العلاقة التي كانت سعيدة في يوم من الأيام تنهار. هذا الترويج الكبير ينتهي به الأمر إلى شخص آخر. خزانات استثمارية مؤكدة وهي الآن لا قيمة لها. الإصابة تأخذك بعيدًا عن تدريبك. الانتكاسات جزء من الحياة. لكن اللعنة ، هل يمكن أن يضربوا بقوة.
على الرغم من أننا نتفهم جميعًا تلك خيبات الأمل و الفشل أمر لا مفر منه ، فقد يكون من الصعب عدم السماح لهم بالتأثير القيمه الذاتيه. بدلاً من قبول خيبات الأمل كجزء طبيعي من الحياة ، من الشائع أن يغضب الناس من أنفسهم أو على الآخرين. قد ينسحبون ، أو يذهبون إلى بائس ، أو ينفقون الكثير من المال ، أو ينجرفون في حلقة من المرارة والشفقة على الذات أثناء لماذا أنا مثل هذا الفشل؟ يلعب على التكرار في أذهانهم.
يمكن أن يكون السلوك المدمر للذات أمرًا لا يُقاوم بعد حدوث شيء سيء ، على الرغم من أنه في النهاية يمكن أن يجعل كل شيء أسوأ. لكن الكثير ممن يشعرون بأنهم عالقون في خيبة أمل غاضبة أو اكتئاب بعد انتكاسة لا يعرفون ببساطة ماذا يفعلون.
إن إساءة استخدام المواد ، على سبيل المثال الشائع ، يمكن أن تشعر بالرضا وتشكل طريقة رائعة لإبعاد نفسك عن المشاعر غير المريحة ، كما تقول جاريد هيسر ، دكتوراه.
أحد الأسباب التي تجعل الناس يغرقون في دوامة التدمير الذاتي بعد الانتكاسة هو لأنه ، كما وجد الباحثون، يبدو أن البشر مجبرون على الإسهاب في التفكير السلبي ، وعادة ما يجدون صعوبة أكبر في التركيز على الإيجابيات عند مواجهة الشدائد. علاوة على ذلك ، يفتقر الكثير من الناس إلى مهارات التأقلم اللازمة للمضي قدمًا عاطفياً بعد خيبة الأمل أو الانتكاسة. لا يفيدك أن بعض النصائح الشائعة للتعافي من خيبات الأمل ، مثل التسرع في تعداد ما أنت ممتن له في وقت قريب جدًا ، ليست مفيدة حقًا.
التعافي من خيبة الأمل - أي الاستماع حقًا إلى نفسك ، والتأقلم مع ما حدث ، والمضي قدمًا بعد ذلك - يتطلب عملاً حقيقياً. لكن هذا العمل ضروري للخروج من الجانب الآخر بمنظور جديد. إذا كنت تتعامل مع انتكاسة كبيرة ، فإليك ما يمكن أن يساعدك على البدء في الشعور بالتحسن.
1. خذ الوقت المناسب للحزن
إن الانتكاسات الكبيرة مثل فقدان الوظيفة أو تفكك العلاقة هي خسارة وبالتالي من المحتمل أن يكون لها أعباء عاطفية مرتبطة بها ، كما يقول وليام ف. نورثي جونيور ، دكتوراه.، معالج زواج وعائلة مرخص في ويلمنجتون ، ديلاوير.
من المهم إذن أن تمنح نفسك الإذن بأخذ بعض الوقت في ذلك يتحسر خسارة. يلاحظ نورثي أن الناس يمكن أن يكونوا في عجلة من أمرهم للشعور بالتحسن ، أو على الأقل للشعور بالإنتاجية مرة أخرى ، خاصة أولئك الذين لديهم أطفال صغار. قد يشعر الآباء بالقلق من أن الحزن هو استغراق ذاتي ليس لديهم وقت له.
لكن التسرع في الحزن وإخبار نفسك أنك بحاجة إلى رفع نفسك من خلال الحذاء في وقت قريب جدًا لن يجعلك تشعر بتحسن. ستظل المشاعر التي تدفعها لأسفل موجودة.
