ركوب الدراجات هي رياضة على مدار السنة. هذا لا يعني أنه عندما ينخفض الطقس إلى درجة التجمد تقريبًا ، فقد حان الوقت لامتصاصه والنزول إلى هناك على دراجتك ، وستكون أصابعك متجمدة. يمكنك أن تأخذ دراجتك إلى الداخل بدلاً من ذلك. سواء كنت تستخدم ملف الأسطوانة للعجلات الخاصة بك في المنزل أو ابحث عن دراجة تدور مجانًا في صالة الألعاب الرياضية ، فإن التمرين مفيد بنفس القدر ، كما يقول تشيلسي فوستر ، وهو مدرب رئيسي في CycleBar ومتسابق متعطش (في الداخل والخارج). وتقول: "تستخدم كل من ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة والمفتوحة العضلات الرئيسية في الجسم مثل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعضلات الرباعية واللب". الفرق يكمن في التفاصيل. "على سبيل المثال ، إذا كنت من سائقي الدراجات الجبلية ، فسيتم دائمًا تشغيل النصف السفلي من جسمك ولبك لضمان ثباتك أثناء الركوب ، بينما يركز ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة بشكل أكبر على التوازن ويتضمن عادةً تمرينًا لكامل الجسم باستخدام الأوزان أو الركوب بشكل مختلف المواقف. "
لحسن الحظ ، بالنسبة لجميع الاختلافات بين ركوب الدراجات في الداخل والخارج ، فإن النشاطين مكملان لبعضهما البعض. "يركز راكبو الدراجات في الهواء الطلق عادةً على تدريب الواط والحفاظ على مستوى معين من الإنتاج أثناء التنقل في المسار المحدد ، بينما في الأماكن المغلقة ركوب الدراجات ، يركز الدراجون على التدريب المتقطع ، وهو أمر يصعب القيام به في الهواء الطلق ". سيترجم إتقان هذه الفواصل الزمنية على دراجة ثابتة لمزيد من القدرة على التحمل والقوة في الهواء الطلق ، كما تقول ، ولكن يمكنك أيضًا تجربة التدريبات على فترات في الهواء الطلق ، مع العلم أنك بحاجة إلى التكيف مع أشياء مثل حركة المرور أو التلال الدورات.
نموذج ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة
تختلف طريقة الركوب في الداخل والخارج قليلاً. هذه أهم نصائح فوستر لممارسة الشكل الجيد على دراجة داخلية.
· وضع الجلوس: يقول فوستر: "عادةً ما يكون لدى راكبي الدراجات في الهواء الطلق دراجات منخفضة مما يجعل الظهر مسطحًا تقريبًا". "هذا أمر منطقي للركاب في الهواء الطلق لأنه يمنحهم المزيد من الديناميكا الهوائية. في الداخل ، يكون شكلك مثقلًا بشكل كبير في القلب لأن الركوب بالداخل يركز حقًا على التوازن ، "مما يعني أن عمودك الفقري سيكون له منحنى أكثر أثناء التجوال.
· وضعية الوقوف: يقول فوستر: "عند الركوب في المركز الثالث (الوقوف بعيدًا عن السرج) ، يميل الدراجون في الهواء الطلق إلى الاتكاء على المقاود لدفع الزخم لتسلق التلال". "على الدراجة الداخلية ، سيرغب الدراجون في التركيز على الحفاظ على الجوهر مشغولاً مما يعني سحب الوركين للخلف فوق السرج والركبتين خلف مقبض المقاومة والتركيز دائمًا على الاشتباك الأساسي."
بغض النظر عن مكان ركوبك ، فمن الممكن أن تقوم بنفس تمرين الدراجة تقريبًا بالخارج أو بالداخل مع بعض التعديلات. اتبع هذه الخطوات للحصول على تمرين ركوب دراجات مدته 45 دقيقة يمزج بين عناصر التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) والركض السريع لتحقيق أقصى قدر من حرق الدهون ونتائج بناء اللياقة البدنية.
أفضل عمل Cyling (للداخل أو للخارج)
تسخين: خمس دقائق من ركوب الدراجات بسهولة (اختر مستوى أو ترسًا يمكنك من خلاله إجراء محادثة بسهولة)
سبرينت: 30 ثانية من ركوب الدراجة الشامل بمعدل 90٪ من الجهد. (اختر الحد الأقصى من الترس أو الإعداد الذي تعتقد أنك ستتمكن من الحفاظ عليه طوال المدة.)
استراحة: 30 ثانية من ركوب الدراجات بسهولة.
سبرينت: 60 ثانية من ركوب الدراجة الشامل بمعدل 90٪ من الجهد. (اختر الحد الأقصى من الترس أو الإعداد الذي تعتقد أنك ستتمكن من الحفاظ عليه طوال المدة.)
استراحة: 60 ثانية من ركوب الدراجات.
يكرر: قم بإجراء دورة الركض / الراحة خمس مرات إجمالاً.
استراحة الانتعاش: بعد خمس فترات من الركض ، سهّل ركوب الدراجة لمدة خمس دقائق.
سبرينت: 30 ثانية من ركوب الدراجة الشامل بمعدل 90٪ من الجهد. (اختر الحد الأقصى من الترس أو الإعداد الذي تعتقد أنك ستتمكن من الحفاظ عليه طوال المدة.)
استراحة: 30 ثانية من ركوب الدراجات بسهولة.
سبرينت: 60 ثانية من ركوب الدراجة الشامل بمعدل 90٪ من الجهد. (اختر الحد الأقصى من الترس أو الإعداد الذي تعتقد أنك ستتمكن من الحفاظ عليه طوال المدة.)
استراحة: 60 ثانية من ركوب الدراجات.
يكرر: قم بخوض دورة الركض / الراحة هذه خمس مرات إجمالية.
ترطيب: خمس دقائق من ركوب الدراجات بسهولة.
يقول فوستر إنه في نهاية اليوم ، سواء كنت في الداخل أو في الخارج ، يعد ركوب الدراجات تمرينًا رائعًا ومنخفض التأثير. وبينما قد تجد نفسك في النهاية تحسب الأيام حتى يذوب الثلج وتصبح الممرات ، لا تغفل عن العامل الرائع إذا كنت تأخذ درسًا في Spin. يقول فوستر ، "قد أكون متحيزًا ، لكن حقًا ، من لا يريد الركوب في غرفة مظلمة مع موسيقى صاخبة والكثير من الأصدقاء؟"
