الغضب هو عاطفة طبيعية بدائية ، والتي تخدم عددًا من الأغراض المميزة ، من مساعدتنا على التعيين حدود عندما نحتاج إلى مساحة لضخنا مليئة بالأدرينالين الإضافي عندما نواجه مشادة. بعبارة أخرى ، إنه مفيد جدًا. إنها أيضًا ليست كذلك تمامًا ، حيث يمكن أن تظهر في المواقف الخاطئة ، كما أن الانتقاد طريقة سهلة لعزل نفسك عن العائلة والأصدقاء. عندما تحاول مدير الغضب، الغرض ليس تجاهل المشاعر ، ولكن لفهمها والبقاء في المقدمة. لهذا السبب من المهم أيضًا أن يكون لديك مجموعة متنوعة من أدوات إدارة الغضب تحت تصرفك. إذن ما هي أدوات إدارة الغضب الأكثر فائدة؟ لقد سألنا مجموعة متنوعة من المعالجين ، الذين قدموا جميعًا حيلًا للمساعدة في التعرف والفهم والإطفاء العاطفة بحيث لا تنطلق مثل التوهج الشمسي وتغرد من حولك لا يستحقون هو - هي. إليك 25 أداة لإدارة الغضب لاستخدامها عندما تشعر بالغضب.
1. عد تنازليًا من 10
"الطريقة السريعة للتهدئة هي ممارسة التنفس اليقظ أثناء العد التنازلي من عشرة. عندما نكون غاضبين ، يتم اختطافنا من خلال استجابتنا للقتال أو الهروب في اللوزة ، مما يؤدي إلى إيقاف أجزاء حل المشكلات في أدمغتنا. يساعد التركيز على أنفاسنا على تهدئة اللوزة أثناء العد يساعد على تنشيط الفص الأمامي للدماغ ، مما يساعدنا في حل المشكلات ". -
2. اكتب أفكارك
"إذا استطعت، اكتبه. إذا كنت غاضبًا من شخص ما أو شيء ما ولم يكن موجودًا ، فابدأ في الكتابة. لا يمكن أن يؤدي تدوين مشاعرنا وأفكارنا إلى تبديد الغضب فحسب ، بل يمكن أن يوفر لنا أيضًا نظرة ثاقبة عن سبب غضبنا ". - د. رودي رهبار بسا. د
3. الصراخ في سيارتك
"إذا كان لديك متسع من الوقت أو المكان ، يمكنك الصراخ في سيارتك أو هز ذراعيك أو حتى يجري في المكان. إذا كنت في هذا الموقف ، يمكنك المشي أو تغيير الوضعيات أو إنشاء زفير كبير لتفريغ الطاقة ". - نيكول سيجفريد ، دكتوراه ، CEDS
4. شتت نفسك
"في بعض الأحيان ، نميل كثيرًا إلى المشاعر غير المفيدة التي تحافظ على مشاعرنا. سواء أردنا الاعتراف بذلك أم لا ، فإننا ننشغل أحيانًا في خيال هؤلاء العواطف وسيغذي الغضب. قد نعيد عرضه مرارًا وتكرارًا في أذهاننا أو نسعى إلى التحقق من صحة الأصدقاء أو الأحباء أو زملاء العمل "لإثبات" أن عواطفنا لها ما يبررها. ولكن إذا أخذنا وقتًا بعيدًا عن مشاعر الغضب حتى لبضع دقائق و "صرف الانتباه بشكل منتج" أنفسنا من خلال التركيز على أشياء أخرى ، يمكننا في الواقع رؤية تحول في عواطفنا نحو الأفضل ". - آني م. فارفاريان ، بسي. دكتوراه في علم النفس العيادي مرخص
5. ركز عليك بشكل استباقي
"من أفضل الطرق للتهدئة عندما تشعر بالقلق هو زيادة المستوى العام للرعاية الذاتية خلال ساعات النهار. يمكن أن يساعدك التمرين ورؤية المعالج بانتظام وامتلاك نظام دعم قوي في نقلك من المستوى 10 إلى المستوى 6.