الآن ، السؤال هو كيف تحزن? ليس من السهل تمييز الفرق بين الحزن الشافي وعدم الراحة. يعتمد طول الفترة الزمنية التي قد تحتاجها لمعالجة الانتكاسة على مدى أهمية الخسارة بالنسبة لك. إذا كنت تكافح من أجل ما يبدو أنه وقت طويل جدًا ، فقد يكون الوقت قد حان للانضمام إلى مجموعة دعم أو حجز جلسة مع معالج.
يقول هيسر: "من الجيد أن تشعر بالسوء وتستغرق بعض الوقت لمعالجة الخسارة". "ولكن بمجرد أن نبدأ في ملاحظة أن لها تأثيرًا على حياتنا - كما لو كنت تلاحظ أنك تشعر بالعصبية ، وتنفجر ، وتتجاهل الأصدقاء أو تجنب العمل أو المواقف الاجتماعية - هذه هي النقطة التي تشير إلى أن الخسارة لها أهمية ، أو ربما حتى مهمة سريريًا تأثير."
2. أرض نفسك
هناك احتمالات ، بعد النكسة ، أنك تشعر بالغضب أو الحزن أو الإحباط أو أن تشعر بمشاعر سلبية مختلفة. فكر في المشاعر التي تشعر بها وقيمها على مقياس من 1 إلى 10 ، كما يقترح Hiser. يقول: "يمكن أن يساعدك هذا في أن تكون واقعيًا بشأن مهارات التأقلم لديك". "إذا كانت مشاعرك قريبة من 10 ، فإن مجرد الذهاب في نزهة لن يكون مفيدًا للغاية. ستحتاج إلى مجموعة مختلفة من المهارات للتعامل مع التوتر الشديد أو العاطفة ".
إذا كان توترك مرتفعًا جدًا ، يمكن أن يكون "التأريض" مفيدًا. يعني المصطلح ببساطة استخدام المعلومات الحسية لإعادتك إلى اللحظة الحالية. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون الوقوف في حمام بارد جدًا مفيدًا خلال أوقات الاستحمام التوتر العالي. "عندما تفعل ذلك ، من الصعب جدًا التفكير في أي شيء آخر غير ،"لماذا أقف في ماء بارد متجمد؟يقول هيسر.
بمعنى أكثر عمومية ، يمكن أن يساعدك التأريض على استعادة الهدوء والتركيز عند الإجهاد و السلبية تدور في رأسك. يقول "إنه يهتم جسديًا وعقليًا بجسمك" ديبرا كيسن ، دكتوراه.، وهو طبيب نفساني متخصص في علاج القلق ومؤلف التحرر من الأفكار المتطفلة: دليل مبني على الأدلة لإدارة الخوف وإيجاد السلام. إذا كان أحد عملائها غارقًا في الكثير من الأفكار والمشاعر لدرجة أنه لا يمكنهم فعل أي شيء ، فسوف يسألهم كيسن قضاء بعض الوقت وإخبارها بما يشعرون به في رؤوسهم أو في رقبتهم أو أكتافهم من أجل المساعدة في تركيز أذهانهم.
يمكن أن يساعد أيضًا التحدث ببطء أكثر. يقول كيسن: "عندما نتحدث بسرعة حقًا ، فإن ذلك يبقينا في وضع القتال أو الهروب الذي يغلق مستوى التفكير الأعلى". "مجرد التحدث ببطء أكثر يمكن أن يكون مهدئًا جسديًا."
3. حدد أكبر سبب للإجهاد
أفكر في ضغط والمشاعر السلبية مثل الفطيرة يمكن أن تجعل المشاكل تبدو أكثر قابلية للتحكم. إذا سألت نفسك عما تشعر بالتوتر خلال الفترات العاطفية المشحونة ، يمكنك أن تقول ، "كل شيء! كل شيء يسبب التوتر! "
يمكن أن يساعد تخيل سبب التوتر على أنه مخطط دائري على تضييق نطاق تركيزك. إذا كانت الأبوة والأمومة ، على سبيل المثال ، تشكل 70 بالمائة من إجهادك ، فيمكنك التركيز أولاً على ذلك وليس على 30 بالمائة التي تجعل رئيسك عملك صعبًا.
