عندما يسعى الناس من أجل تطوير الذات، الخطأ الشائع هو التسديد عاليًا جدًا. نحن نقطع وعودًا بأن نكون أكثر صحة وأكثر إدراكا، أكثر مريض. لكن مثل هذه الأهداف النبيلة لا يتم تحقيقها في كثير من الأحيان. إنها غامضة جدًا أو يصعب تتبعها. (هناك سبب لإلغاء 80 في المائة من قرارات العام الجديد بحلول فبراير). حتى عندما يكون الهدف أكثر واقعية ("أريد أن أجري نصف ماراثون" ؛ "أريد أن أصرخ أقل") من الصعب الاستمرار في المسار ، خاصة عندما يكون لديك أطفال ، لأن الوقت ضيق ، والتقدم يتطلب الاتساق ، ومن غير الطبيعي تقسيم المهام إلى أجزاء صغيرة جدًا.
مقاربة مختلفة؟ ابدأ أصغر - كثيراً أصغر - وبدلاً من ذلك نسعى جاهدين لتطوير عادات صغيرة. العادات الصغيرة هي إجراءات يومية بسيطة يسهل تنفيذها في روتينك الثابت ولا تتطلب سوى بضع دقائق من وقتك (إذا كان ذلك). اشرب كوبًا من الماء في الصباح قبل القهوة حتى تحافظ على رطوبتك. أداء تمارين التنفس لمدة دقيقة للمساعدة في إدارة الغضب. تبدو قراءة فقرة واحدة فقط من كتاب أمرًا شاقًا.
على الرغم من أنها تبدو غير مهمة ، إلا أن العادات الصغيرة يمكن تحقيقها أكثر بكثير من الأهداف والقرارات التقليدية - وغالبًا ما تحتوي على جوانب منها مقسمة إلى أجزاء أصغر. ولأن تكديس الانتصارات الصغيرة يخلق تأثير كرة الثلج الذي يشجعك على إجراء تغييرات أكثر وأكثر طموحًا ، فمن المرجح أن تؤدي العادات الصغيرة إلى تغيير دائم.
يقول: "عندما يحدد الأشخاص ذوو الإنجاز العالي الأهداف ، فإنهم يضعون أهدافًا كبيرة" سابينا نواز، وهي مدربة مؤسسية تقدم النصح في كثير من الأحيان عن قوة العادات الصغيرة في ممارستها. "هناك الكثير من التبجح ، حيث يقول الناس إن عليهم" المضي قدمًا أو العودة إلى ديارهم ". المشكلة في تحديد أهداف كبيرة على المدى القريب هي أننا أقل احتمالية لتحقيقها".
لا تتطلب أفضل العادات الدقيقة أكثر من دقيقتين أو ثلاث دقائق وتندرج بسهولة في جدولك الحالي. يمكن أيضًا استبعادهم من المهام الأخرى التي تقوم بها بالفعل - على سبيل المثال ، أداء القرفصاء على الحائط أثناء قيامك بذلك اغسل أسنانك بالفرشاة ، أو اكتب شيئًا واحدًا تشعر بالامتنان لوجوده أثناء انتظار القهوة الشراب. بمرور الوقت ، تصبح هذه جزءًا من روتينك ويمكن تطويلها أو جعلها أكثر صعوبة.
الآن ، التفكير على نطاق صغير يمكن أن يكون تحديًا. تقول نواز إن عملائها غالبًا ما يواجهون صعوبة في تحديد أهداف صغيرة بما يكفي لتصبح عادات صغيرة. قد يرى شخص ما شخصًا يعمل 30 دقيقة في اليوم ويريد القفز مباشرة إلى هذا المستوى من الأداء.
تقول: "ما لا ندركه هو أنه بالنسبة لهم للحصول على 30 دقيقة يوميًا ، كان عليهم البدء من مكان ما". "ولم تكن 30 دقيقة في اليوم لمعظم الناس."
يمكن التحكم في العادات الصغيرة بشكل أكبر. من الذي ليس لديه الوقت لأداء تمرين الضغط مرة واحدة في اليوم؟ أو دقيقتين من قفز الرافعات؟
أدناه ، وفقًا لمجموعة متنوعة من خبراء الصحة ، ومدربين الحياة والمهنيين الطبيين ، هناك 27 اقتراحًا لتغييرات صغيرة ولكنها مهمة في الحياة يمكنك تنفيذها اليوم.
27 عادات صغيرة بسيطة يجب تنفيذها في حياتك
- يقترح مدرب التأمل بكاليفورنيا "عند الاستيقاظ ، ابق في السرير وقم بممارسة التأمل لمدة دقيقة إلى دقيقتين حيث تحدد نيتك لليوم التالي" جوزفين أتلوري.
- اشرب كوبًا من الماء قبل قهوة الصباح للبقاء بصحة جيدة ورطوبة.
- رتب سريرك عندما تستيقظ لبدء يومك بشعور فوري بالإنجاز ، وفقًا للنصيحة التي روجها الأدميرال البحري المتقاعد ويليام إتش. كتاب ماكرافين لعام 2017 اصنع سريرك: أشياء صغيرة يمكن أن تغير حياتك... وربما العالم
- تمتد لمدة 15-30 ثانية قبل أن ترتدي ملابسك.
- اكتب لمدة دقيقتين في الصباح وأنت تشرب قهوتك. تدوين أفكارك على الورق هي طريقة مجربة لتهدئة عقلك.
