إنه منتصف الليل وأنت مستلقي مستيقظًا في السرير. القمر خارج. ربما يكون شريكك الشخير أو المنزل يتنهد ليلاً. تغمض عينيك ، وبطريقة ما ، تحاول إقناع جسدك بذلك ينام. لكن لا فائدة. وفي الواقع ، أنت أسوأ بسبب ذلك. من خلال التفكير في كيفية عدم نومك ، فأنت تدرك الآن تمامًا أنك لا تنام وسمحت بتدفق الأفكار الأخرى إلى عقلك. الآن ، مرت نصف ساعة أخرى. هذه نصف ساعة أخرى من عدم النوم. لكن ربما ، ربما فقط ، إذا تمكنت من إغلاق عينيك ومحاولة النوم بشكل حقيقي هذه المرة ، فستحصل على بضع ساعات من الوقت قبل أن يبدأ اليوم. لكن لا. إنها حلقة مفرغة.
لكن هناك طرق للتعامل معها. تتمثل الخطوة الأولى في فهم هدفك: إلهاء نفسك حتى تتمكن من الاستغناء عن النوم. "الناس يحاولون جاهدين. إنهم ينظرون إلى الساعة ويحاولون إقناع أنفسهم بالنوم والوقوع في هذه الدائرة " أبهيناف سينغ ، (دكتور في الطب)، مدير مرفق في مركز إنديانا للنوم. "إنه مثل توتير الغيتار بشكل مفرط - ستصبح مشدودًا جدًا وموتارًا مرتفعًا جدًا. وسيؤدي ذلك إلى رفع مستويات هرمون التوتر الكورتيزول ، وهو مضاد للنوم ".
يبدو تهدئة عقلك أمرًا صعبًا ، ويمكن أن يكون بالتأكيد في أوقات التوتر. لكن ، مسلحًا بالروتين الصحيح ، يمكنك كسر الحلقة. على الرغم من أن أساسيات النوم الجيد - الروتين والرعاية الذاتية المناسبة طوال اليوم وما إلى ذلك - تظل كما هي وهي أدوات قوية لتكييف الدماغ لتحقيق راحة جيدة ، هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها في الوقت الحالي لتغفو عندما تشعر أنك لا تستطيع. إليك ما يجب فعله.
1. اترك سريرك
إذا كنت غير قادر على العودة للنوم في غضون 15 أو 20 دقيقة ، فقم واذهب إلى مكان آخر. هل لديك غرفة ضيوف؟ عظيم. اذهب الى هناك. ستفعل الأريكة أيضًا.
من أسوأ الأشياء التي يمكنك القيام بها إذا كنت تواجه صعوبة في النوم هو البقاء في السرير والتفكير في عدم القدرة على النوم. "لا تستلقي هناك تكافح لأن عقلك سيتعلم" هذه حلبة الملاكمة حيث نحارب النوم كل ليلة "، كما يقول سينغ. "السرير للنوم أو للعلاقة الحميمة. لا تنام ، لا حميمية؟ لا تكن في السرير. هذه هي الطريقة التي تعلم بها عقلك أن يربط سريرك بالنوم. كلما طالت مدة استلقائك هناك ، زاد توترك وزادت فرصك في النوم ".
2. لا تنظر إلى الساعة
هذا أمر صعب ، لكنه مهم. إذا فهمت الوقت ، فمن المحتمل أن تبدأ في التفكير "أوه ، إنها 4:15 ، ربما يمكنني الحصول على ساعتين من النوم قبل أن أستيقظ" ، وإدامة الحلقة المفرغة. يقول سينغ: "من المهم جدًا مقاومة إغراء النظر إلى الساعة ، لأنها ستجعلك فقط أدرك مقدار النوم الذي فاتك ". هذا يعني ، نعم ، مقاومة إغراء النظر إلى هاتفك أيضاً.
3. تجنب الشاشات أو الأضواء القاسية
أحد مفاتيح تطبيق Good Sleep 101 هو الحد من كمية الضوء التي تتلقاها قبل النوم. ولكن يظل هذا صحيحًا أيضًا عندما تواجه مشكلة في النوم.