يقول كيسن: "يمكن أن يساعد فصل المشكلات وليس مجرد الضغط في نقطة كبيرة على تحديد من أين نبدأ".
يقترح كيسن أيضًا أن تسأل نفسك ، إذا كان لديك عصا سحرية وكان بإمكانك تغيير شيء واحد صغير في حياتك ، فماذا سيكون؟ "كن محددًا حقًا" ، كما تقول. "يمكن أن يساعدك ذلك في التركيز على شيء يمكن التحكم فيه."
4. أعد صياغة الإطار واكتبه
كثير من الناس الذين يعانون من نكسة مدمرة يلجأون بسرعة إلى النقد الذاتي ، ملحوظات وايت فيشر ، بسي. د.، وهو طبيب نفساني ومدرب علاقات في بولدر ، كولورادو. هذا يمكن أن يخلق دوامة سلبية يصعب إخراج نفسك منها.
"من الشائع أن يتعمم الناس ويكون لديهم أفكار إدانة الذات الكل أو لا شيء يحب، 'لن أجد شريكًا مرة أخرى،' أو 'أنا عاطل عن العمل ، لن أجد وظيفة أخرى ،'" هو يقول. "من المفيد توجيه الأفكار بعيدًا عن هذا الاتجاه نحو بعض الطرق الأخرى لتفسير ما يحدث."
ملاحظة تلك الأفكار تتطلب ممارسة. كتابتها يمكن أن تساعد. يقول فيشر: "في بعض الأحيان ، كل ما يتطلبه الأمر هو رؤية هذه الأنواع من الأفكار بالأبيض والأسود". "ثم يمكنك أن تلاحظ ،" مرحبًا ، هذا يبدو متطرفًا نوعًا ما "، بينما إذا بقي الفكر السلبي في رأسك ، فلن تلاحظه كثيرًا."
نصيحة أخرى هي اكتب الأفكار المتصاعدة يضيف فيشر أنه عندما تمر بيوم سيئ وتقرأه بصوت عالٍ. يمكن أن يساعدك هذا في اكتساب بعض المنظور حول التفكير غير المفيد الخارج عن نطاق السيطرة وتعلم كيفية مواجهة هذه الأفكار عند ظهورها.
5. اعمل على إعادة صياغة ما حدث
عندما يحدث شيء مخيب للآمال ، فمن السهل حقًا التركيز عليه. يقول هيسر إن نقل هذا الضوء إلى أي شيء آخر قد يكون صعبًا. ما يمكن أن يساعد هو العمل على إعادة صياغة النكسات لاكتساب منظور.
للعثور على منظور ، فكر في النكسة بموضوعية قدر الإمكان ، كما يقول نورثي. عند تحليل ما حدث ، اسأل نفسك كيف يمكنني أن أفهم هذا النسبي لما أنا عليه كشخص؟
قد يبدو هذا واضحًا ولكن من المهم أن ندرك أن الانفصال أو عدم الحصول على ترقية لا تحدد هويتنا كأشخاص. ذكّر نفسك أن الأفكار السلبية التي تراودك ليست صحيحة بالضرورة.
يقول هيسر: "من الطبيعي أن تكون لديك أفكار تطفلية وأن تصاب بخيبة أمل في بعض الأحيان". "التعاطف مع الذات ، فكرة أننا نستحق أن نكون سعداء وخاليين من الألم والمعاناة ، هي فكرة صعبة حقًا لكثير من الناس. لكن لدينا جميعًا أشياء يمكننا أن نشير إليها وهي نجاحات ".
يمكن أن تكون شبكة الدعم الخاصة بك مفيدة في مساعدتك على إعادة التأطير أيضًا ، إذا كانوا مستعدين وقادرين على أن يكونوا لوحة صوت لك. من المحتمل أن يكونوا في صفك فيما يتعلق بما حدث ، لسبب واحد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم مساعدتك في إعادة صياغة المشكلات التي قد تبدو لك وكأنها نهاية العالم في الوقت الحالي ، ولكن قد لا تكون قد اكتسبت بعض المنظور ، كما يقول نورثي.