كلما كانت قدرتك على الاعتناء بنفسك أقوى ، ستكون أكثر هدوءًا في المساء. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعدك إجراءات الرعاية الذاتية المسائية ، مثل شرب الشاي الأخضر منزوع الكافيين ، أو أخذ حمام دافئ ، أو ممارسة اليوجا ، أو قراءة كتاب قبل النوم على الاسترخاء. " - لويس لافيس ويب ، LCSW ، LPC-S
6. تحمل المسؤولية عن مشاعرك الخاصة
"غيّر المحادثة التي تجريها مع نفسك. الحديث السلبي مع النفس ليس مفيدًا. تحمل المسؤولية الشخصية عن مشاعرك بدلًا من لوم الآخرين وتحدي تفكيرك التلقائي. أيضًا ، تدرب على التفكير كمتفائل. انظر دائمًا إلى الزجاج على أنه نصف ممتلئ. واضبط توقعاتك. هل تتوقع الكثير من الآخرين؟ هل تتوقع الكثير من نفسك؟ هذا فقط يؤجج الغضب ". - كاثرين ليف ، LMFT ، CCTP ، مرشح دكتوراه
7. ضع غضبك في السياق
"تعلم كيف توسيع نطاق غضبك. كلما تمكنت من استخدام قدرتك على تسجيل غضبك بشكل أفضل ، كلما تحسنت في تهدئتك. حاول أولاً معرفة ما يحدث عندما تغضب. ماذا تفعل؟ بماذا تشعر - حار ، بارد ، خفقان في الرأس ، إلخ؟ ثم اسأل نفسك عن مدى شعورك بالغضب على مقياس من 1 إلى 10. إذا كانت 9 من 10 ، فاسأل نفسك عما يمكنك فعله للانتقال إلى 8 أو 7 من 10. نقاط المكافأة لطلب المساءلة من أحد الشركاء لمساعدتك على القيام بذلك في خضم اللحظة ". - كارلا باك ، ماجستير ، LMHCA
8. مكانك سر
"الغضب هو عاطفة طبيعية وغالبًا ما يكون قناعًا للخوف. لتهدأ ، تخيل نفسك في مكان آمن وهادئ أو انطلق في مكانك. يمكنك حتى الذهاب للحصول على ملف يمشي. يمكن أن يؤدي المسيرة والمشي إلى فتح عقلك الذي ينغلق عادةً عندما تكون غاضبًا ". - بريتاني أ جونسون ، LMHC
9. أدرك أنه يمكنك اختيار عدم الغضب
"أولا يجب أن يكون لدينا وعي من غضبنا أو غيره من الانزعاج في الوقت الحالي وندرك أنه يمكننا اختيار الشعور بشكل مختلف ، على الرغم من أن الأمر قد يستغرق بعض الوقت. بمجرد أن نطور الوعي بردود الفعل لدينا في الوقت الحاضر ، والغضب وأي طريقة أخرى يعبر بها عن نفسه ، وحتى أثناء عملنا على تطويره ، يمكننا أن ندرك أننا نتخذ خيارًا بشأن كيفية الرد. الرد على شخص ما أو شيء ما بالغضب والانتقام يشبه شرب السم وتوقع أن يقتل الشخص الآخر ". - روزلين ج. سميث ، دكتوراه
10. استمع إلى موسيقى هادئة
"قم بتشغيل الموسيقى في سماعات الرأس. عندما نكون غاضبين ، قد يكون من المفيد أن نتعامل مع أنفسنا. المفتاح هو أنك تستمع إلى الموسيقى الهادئة بدلاً من الألحان التي تثير غضبك أكثر ". - لورين كوك ، MMFT.
