إذا سألت 10 أشخاص عن أهدافهم الصحية واللياقة البدنية ، فمن المحتمل أن يذكر خمسة أشخاص فقدان دهون البطن. لكن التخلص من دهون البطن هو أكثر بكثير من مظهرك. تشكل دهون البطن الزائدة خطرا جسيما على صحتك.
بعد كل شيء ، فإن الدهون في الجزء الأوسط من جسمك لا تجلس فقط تحت السطح - إنها تتراكم حول أعضائك الداخلية. وهي لا تجلس هناك فقط. دهون البطن تطلق مواد كيميائية تسمى جهاز المناعة السيتوكينات، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها مشاكل صحية، بما في ذلك مرض السكري وحتى بعض أنواع السرطان. واحد دراسة أكسفورد وجدت ، على سبيل المثال ، أن كل بوصة إضافية من الدهون حول المعدة تزيد من الخطر النسبي للإصابة بفشل القلب بنسبة 11٪.
تتمثل الخطوة الأولى في فقدان دهون البطن في الاعتراف بأنه لا يمكنك تحديد هدف فقدان الدهون في أجزاء معينة من الجسم. الطريقة الوحيدة للتخلص من دهون البطن هي التخلص من الدهون في كل مكان - بالتغذية والتمارين الرياضية. ولكن هناك طرقًا لتكييف نظامك الغذائي وروتين التمارين ليكون أكثر (أو يجب أن نقول أقل؟) ودهون البطن. النقطة الحاسمة هي عدم التعامل مع فقدان دهون البطن كشيء تفعله لفترة قصيرة من الزمن. هذه معركة مدى الحياة - وبالتالي تحتاج إلى العثور على عادات ممارسة الرياضة والنظام الغذائي التي يمكنك الالتزام بها ، ودمجها في حياتك ، والاستمتاع بها ، كما نجرؤ على القول.
لمساعدتنا في الوصول إلى هناك ، أبوي تحدثت مع جوليا شايفر ، مالكة ألعاب القوى أسباير الصالة الرياضية و vie Ray ، صاحب مرفق تدريب العضلات JAKTM - اثنان من قدامى المحاربين في صناعة اللياقة البدنية لأفضل النصائح حول محاربة دهون البطن.
1. إعطاء الأولوية لتمارين القوة المركبة
إن تحريك جسمك أكثر أمر بالغ الأهمية لفقدان الدهون. وعلى الرغم من عدم وجود تمارين يمكن أن تذيب دهون البطن على وجه الخصوص على عكس الدهون الأخرى فيها للجسم ، فإن بعض التمارين تقدم المزيد من الدوي لجهودك عندما يتعلق الأمر بحرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون.
جوليا شايفر ، المدربة الشخصية وصاحبة ألعاب القوى أسباير تمنح الصالة الرياضية في سياتل ، واشنطن ، الأولوية لتمارين القوة المركبة التي تعمل على أكثر من مجموعة عضلية واحدة في وقت واحد ، مثل القرفصاء أو الرفع المميت. "تقوم الحركات المركبة بتجنيد الجسم بالكامل ، مما يزيد من حرق السعرات الحرارية بمرور الوقت." سيساعدك بناء روتين كامل من تمارين القوة المركبة في الحصول على تمرين لكامل الجسم في وقت أقل ، مما يؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان المزيد من الدهون - لأنه كلما زاد عدد مجموعات العضلات التي تعمل بتمرين واحد ، كان ذلك أفضل حرق الدهون.
تتضمن بعض تمارين القوة المركبة القرفصاء ، والرفعة المميتة ، والسحب ، والضغط ، والتنظيف ، والضغط.
2. استخدم الكارديو لتسريع فقدان الدهون
الحركات المركبة ليست التمارين الوحيدة التي يجب عليك تضمينها في روتين التمرين. إيفي راي ، مدرب رئيسي وصاحب مرفق تدريب العضلات JAKTM في كولورادو سبرينغز بولاية كولورادو ، تؤكد أهمية تمارين القلب بالإضافة إلى رفع الأثقال. تقول: "أوصي بتمارين القلب ذات الشدة العالية أو الفاصل الزمني لفقدان الدهون في الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات".
يزيد HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) من معدل الأيض لديك أكثر من العديد من أشكال التمارين الثابتة ، مما يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية بعد انتهاء التمرين لفترة طويلة. يشار إلى هذا عادةً باسم تأثير "بعد الحرق".
عادةً ما تكون تدريبات الفاصل الزمني أقصر من تمارين القلب المستقرة بينما تتضمن نوبات من الراحة والتعافي ، مما يساعد يحافظ على كتلة العضلات.
يوافق شايفر على أن "تمارين القلب يمكن أن تكون أداة رائعة لفقدان الدهون وإعادة تكوين الجسم. تميل HIIT إلى تحقيق أكبر عائد لي وللعملاء ".
لجعل تمارين الكارديو تعمل على تحقيق أهداف لياقتك البدنية ، ادفع نفسك خارج منطقة القلب المريحة لمدة 15 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين. سواء كان الجري ، أو ركوب الدراجات ، أو السباحة ، أو أي شيء آخر تمامًا ، يجب أن تكون تمارين القلب صعبة بما فيه الكفاية أنه لا يمكنك الذهاب لفترة أطول في الوقت الذي تنتهي فيه من التمرين عالي الشدة أو الفترة الفاصلة HIIT.
3. حافظ على بساطة التغذية
هناك مليون وبدعة حمية يزعم مؤيدوها أنها تؤدي إلى فقدان دهون معجزة. هم بدع لسبب ، رغم ذلك. لا تحتاج إلى اتباع أي اتجاه غذائي لتحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية ، كما يقول شايفر. "لا يوجد سبب لإعادة اختراع العجلة." لذلك لا تنشغل بالأنظمة الغذائية المعقدة مثل نظام الكيتو أو الصيام المتقطع.
