطريقة مستقرة وكذلك القدرة على التنقل المطلوبة للانتقال إلى مواقع وظيفية مختلفة ، "يقول روز. "من الضروري أن يكون للوركين القدرة على الحركة اللازمة لمنع الإصابات المرتبطة بمهام الحياة اليومية."
سواء كان ذلك يجلس وينهض من كرسي أو يمشي صعودًا أو هبوطًا في سلسلة من الدرجات ، فأنت تريد أن تحافظ على وركيك سليمتين وقويتين - بغض النظر عن تحديات وسائل التواصل الاجتماعي.
تم نشر هذه المقالة في الأصل على