تعد إدارة منزل به أطفال صغار مهنة بدوام كامل: استيقظ ، اغتسل ، ارتدي ملابس ، أطعم ، كرر. مع كل ما يجب القيام به ، فإن إيجاد الوقت للعناية بصحتك الجسدية والنفسية قد يكون مستحيلًا. يمكن أن تساعدك هذه النصائح الصحية السريعة والسهلة على مساعدة نفسك.
1. المشي في الغابة.
واحد يذاكر يوضح أن نزهة لمدة 20 دقيقة في حديقتك المحلية يمكن أن تخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم ، وتزيد من الشعور بالسعادة. العلماء وجدت أن البيئات الطبيعية تنشط نظامنا العصبي السمبتاوي (مشاعر الاسترخاء) بينما تقوم بقمع الجهاز الودي (مشاعر القتال أو الهروب). إذا كانت الحديقة بعيدة جدًا ، ففكر في ملء ركن القراءة المفضل لديك بمزيد من النباتات.
2. التزم بحوالي 27 دقيقة من اليقظة الذهنية اليومية.
هذا هو المبلغ وجد الباحثون أدت إلى تغييرات قابلة للقياس في المادة الرمادية لأدمغة الناس ، وزيادة الكثافة في المناطق المسؤولة عن مشاعر التعاطف وتقليلها في المجالات المتعلقة بالتوتر والقلق. لست مضطرًا لممارسة اليقظة لمدة 30 دقيقة متواصلة - اجلس بهدوء وتفكر في تنفسك لمدة 10 دقائق في الصباح ودقائق قليلة أخرى في الليل.
3. أضف الكركم إلى طبخك.
قد تعرفه على أنه التوابل التي تحول أطباق الكاري إلى اللون الأصفر ، لكن الكركم يساعد أيضًا في علاج أمراض الحياة. لخفة الظل:
4. رشي زيت اللافندر العطري على وسادتك.
مجرد قطرة أو قطرتين يمكن أن تساعد في إحداث شعور بالهدوء.
5. قم بإعداد منطقة استرخاء في منزلك.
من المهم أن يكون لديك مساحة خالية من التوتر في حياتك ، لذا تأكد من وجود مساحة مريحة وخالية من الإلهاء في منزلك حيث يمكنك ممارسة الرياضة والقيلولة والاسترخاء.
6. الحد من الضوء الأزرق قبل النوم.
إذا كنت تتحقق من الرسائل النصية والبريد الإلكتروني فور إطفاء الأضواء ، فأنت تهيئ نفسك لقضاء ليلة رديئة من النوم - وليس بالضرورة لأنك تضغط على العمل. يرسل الضوء الأزرق المنبعث من أجهزتك التقنية إشارات إلى عقلك تمنع إنتاج الميلاتونين، مادة كيميائية تجعلك تشعر بالنعاس. ضع الهاتف والكمبيوتر المحمول بعيدًا قبل النوم بساعة للمساعدة في أن تكون ليلتك مليئة بالراحة.
7. اقتطع مساحتك الخاصة.
على عكس ما اعتقده المعماريون في أوائل القرن الحادي والعشرين ، اتضح أن خطط الجلوس المفتوحة يمكن أن تثبط الإنتاجية. أظهرت الأبحاث أن العمال في المكاتب المفتوحة يقضون وقتًا لا داعي له في إجراء مكالمات هاتفية من السلالم وغرف الاجتماعات الفارغة بدلاً من الجلوس في مكاتبهم. ابحث عن مساحة شخصية صغيرة في العمل أو المنزل حيث يمكنك تخصيص دقيقة لنفسك فقط يتنفس.
8. اصنع وعاء الإفطار المثالي.
شوفان + جوز + توت + قرفة + لبن = طريقة رائعة لبدء يومك
9. قم بعمل الألواح الخشبية.
تعد الألواح الخشبية خطوة أساسية وفعالة في التدريبات ، إذا قمت بها بشكل صحيح: ابدأ بالاستلقاء على الأرض ، وجذعك مسندًا على مرفقيك. قم بإشراك قلبك ، ارفع جسمك لأعلى على الساعدين وأصابع القدم ، مع التأكد من أن جسمك يشكل خطًا واحدًا طويلًا من الكتفين إلى القدمين. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة ، وشق طريقك حتى 90 ثانية.
10. تمرن لمدة 51 دقيقة… أسبوع.
لمدة سبع دقائق من التعرق يوميًا ، يمكنك تقليل خطر الوفاة بنسبة 33 بالمائة ، حسب البحث. المشي أو الركض أو ركوب الدراجة أو القفز على الحبل. أي شيء يرفع معدل ضربات قلبك مهم. إذا لم يكن هذا دافعًا كافيًا ، وجد العلماء أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة 10 دقائق في اليوم كانوا ، نعم ، أسعد من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك. لذا ، كما تعلم ، احصل على ما بعده!
11. تناول الطعام في وقت مبكر.
إذا كنت تحاول إنقاص بضعة أرطال ، ففكر في زيادة ساعة تناول وجبتك المسائية: الأشخاص الذين تناولوا العشاء في وقت مبكر من بعد الظهر شعروا بجوع أقل مع زيادة قدرة الجسم على حرق الدهون ، وفقًا لدراسة جديدة.
12. تمتد.
ابدأ بهذا الامتداد الرائع لأسفل الظهر: استلقِ على ظهرك ، ثني ركبتيك ، وقدميك مسطحة على الأرض. انشر الذراعين إلى أي من الجانبين للحصول على الدعم. اترك ركبتيك تنزلان برفق إلى الجانب الأيمن أثناء تدوير رأسك وجذعك إلى اليسار. عد إلى المركز ، كرر الإطالة على الجانب الآخر
13. هل الكلمات المتقاطعة.
