أفضل التمارين الأساسية للرجال الذين يبحثون عن تمرين متوازن للجسم

النواة ليست مجرد عضلة ساحرة. يحتاج الآباء إلى لياقة وقوة مرنة ومتوازنة ، والأهم من ذلك أنها مفيدة. هذا هو السبب في أن التمارين الأساسية للرجال ضرورية. التمرين الأساسي الرائع ، المليء بأفضل التمارين الأساسية ، هو تذكرتك لجسم رشيق ومتين. أفضل نواة تمارين للرجال يدورون حول زيادة القدرة على حمل الأحمال الثقيلة (مثل الأطفال والغسيل) وأقل عن نحت العضلات من خلال تمارين تقوية عضلات القلب.

يقرأ الكثيرون "الأساسية" ويفكرون في الاعتصامات. لكن قلبك يشير إلى سلسلة العضلات التي تمتد من الفخذين الداخليين إلى أعلى ظهرك. نعم ، إنه يشمل الخاص بك عضلات المعدة، ولكن أيضًا أوتار الركبة وخاطفو الورك ، الألوية، لاتس ، والفخاخ. هذه هي العضلات التي ، من بين أشياء أخرى ، تساعدك على المفصلة والانحناء والدوران والرشاقة والتوازن بشكل أفضل.

فيما يلي سبعة تمارين أساسية لتقوية عضلات البطن ، كما يقدمها Dan Gaz ، وهو متخصص في التمرينات برنامج Mayo Clinic للحياة الصحية. أضفهم إلى تمرينك القياسي وستصبح أبًا أكثر لياقة وأكثر فاعلية وأكثر دواما.

سوبرمان هولد

لماذا ا؟ هذه الحركة ، في Gaz ، هي تقوية ممتازة للعضلة والعضلات بالإضافة إلى تمدد لطيف لمثني الورك.

كيف افعلها: استلقي على معدتك. ارفع كلاً من ذراعيك وساقيك في نفس الوقت كما لو كنت مقيدًا في قوس ، مع إبقاء الخصر وسرة البطن فقط على اتصال بالأرض. انتظر ، ثم أنزل نفسك للأسفل. ابدأ بالضغط لمدة 15 ثانية. قم ببناء مقدار الوقت الذي تحتفظ به بزيادات تصل إلى 15 ثانية ، حتى دقيقة واحدة. إذا كنت تستطيع الاستمرار لمدة دقيقة واحدة بسهولة ، فقم بزيادة عدد المجموعات.

حاول ألا: تسقط المزامنة. إذا حدث ذلك ، فسوف تضع ضغوطًا لا داعي لها على منطقة واحدة. ينصح جاز بالسير ببطء في البداية ، والتأكد من أن الجزء العلوي من الجسم والجزء السفلي من الجسم يتحركان في نفس الوقت.

بلانك

لماذا ا؟ تعد الألواح من أهم التمارين الأساسية. بالإضافة إلى تمرين عضلات البطن ، فإن اللوح الخشبي يشرك أوتار الركبة ، والمؤخرة ، والظهر ، والكتفين.

كيف افعلها: ضع يديك على الأرض ، وافصل بينهما بمقدار عرض الكتفين ، ومد ساقيك للخلف كما تفعل مع تمرين الضغط. (يجب أن تضغط على كعبيك حتى تطول رجليك وتدحرج كتفيك لأسفل ظهرك هكذا أنت لا تفرط في إشراك عضلات الفخ.) ارسم السرة بحيث تستعد لبطنك وتضغط على بعقب. يجرؤ شريكك على وضع كأسه عليك.

يقول Gaz أن تبدأ بالاحتفاظ لمدة 15 ثانية ثم بناء مقدار الوقت الذي تحتفظ به بزيادات قدرها 15 ثانية حتى تصل إلى دقيقة واحدة. إذا كنت تستطيع الاستمرار لمدة دقيقة واحدة بسهولة ، فقم بزيادة عدد المجموعات.

حاول ألا: دع أسفل ظهرك يتدلى. أنت تريد الحفاظ على قلبك ومؤخرتك ملتزمين لمنع أي تراجع.

جسر الهيب

لماذا ا؟ "هذا يستهدف عضلات البطن العميقة وكذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، والتي غالبًا ما تكون ضعيفة من الجلوس" ، كما يقول جاز. "إنها مفيدة أيضًا لإمالة الحوض وأسفل الظهر."