11. تقييم ما يدور حولك
"تمارين التأريض هي تقنية تأمل مفيدة يمكنك من خلالها مسح نفسك والغرفة بحثًا عن 5 أشياء تراها ، و 4 أشياء تسمعها ، و 3 أشياء تلمسها ، و 2 تشمها ، و 1 تتذوقها. تساعد بعض الألغاز السهلة مثل "اعثر على 5 أشياء زرقاء في هذه الغرفة" على تحويل عقولنا بعيدًا عن الغضب الأعمى إلى مكان معرفي أكثر. " - كاري كراويك ، LMFT
12. يذهب للمشي
غالبًا ما يبدأ الغضب في الظهور جسديًا. قد تبدأ في الشعور بالحرارة أو تبدأ في الاهتزاز. اتمشى يمكن أن تستجيب للإشارات الجسدية للغضب بالنشاط البدني. كما أنه يزيل الفرد من حالة الغضب ". - مايكل بيرنشتاين ، ماجستير ، إل بي سي
13. خطط مسبقا
"أول شيء يجب إدراكه هو أنه بمجرد تنشيط الغضب ، لا يمكنك التفكير بوضوح لاتخاذ قرارات جيدة. لا احد يستطيع. لذلك عليك اتخاذ هذه القرارات مسبقًا والتفكير في نفسك: عندما يحدث هذا ، سأفعل ذلك. على سبيل المثال: "عندما أبدأ في الشعور بالغضب من زوجتي ، سأخبرها بذلك أحتاج إلى وقت مستقطع والذهاب في نزهة حول المبنى ". تريد التخطيط مسبقًا لإخراج نفسك من الموقف الذي تعلم أنك ستتخذ فيه قرارات سيئة ". - ديفيد جودو ، بسي. د.
14. افحص ما وراء العاطفة
"الغضب ليس أول عاطفة تشعر بها. ألق نظرة داخلية على الشعور الأولي الذي أثار غضبك. ربما كان شيئًا مثل الخوف أو الإحراج أو الغيرة أو خيبة الأمل أو الحزن. الغضب هو عاطفة ثانوية تحاول إبطال المشاعر الأساسية التي جعلتك تشعر بالضعف. فكر فيما يحاول الغضب أن يفعله لك. من المحتمل أن يكون له نوايا حسنة ويتعلق كثيرًا باكتساب السيطرة أو استعادتها. هل هناك طريقة لإنجاز هذه الوظيفة مع الحفاظ على السيطرة والحفاظ على شرفك وكرامتك واحترامك لذاتك؟ هذه أشياء يمكن للغضب أن يدوسها أحيانًا أثناء محاولته الدفاع عنها. الإجابة على الأرجح هي نعم ، وتشمل أن تكون لطيفًا مع نفسك ". - ليزا شوكيت ، LPC ، CFP
15. ذكّر نفسك أنك تستطيع النجاة من هذا الشعور
تهدئة الأفكار التي تؤدي إلى مشاعر الغضب. في كثير من الأحيان ، ينبع الغضب من معتقدات أنه لا ينبغي عليك أبدًا أن تشعر بالإحباط أو الانزعاج أو الانزعاج. هذه كلها جزء من الحياة ، لذلك من المفيد أن تذكر نفسك بشيء مثل: "يمكنني أن أشعر بالضيق والهدوء ،" أو ، "هذا غير مريح ، لكن يمكنني التنفس ببطء وهدوء والتغلب عليه" ، أو "هذا الموقف كريه الرائحة ، ولكن لا يزال بإمكاني عطوف.’ - تريشيا أندور ، إل بي سي
16. ركز على الجانب المشرق
“ابدأ بالتفكير في الكيفية التي قد يكون بها ما حدث للتو أمرًا جيدًا. على سبيل المثال ، كنت غاضبًا لأن عمارتنا هنا قررت أن المستأجرين سيصلحون أنابيبنا. ظللت أفكر "كيف يجرؤون على إجباري على فعل ما لا أريد القيام به في منزلي". ثم بدأت في التركيز على جميع الفرص المتعلقة بالعمل ، مثل تركيب دش بدلاً من حوض الاستحمام الذي أمتلكه ، أضف مصابيح LED التي طالما حلمت بها ، مستغلًا الفرصة للتخلص من أشيائي القديمة والحصول عليها جديد أثاث. والآن لا أطيق الانتظار لإنجاز هذا العمل ". - لوسيو بوفالمانو ، مواعدة ، علاقة ، مدرب حياة
17. اسأل نفسك عما إذا كان هذا الموقف قد حدث من قبل