تحدي عقلك يمكن أن تتجنب تراكم مركب يعرف باسم بيتا أميلويد في الدماغ ، وهو مسؤول عن أمراض مثل مرض الزهايمر. تعد الألغاز طريقة رائعة للقيام بذلك ، لذا تأكد من تضمين جميع أفراد العائلة.
14. أحضر زهور جارك.
لماذا؟ لأن الكرم يطلق سلسلة عصبية من الأحداث التي تؤدي إلى الشعور بالسعادة. وإليك كيفية عملها: عندما تقوم بعمل طيب تجاه الآخرين ، ينشط التقاطع الصدغي الجداري (TPJ) في دماغك. يرتبط TPJ بمشاعر التعاطف. بدوره ، يرسل TPJ إشارات إلى منطقة دماغك المعروفة باسم المخطط البطني ، وهو المسؤول عن إنتاج مشاعر جيدة مصممة لتشجيعك على الاستمرار في كرمك.
15. تناول الشوكولاتة الداكنة.
علماء في لندن اكتشفوا أن بعض المكونات ذات التأثير النفساني في الشوكولاتة الداكنة تعمل كحاجز ضدها الاكتئاب ، وتقليل الشعور بالحزن بنسبة 70 في المائة لدى الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من الحلوى مقارنة بهؤلاء من لم يفعل.
16. قم بأداء 40 ضغطة في 60 ثانية.
هذا هو المعيار لصحة القلب الفائقة في يذاكر من 1104 رجل نشط: وجد العلماء أن أولئك الذين يمكن أن يسقطوا 40 في أقل من دقيقة كانوا أقل عرضة بنسبة 96 في المائة للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين صريروا 10 أو أقل. كان اختبار الضغط أفضل من اختبار جهاز المشي التقليدي في تحديد صحة القلب والأوعية الدموية في الدراسة.
17. احصل على كلب العائلة.
أفضل صديق للرجل هو أيضًا أفضل محفز للرجل: بحث جديد يُظهر أن الأشخاص الذين لديهم كلاب يمارسون الرياضة بنسبة 58 في المائة أكثر كل أسبوع من أولئك الذين ليس لديهم كلاب ، كما أن لديهم علامات أقل بشكل ملحوظ لأمراض القلب والسكري. المكافأة: لديك الآن فرد واحد على الأقل من أسرتك لن يرد عليك.
18. ليلة الرجل في الداخل.
في العشرينات من العمر ، كان كل شيء يتعلق بليلة الأولاد بالخارج. لكنك انتقلت (هذا شيء جيد) وبينما لا تزال تستمتع بليلة عرضية مع الفتيان ، يكون الأمر أكثر استرخاءً (وأقل من استنزاف المحفظة) لجعل العصابة تصل إلى مكانك لقضاء أمسية باردة من الطعام الجيد ولعبة إرتداد كرة القدم.
19. تعلم هذه الحيوانات اليوجا الأربعة.
الكلب الهابط: اصنع شكلًا مقلوبًا على شكل حرف V بجسمك عن طريق رفع الوركين في الهواء مع إبقاء اليدين والقدمين مثبتتين على الأرض.
القطة البقرة: على أربع ، بدّل بين تقويس ظهرك ورفع وجهك نحو السقف وتقريب عمودك الفقري وإسقاط رأسك نحو الأرض.
وضعية الحمام: من اندفاع منخفض ، ضع يديك على الأرض واترك جانباً ، مما يسمح لورك ساقك الأمامية المثنية بالاتصال بالأرض. قم بإنشاء شكل L على الأرض مع رجلك الأمامية ، مع إبقاء الساق الخلفية مستقيمة خلفك. انحني للأمام لتشعر بتمدد في وركك.
وضعية الكوبرا: استلق على وجهك على الأرض. ضع يديك على جانبي كتفيك ، مع ثني المرفقين. ادفع من خلال راحتي يديك ، وارفع الصدر عن الأرض وافرد ذراعيك.
20. قيلولة السلطة.
حافظ على غفوتك لمدة 20 دقيقة: أكثر من ذلك ويتجه دماغك إلى مراحل نوم أعمق تُعرف باسم REM ، والتي ستجعلك تشعر بالدوار وفقدان الوزن عند الاستيقاظ.
21. ارتدي اللون الأصفر.
إنه اللون الذي نربطه بالطاقة والتفاؤل (ربما لأنه يذكرنا بالشمس) ونرتديه يمكن أن تعزز مزاجك. خيار آخر: قم بطلاء جدران غرفة نومك أو حمامك بألوان تشعرك بالرضا.
22. استمع إلى الموسيقى.
للحصول على لقطة سريعة ، قم بتشغيل نغمات التكنو أو إيقاعات الرقص في سيارتك في طريقك إلى العمل. فقط 12 دقيقة في اليوم يمكن أن تحدث الموسيقى المبهجة تأثيرًا إيجابيًا دائمًا في مزاجك على مدار أسبوعين.
23. اذهب ثقيلًا في صالة الألعاب الرياضية.
لرؤية تغيير حقيقي في نمو عضلاتك ، أنت تحتاج إلى إضافة يوم رفع ثقيل واحد على الأقل لأوزانك تجريب. هذا يعني أنه بدلاً من مجموعاتك الأربع المعتادة المكونة من 10 ممثلين ، سوف تبحث عن القيام بثلاث مجموعات من 3 إلى 5 ممثلين. لا يحب الرجال القيام بذلك لأن الحجم المنخفض يجعل الأمر يبدو وكأنه ليس تمرينًا "حقيقيًا". لكن امنح نفسك ثلاثة أسابيع ، وستخبرك العضلة ذات الرأسين بخلاف ذلك.
تم نشر هذه المقالة في الأصل