كيف افعلها: استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك مع ثني ركبتيك ، وضع القدمين على الأرض بمسافة تقارب عرض الورك. ادفع وركيك عن الأرض مع الحفاظ على استقامة ظهرك. أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية. ابدأ بالثبات في الموضع العلوي لمدة 15 ثانية ، ثم تقدم إلى 30 ثانية ثم 45 ثانية. قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 عدة.

حاول ألا: عبث قدمك. يقول جاز: "في وضع البداية ، عندما تكون يداك على جانبيك ، يجب أن تكون قادرًا على الوصول إلى كعبيك". "إذا كانت قدميك بعيدتين جدًا ، فيمكنك وضع الكثير من الضغط على ظهرك."

كلب طائر

لماذا ا؟ يقول جاز: "هذا ينسجم مع ثباتك عند الوركين ويساعدك على إطالة الكتفين والورك". "إنه يبني تحكمًا جيدًا في الوضع." كما أنه يمنحك عذرًا لتقول "تعانق الطيور".

كيف افعلها: احصل على أربع ، مع الحفاظ على العمود الفقري والرقبة في وضع محايد. مد ساقك اليسرى خلفك في الوقت نفسه ومد ذراعك الأيمن للأمام ، مع الحفاظ على ثباتك وعضلاتك الأساسية. استمر لمدة 3 ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر ، مد ساقك اليمنى وذراعك اليسرى. قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 15 عدة.

حاول ألا: تحرك بسرعة كبيرة. "من الأفضل عمل كلاب الطيور ببطء مع التحكم ؛ الزخم ليس بالشيء الجيد ، "يقول جاز. إذا كان وركاك يتأرجحان من جانب إلى آخر ، فأنت تسير بسرعة كبيرة جدًا.

ضغط الصدر بالكرة الطبية / تمرير

لماذا ا؟ تستهدف هذه الحركة المركبة البسيطة الجزء العلوي من الجسم وثباتك الأساسي العام.

كيف افعلها: قف على بعد حوالي 3 إلى 4 أقدام أمام الحائط ، ممسكًا بكرة الدواء بكلتا يديك. اثنِ ركبتيك قليلًا واشغل قلبك. اجلب الكرة إلى صدرك ورميها على الحائط. أمسك الكرة عندما ترتد إليك. قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 عدة.

حاول ألا: انحني إلى الأمام. يقول جاز: "أنت تريد وضعية طويلة منتصبة". "إذا فقدت الاستقرار ، فسوف تبذل الجهد في أسفل ظهرك." ولا تدع الكرة تصطدم بأسنانك.

الكرة الطبية إرم الجانب الدوراني

لماذا ا؟ يشرك هذا اللف والرمي الموزون كل عضلاتك الأساسية - ويجبرك على التركيز على التنسيق بين اليد والعين.

كيف افعلها: قف حوالي 3 إلى 4 أقدام بشكل عمودي على الحائط ، ممسكًا بكرة الدواء بكلتا يديك. اثنِ ركبتيك قليلًا واشغل قلبك. ارمي الكرة على الحائط. أمسك الكرة عندما ترتد إليك. قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 10 عدات على كل جانب.

حاول ألا: اذهب ثقيلًا جدًا. "هذا يجب أن يشعر وكأنه أرجوحة غولف. ثقيل الوزن للغاية ولن تكون قادرًا على القيام بذلك بطريقة سلسة "، كما يقول جاز. "يجب أن تكون حركة سلسة إلى حد ما."

الرفعة المميتة الرومانية بساق واحدة

لماذا ا؟ بالإضافة إلى تقوية أسفل الظهر وأوتار الركبة ، فإن هذه الحركة ذات الساق الواحدة تزيد من ثبات وتوازن عضلات الجسم أثناء إصلاح اختلالات العضلات.

كيف افعلها: الوقوف مع الدمبل أو الجرس ممسكًا بجانبك ، ارفع الرجل المقابلة للوزن. حافظ على ركبتك الواقفة مثنية قليلاً ، ثم قم بمفصلة عند الورك ومد ساقك الحرة خلفك. اخفض الوزن حتى يصبح ظهرك موازيًا للأرض. ثم قم بالارتفاع إلى الوضع الرأسي. تبديل الجوانب. ابدأ بوزن خفيف وأداء 5 عدات على كل ساق. تقدم إلى 10 إلى 15 في كل رجل ، 2-3 مجموعات.

حاول ألا: أداء الحركة بسرعة كبيرة. هذا يضع ضغطًا على أسفل الظهر ، مما قد يؤدي إلى انشغال كيس الثلج على الأريكة.