بدلاً من ذلك ، ركز على المبادئ الأساسية للتغذية الصحية: تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية من الزيوت النباتية أو زيوت السمك. قلل من الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة. استهلك سعرات حرارية أقل من الكمية التي تحرقها كل يوم لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي Schaefer بالسعي إلى تناول وجبات متباعدة من ثلاث إلى خمس ساعات على مدار اليوم ، بما في ذلك على الأقل حصة من الخضار مع وجبتين من تلك الوجبات.
يقول رايز لفقدان الدهون ، "حافظ على تناول البروتين بكميات كبيرة". معظم يقترح البحث يعتبر تناول 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا أمرًا مثاليًا. اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل السمك وبياض البيض واللحوم البيضاء والدواجن والتوفو عندما يكون ذلك ممكنًا. يمكن أن تساعدك اهتزازات البروتين أيضًا في تحقيق أهدافك من البروتين عندما لا يكون لديك إمكانية الوصول إلى الأطعمة الكاملة أو وقت الطهي.
نظرًا لأن كل فرد فريد - مع اختلاف الجينات وأنماط الحياة والظروف - سيبدو البروتوكول المثالي لفقدان الدهون مختلفًا من شخص لآخر. قد تضطر إلى استخدام بعض التجارب والخطأ لتحديد ما هو مناسب لك وما يناسبك.
ومع ذلك ، فإن المبادئ بسيطة. لا تشغل بالك بالنصائح المحددة المتخصصة التي قد لا تعمل من أجلك. بدلاً من ذلك ، يوصي شايفر بتتبع طعامك لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام لفهم عاداتك الغذائية وأنماطك بشكل أفضل. من هناك ، يمكنك البدء في إجراء تغييرات على نظامك الغذائي.
4. تخفيف التوتر مع مزيد من النوم
غالبًا ما يعتقد الناس أن صحتهم تنبع من عاملين رئيسيين: النظام الغذائي والتمارين الرياضية. وعلى الرغم من أن كلاهما ضروري لفقدان الوزن ، يجب ألا تتغاضى عن النوم والتوتر.
أظهرت الأبحاث النوم غير الكافي مرتبط بارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) والسمنة وعادات الأكل السيئة. قلة النوم تقلل من قدرة الجسم على التنظيم الهرمونات التي تتحكم في التمثيل الغذائي. يؤدي الشعور بالدوار أيضًا إلى الإضرار بقدرتك على اتخاذ خيارات غذائية صحية عن طريق تقليل ضبط النفس. عديد تظهر الدراسات أن الحرمان من النوم يجعل الناس أكثر ميلًا لاختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية التي تحتوي على قدر أكبر من السكر والدهون مقارنةً بالراحة الكاملة. بعبارة أخرى ، أنت تخرب جهودك لفقدان الدهون إذا كنت لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.
كما يقول راي ، "لا يمكن لجسدك أن يستمر في العمل بشكل جيد إذا كنت لا تهتم باحتياجاته الأساسية." احرص على النوم من سبع إلى ثماني ساعات كل ليلة.
يساعد النوم الأفضل أيضًا على تخفيف التوتر ، مما يسهل فقدان الدهون. عادات النوم السيئة ارتفاع مستويات الكورتيزول، هرمون التوتر الذي يخبر الجسم بالحفاظ على الطاقة ، مما يؤدي في النهاية إلى الاحتفاظ بمزيد من الدهون.
5. تخلص من الحافز وخلق عادات جديدة
يعتقد الكثير من الناس أن دافعهم وقوة إرادتهم كافيان لتحقيق أهدافهم. لكن الحقيقة هي أن الدافع وحده لا ينجح. في تجربة Schaefer ، "التحفيز يأتي ويذهب ، لكن العادات التي تخصصها للوقت والطاقة في ابتكارها ستبقيك مضطربًا للأمام".
أكبر نصيحة لها؟ "ضع معايير صغيرة على طول الطريق لتظل متحفزًا. الاتساق هو المفتاح. عادات البناء هي المفتاح ". حتى لو كان هدفك الرئيسي هو إنقاص دهون البطن ، يوصي شايفر بتحديد القوة أهداف مثل رفع خمسة أرطال إضافية كل أسبوع - والاحتفال بتلك الإنجازات عندما تحقق هم. احتفل بالإنجازات الأخرى خلال رحلتك أيضًا ، مثل الحصول على مزيد من الطاقة ، أو الحصول على نوم أفضل ، أو تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
أنت بحاجة إلى نهج يوم واحد في كل مرة لبناء عادات من شأنها أن تؤهلك للنجاح على المدى الطويل. ركز على الممارسات الصغيرة واختر واحدة أو اثنتين للعمل عليها أسبوعيًا. على سبيل المثال ، ابدأ بهدف أن تشرب نصف وزن جسمك في أونصات من الماء كل يوم. بعد الحفاظ على ثباتك لمدة أسبوع ، ركز على إضافة الخضار إلى العشاء كل ليلة. لا تتحمل أكثر مما يمكنك تحمله في وقت واحد ، وإلا فسوف ينتهي بك الأمر بالإحباط والإحباط.
يقدم راي نصيحة مماثلة: "لا تنظر إلى الهدف النهائي. بدلاً من ذلك ، تعلم الاستمتاع بالعملية وجميع الأهداف الصغيرة التي تحققها على طول الطريق. وفوق كل شيء ، أنت بحاجة إلى الاتساق في خطتك والصبر لاستكمالها ".