"في معظم الأوقات عندما نشعر بالغضب ، يتم تحفيزنا من تجربة سابقة. يذكرك شيء ما بتوبيخك كطفل ، وبوبخ سابق ، وفضح رئيسك. لذا فإن مهارة المستوى التالي لدعم غضبك هي التخلص منه بالكامل والعناية به. ذكر نفسك جيدًا أن هذا قد يكون ضررًا قديمًا. أعلم أن معالج الأصوات- y ، لكنه عادةً ما يكون جوهر استجابة الغضب. ذكّر نفسك أنه يمكنك حماية نفسك ، ستكون على ما يرام ، وبأن أيًا كان الأصغر الذي مررت به ، فقد نجت ، ونأمل أن تكون أكثر حكمة. يمكن أن يكون التفكير في محفزاتنا بمثابة مساعدة طويلة الأمد لردود أفعال الغضب السريعة ". - بريتاني بوفارد ، معالج نفسي ، LCSW
18. امنح نفسك جدولًا زمنيًا
"عادةً ما يكون أحد الإجراءات الأولى التي يجب اتخاذها عندما يصل دمك إلى نقطة الغليان ويبدأ الغضب هو إبعاد نفسك عن الموقف إن أمكن. ثم يمكنك أن تسأل نفسك ما إذا كانت هذه ستظل مشكلة في اللحظات القليلة القادمة ، أو الأيام القليلة المقبلة ، أو السنوات القليلة المقبلة؟ إذا كان بإمكانك قول لا ، فأنت في طريقك لإيجاد أقل غضب منك ". - أدينا محلّي ، CMHC
19. خذ لحظة لإعادة التأطير
تأكد من أن أفكارك واقعية ودقيقة. عندما نكون غاضبين ، فإننا نميل إلى التحدث بشكل مطلق - دائمًا ، أبدًا ، كل شيء ، لا شيء ، كل شيء - وفي أغلب الأحيان ، ينتهي بنا الأمر بالصراخ حول أشياء غير صحيحة. حاول إعادة صياغة أفكارك إلى شيء أكثر حيادية أو واقعية ". - ميغان كانون ، LCSW
20. تخيل أنك تشاهد نفسك
"حاول أن تتخيل أنك ذبابة على الحائط تراقب نفسك في الموقف الذي يجعلك تغضب. اسأل نفسك: "لماذا قد يتصرف الشخص الآخر بهذه الطريقة؟" حاول استخدام هذه الزاوية لمنح نفسك بعض المساحة واسأل نفسك ما الذي يمكن أن تعلمك إياه هذه الزاوية الجديدة. " - سارة موريس ، مؤسسة ومديرة شركة Brain Happy
21. ركز على الأحاسيس الجسدية
"بمجرد أن تدرك أنك تشعر بالغضب ، لاحظ أين في جسدك الغضب محتجز. هل هو ضيق في القلب أم انقباض في الحلق أم توتر أو اضطراب في المعدة؟ ركز انتباهك على تلك المنطقة المهتاجة من الجسم بوضع يدك على تلك المنطقة. تنفس داخل وخارج تلك المنطقة من الجسم لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق. إعادة التركيز إلى ذلك الجزء من الجسم في أي وقت يشرد فيه عقلك. - شارلين ريمشا ، LMSW ومدربة أسلوب الحياة الشامل
22. دلل كلبك
"التعامل مع حيوان أليف يمكن أن يكون له آثار إيجابية على صحتنا العقلية والجسدية. عندما نقضي بعض الوقت مع حيوان أليف ، يفرز دماغنا هرمون الأوكسيتوسين ، وهو الهرمون المسؤول عن مزاجنا. تعد المستويات المرتفعة من الأوكسيتوسين مفيدة لأنها تخفض الكورتيزول ، وهرمون التوتر ، وتزيد من سعادتنا ورغبتنا في الترابط الاجتماعي. “- دكتور جيف نالين ، Psy. د
23. تعطيل عملية التفكير الخاصة بك
"استخدم نموذج ABC من العلاج السلوكي العقلاني الانفعالي. ج: ما الذي ينشطك؟ ب: ما هو رأيك بهذا المنشط؟ ج: ما هي النتائج المترتبة على هذا الاعتقاد؟ تسمح لك هذه التقنية السريعة "بفصل" الأمور المطلقة عن الشخص أو الحدث المنشط ، والبقاء محايدًا قدر الإمكان. يتعلق الأمر بالاستجابة مقابل الرد أو القبول مقابل تحاول أن تكون على حق.
القول أسهل من الفعل ، ولكن هذه التقنية تمكن واحدًا بشكل أسرع من جميع الأدوات المفيدة الأخرى مثل التنفس أو التأريض أو التنزه أو كتابة أفكارك ". - الدكتورة نانسي ايروين اخصائية نفسية
تم نشر هذه المقالة في الأصل