6. ضع في اعتبارك ما حدث وابحث عن الوجبات الجاهزة
التفكير فيما أنت ممتن له يمكن أن يساعدك على البقاء في الحاضر والشعور بمزيد من الإيجابية. يقول كيسن إن الانتكاسة الكبيرة قد تجعل عملية الامتنان صعبة ، على الأقل لبعض الوقت. إذا كان هذا هو المكان الذي تتواجد فيه ، فقد يكون من المفيد وضع مشاهد أقل قليلاً.
"يمكنك تجاوز الأمر مع بعض الأشخاص إذا طلبت منهم أن يلاحظوا ويكتبوا ما يشعرون بالامتنان له أو ما يفخرون به. قد يريدون أن يقولوا ، "لا شيء!" "إنه أقل طموحًا ولكن لا يزال من المفيد أن تسأل ،" ما هو الشيء الوحيد المقبول في هذه اللحظة؟ " يمكن أن يكون مجرد ، "هناك سلطة بالقرب مني لتناول الطعام ، قد يكون مذاقها جيدًا" أو "الطقس جيد جدًا اليوم.'"
لا تسعى إلى الاستدلالات أو الدروس أو الأمثال المبتذلة لمساعدتك على الفور. عندما يكون الشعور بخيبة الأمل منتعشًا ، فهذه مفيدة مثل السراويل الثلجية في الصيف.
يقول فيشر: "التسرع في البحث عن الدروس بسرعة كبيرة جدًا يمكن أن يكون رخيصًا ، مثل وضع ضمادة طبية على مشكلة". "في البداية ، عليك أن تكون حاضرا بعد خسارة كبيرة. عندما يحاول الناس أن يكونوا متعاونين ويطلبون منك البحث عن البطانة الفضية ، يمكن أن تشعر بالإبطال ".
بعد أن تعالج انتكاسة أو خيبة أمل ، فإن بعض التفكير الذاتي حول ما يمكنك تعلمه من التجربة يمكن أن يكون مفيدًا. أحيانا. في أحيان أخرى ، قد لا يكون هناك أي درس أو استفادة من تجربة سيئة ، لذلك لا توبخ نفسك إذا لم تتمكن من العثور على واحدة.
يقول فيشر ، بغض النظر عما حدث ، يمكنك دائمًا التفكير في كيفية تنمية التجربة. في المراحل اللاحقة من تعافيك من نكسة ، يمكنك البدء في اكتشاف الإجراءات التي يمكنك اتخاذها لجعل حياتك أفضل للمضي قدمًا.
7. التركيز على المستقبل
من الأسهل الانتقال من خيبة الأمل عندما يكون لديك شيء تتطلع إليه ، سواء كانت عطلة ، أو كتاب تريد قراءته ، أو هواية جديدة.
ما يساعد أيضًا: التفكير في بعض استراتيجيات الاستعداد للنكسات المستقبلية. بالتأكيد ، من المستحيل التخطيط مسبقًا لكل شيء سيء قد يحدث.
لا يريد الكثير من الناس حتى التفكير فيما يمكن أن يحدث إذا ، على سبيل المثال ، رحل شريكهم فجأة أو فقدوا وظيفتهم. لكن من المفيد التخطيط للنكسات.
يقول: "إذا كنا نكافح من أجل الاستجابة لضغوط الحياة الكبيرة ، فإننا نقع في فخ انتظار حدوث الأشياء السيئة ثم اكتشاف كيفية الرد".
يتعلق الأمر بالتأكد من أنك تعتني بنفسك من خلال الحصول على قسط كافٍ من النوم ، وتناول الطعام بشكل جيد ، وممارسة الرياضة ، والقيام فقط بالأنشطة الممتعة. بدلاً من اجترار مشكلة طوال اليوم ، كن استباقيًا مع استراتيجيات الإجهاد التي تناسبك ، مثل الاتصال بصديق أو أخذ فترات راحة خلال اليوم بدلاً من القلق بلا تفكير.
يقول هيسر: "يتعلق الأمر كثيرًا بالتواجد في اللحظة الحالية بقدر ما تستطيع". "فكر في الأمر على أنه منطقة عازلة."