الضوء هو إشارة طبيعية لأجسامنا بأن الوقت قد حان للارتفاع ، ويقلل من التنقيط البطيء للميلاتونين الذي نتلقاه. لذلك ، تجنب تشغيل أي أضواء ساطعة (قد يكون من المفيد تركيب ضوء مستشعر الحركة الخافت في الحمام) والتمرير على هاتفك لتمضية الوقت. هذا الأخير صحيح بشكل خاص ، لأن قراءة الأخبار أو مشاهدة العناوين الرئيسية في الليل ، خاصة في عصرنا المتوتر بشكل خاص ، لن يؤدي إلا إلى زيادة التوتر.
4. اقرأ كتابأو استمع إلى بودكاست
بمجرد الجلوس على الأريكة أو في غرفة أخرى ، افتح كتابًا أو استمع إلى بودكاست. إما أن يركز عقلك على جعلك تتوقف عن التفكير في النوم والسماح بالنوم يأتي إليك. يقول سينغ: "سوف يلفت انتباهك حتى لا تقلق بشأن النوم وبالتالي دع النوم يأتي بشكل طبيعي".
5. جرب تقنية التنفس 4-8 ...
اسم اللعبة عندما لا تستطيع النوم هو تهدئة نفسك. واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك - في منتصف الليل أو في أي وقت تشعر فيه بالتوتر - هي القيام ببعض التنفس العميق.
يوصي سينغ بأسلوب بسيط من 4 إلى 8. أي أن الشهيق ببطء مع العد لأربع ثوان ، ثم الزفير لمدة ثماني ثوان. يقول: "ما تفعله هو إبطاء تنفسك لتقليل مستوى الكورتيزول وإحداث حالة من الهدوء". "بالإضافة إلى أن عقلك مغلق على هذه العملية."
6. … أو بعض الاسترخاء التدريجي للعضلات العميقة
يشبه التنفس العميق أسلوب الاسترخاء هذا الذي يستخدم غالبًا في إدارة القلق. الفكرة هي بدءاً من أصابع قدميك وصولاً إلى كاحليك وركبتيك وفخذيك وكل عضلة أخرى يمكنك التحكم فيها أو شدها طواعية ، يمكنك شدها لمدة ثلاث ثوانٍ ثم الاسترخاء. أنت تعد إلى ثلاثة وتسترخي.
يقول سينغ: "مرة أخرى ، هذا علاج سلوكي معرفي يهدف إلى تركيز عقلك على الانقباض أثناء إرخاء جميع عضلات جسمك". "إنه مريح ، ويصعب الانجراف بعيدًا في أفكار أخرى مع التركيز على هذا."
7. جرب الضوضاء البيضاء
هناك طريقة أخرى لإعطاء عقلك نقطة محورية وهي استخدام بعض الضوضاء البيضاء. ربما المطر. ربما هي الريح. ربما هو حريق طقطقة. ربما انها مجرد طائرة بدون طيار للمروحة. بغض النظر عن اختيارك ، يعد الاستماع إلى صوت ثابت طريقة ممتازة لجذب انتباه العقل وتهدئته بدرجة كافية حتى يصل النوم.
تحرك للأمام
نظافة النوم المناسبة هي مفتاح الراحة التصالحية المناسبة. إذا كنت لا تلتزم بمبادئ جيدة خلال النهار - تجنب الشاشات قبل النوم ، والحد من الكافيين ، عدم الحصول على ما يكفي من ضوء الشمس أثناء النهار ، وعدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ ، وما إلى ذلك - سيكون النوم صعبًا يحقق. يقول سينغ: "الدماغ يحب الروتين". "وفقط عندما يتبع المرء الخطوات المناسبة خلال النهار ، سيشهد مشاكل أقل أثناء الليل."
إذا كنت تعاني من الأرق المزمن ، فلا تتوقع علاجًا سريعًا بشكل مفاجئ. يقول سينغ: "لا يمكنك تطوير حزمة من ستة في يومين في صالة الألعاب الرياضية". "إنها عملية للعودة إلى المسار الصحيح. ولكن مع الروتين الجيد ، يمكنك الوصول إلى هناك ".
إذا كنت لا تزال تكافح ، فقد حان الوقت للتحدث مع طبيب النوم. المساعدة في الخارج.
تم نشر هذه المقالة في الأصل