- استيقظ مع "العادة ماوي."في كتاب BJ Fogg عادات صغيرة، يوصي عالم السلوك في جامعة ستانفورد ببدء الأيام بعبارات إيجابية وهادفة مثل "اليوم سيكون يومًا رائعًا ". وقد ثبت أن الطقوس الصغيرة تساعد في تغيير المواقف والسلوك وقت.
- يمارس اِمتِنان أثناء الاستحمام. يقول نواز: "ربما يكون الحمام هو الملاذ الأخير لنا من أجهزتنا". "لذا ، أثناء الاستحمام ، اسأل من أو ما الذي أنا ممتن له اليوم؟ عندما تخرج من الحمام في بداية كل يوم ، فإنك تملأ كوبك بالفعل ".
- يؤدي التأكيدات أثناء تنظيف أسنانك. يقترح Atluri تكرار خمسة أشياء تريد أن تجسدها / تسعى جاهدًا من أجلها أو تذكر نفسك أنك كذلك بالفعل ، مثل أحب أطفالي تمامًا كما هم ،أنا أثق في غرائزي ، أنا لست أخطائي ، أو لا بأس أن تكون سعيدًا.
- تتعهد بالحصول على مزيد من النوم؟ ارفع وقت نومك لمدة دقيقتين ، يقول نواز: "دقيقتان يمكنك فعلهما".
- اشحن هاتفك خارج غرفة نومك. إذا كنت تستخدمه كمنبه ، فقم بشراء منبه تناظري رخيص. إذا كنت تقرأ كتبًا على جهاز iPad ، فاحصل على كتب مادية من المكتبة. هاتفك هو ألد أعدائك عندما تنتهي.
- استبدل وجبة خفيفة غير صحية. هل تميل إلى تناول حفنة من الرقائق في منتصف الظهيرة؟ تعهد باستبدالها بحفنة من المكسرات أو خيار صحي آخر.
- قم بأداء تمرين القرفصاء على الحائط لمدة 30 ثانية أثناء تنظيف أسنانك.
- تريد قطع السكر؟ بدلًا من إضافة ملعقتين صغيرتين من السكر في قهوتك أو شايك ، توقف عند ملعقة ونصف وخطط لمواصلة تقليل كمية التحلية كل يوم أو كل أسبوع. تعمل نفس التقنية الإضافية مع الملح أيضًا.
- ابدأ كل يوم عمل بخمسة أنفاس طويلة وعميقة لتهدئة عقلك والاستعداد لليوم القادم.
- اقرأ فقرة من الأدبيات المتعلقة بالعمل كل يوم. يمكن أن تكون الكتابة الاحترافية جافة ومكثفة ، لذا فإن تقسيمها إلى سباقات سريعة يومية تجعلك أكثر عرضة لتجاوزها.
- هل لديك هدف كبير للتقدم الوظيفي؟ قسّمها إلى قطع صغيرة. يقول نواز: "التفكير الاستراتيجي يبدأ بجمع البيانات". "ما نوع البيانات التي قد تجمعها؟ هل يمكنك قضاء ثلاث دقائق في اليوم؟ "
- تتبع انتصارات عملك. سواء كنت تستخدم تطبيق الملاحظات على هاتفك أو تخربشه على قطعة من الورق ، احتفظ بعلامات تبويب للأوقات كان لديك فكرة جيدة في اجتماع ، أو قدمت العمل قبل الموعد النهائي ، أو قمت للتو بمهمة على وجه الخصوص حسنًا.
- قم بأداء تمارين التنفس لمدة 30 ثانية أثناء انتظارك لشرب قهوتك.
- هل هناك شيء يسبب لك القلق؟ مثل إيما ماك آدامز ، LMFT ، يشرح في هذا الفيديو، من الأساليب الجيدة قضاء 30 ثانية إلى بضع دقائق في القيام بالنشاط أو التواجد حول أي شيء يسبب القلق لمنح عقلك فرصة للتكيف معه.
- اقضِ دقيقتين على الأقل يوميًا في الخارج في ضوء الشمس.
- استبدل أحد المشروبات الغازية أو المشروب المحلى بكوب من الماء.
- خذ نظرة سريعة على حساباتك المصرفية. الوعي بأموالك هو مفتاح أن تصبح أكثر معرفة مالياً.
- ضع دائمًا شيئًا واحدًا بعيدًا قبل أن تغادر أي غرفة تتواجد فيها. إذا كنت غارقة في الفوضى ، فأنت تشعر أنه ليس لديك وقت للتنظيف ولكن عادةً ما يؤدي تقطيع الفوضى ، قطعة واحدة في كل مرة ، إلى جعلها أكثر قابلية للإدارة.
- المشي صعودا وهبوطا على الدرج.
- قم بعمل قفزات لمدة دقيقتين.
- أضف خضارًا أو فاكهة أخرى إلى طبقك.
- تعهد بالتجول لمدة دقيقتين كل ساعة تجلس على مكتبك.
قد يبدو من الغريب أن تفعل شيئًا لمدة 30 ثانية أو بضع دقائق فقط. هذا هدف يمكن تحقيقه بشكل غريب ، أليس كذلك؟ هذا هو الهدف من العادات الصغيرة. بمجرد أن تعتاد على العادات التي تحددها ، تبدأ في ممارستها بشكل طبيعي. هذا تحسن تدريجي ، وبينما تستمر في التغيير ، قد لا تبدو تلك الأهداف التي كانت بعيدة المنال بعيدة جدًا بعد الآن.