في كل ربيع ، تظهر ظاهرة الإفراط في تناول الطعام في وقت قريب جدًا في مكاتب العلاج الطبيعي في جميع أنحاء الولايات المتحدة البلد في شكل محاربين ذوي نوايا حسنة في عطلة نهاية الأسبوع والذين يتأرجحون مع الإصابة الأولى في موسم. إذا كان الأمر كذلك ، فهناك فرصة جيدة أن تكون الإصابة في ربلة الساق ، وهي واحدة من العضلات الأربعة الأكثر شيوعًا المرتبطة بالرياضات للإصابة (أوتار الركبة ، والعضلات الرباعية ، والعضوات المقربة هي العضلات الأخرى ، وفقًا لـ المجلة الأمريكية للطب الرياضي). والأكثر من ذلك ، أن سلالات ربلة الساق تحدث عادةً للبالغين الأصغر سنًا ، وغالبًا ما تحدث للرجال ، ويكون لديهم تقريبًا واحد من كل أربعة فرصة للتكرار.
المغزى من القصة؟ ابتعد عن الخطوط الجانبية وابدأ تدريب الربيع - أو أي تدريب - بالقدم اليمنى من خلال منح عجولك القليل من الحب الإضافي.
قبل البدء في تحسينها ، من المفيد معرفة ما نعنيه حقًا بالكلمة العجول. نسخة مختصرة: تتكون ربلتك من عضلات الساق والنعل. عضلة المعدة هي عضلة كبيرة تقع في منتصف الجزء السفلي من ساقك مع رأسين بارزين في الأعلى (عضلة العداء الكلاسيكية التي تنبثق مع كل خطوة دفع). النعل الخاص بك هو شريط ضيق يمتد من ركبتك على طول الجانب الخارجي من أسفل رجلك إلى وتر العرقوب.
يمكن أن تتعرض أي من هذه العضلات للإجهاد ، لذلك عندما تبحث عن تمرين يبني قوة الساق ويقي من الإصابة ، تأكد من أن الحركات تشمل كلا من المعدة والنعل.
أهم شيء أثناء الغوص في تمرين جديد للساق هو عدم المبالغة فيه - فهذه وصفة للإصابات التي تتطلع إلى تجنبها. يقول إريك أوكونور ، مدرب الكروس فيت في بارك سيتي بولاية يوتا: "أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لإصابة ربلة الساق هو دمج حجم كبير جدًا وبسرعة كبيرة وعدم تخفيفه في التدريب". "احرص على أداء جهود متسقة بحجم وكثافة أقل أولاً ، مع التركيز على تقنية مناسبة لمدة أسابيع قليلة أو شهر قبل زيادة مستويات الشدة و مقدار."
يشير أوكونور إلى أن العجول تتحمل العبء الأكبر من التأثير عند بدء برنامج تمرين ، خاصة إذا كنت ستعود إلى الجري بعد فصل الشتاء. لهذا السبب ، ينصح بمزج بعض التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل التجديف وركوب الدراجات لرفع معدل ضربات القلب دون الضغط على العجول في المراحل الأولى.
إذن ، ما هي التحركات بالضبط لتحصل على عجول قاتلة ومقاومة للإصابة؟ للحصول على أفضل النتائج ، ابدأ هنا.
تسخين
ما يجب القيام به: اذهب إلى تمرين حركي ديناميكي يركز على الوركين والركبتين والكاحلين (كرمة العنب ، على سبيل المثال) ، متبوعًا من خلال بعض التدريبات منخفضة الشدة (الركض مع الركض المرتفع) ، خاصةً إذا كنت تمارس تمرينًا للجري ، كما يقول أوكونور.
القرفصاء الجانبية
لماذا افعل ذلك؟ احصل على إطلاق النيران أثناء نزولك إلى وضع القرفصاء بينما يبدأ نعلك بالدفع مرة أخرى إلى البداية.
ما يجب القيام به: احصل على دمبل بوزن 20 إلى 25 رطلاً. الوقوف مع قدم أوسع قليلاً من عرض الورك ، وأصابع القدم تحولت قليلاً. اثنِ المرفقين لرفع الأثقال إلى صدرك. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض واتخذ خطوة جانبية واسعة ، وانزل بركبة يمنى مثنية وساق يسرى مستقيمة. ثني الركبة اليمنى حتى تكون الرباعية اليمنى موازية للأرضية. ادفع من خلال كعبك الأيمن ، وانقل الوزن مرة أخرى إلى المنتصف ، ثم افرده في وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر. هذا ممثل واحد.
كم عدد: 3 مجموعات من 8
طعنات المشي
لماذا افعل ذلك؟ تعمل تمارين الاندفاع على تشغيل معظم العضلات الرئيسية في ساقيك ، بما في ذلك الرباعية وأوتار الركبة ، لذلك على الرغم من أنك ستركز هنا بشكل مكثف على عضلات السمانة ، إلا أنك ستبني القوة الكلية لأسفل الساق.
ما يجب القيام به: أمسك الدمبلز في كلتا يديك ، واجعل ذراعيك تتدلى بجانبك. قف بالقدمين معًا. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى ، وانزل بركبة ناعمة. (حافظ على رجلك اليسرى مستقيمة.) اجعل وزنك مركزًا بين ساقيك. قم بتعميق ثني ركبتك الأمامية. اضغط من خلال كرة قدمك اليسرى وادفعها عن الأرض ، وشعر أن عضلات ربلة الساق تنخرط. قم بتحريك ساقك اليسرى للأمام ، واثنِ ركبتك اليسرى ، وانزل إلى اندفاع ، مع الحفاظ على استقامة رجلك (اليمنى). هذا ممثل واحد. يكرر.
كم عدد: مجموعتين من 10
رفع الظنبوب
لماذا افعل ذلك؟ هذه الحركة هي عكس رفع ربلة الساق. إنه يعمل على العضلات الممتدة على طول عظم الساق التي تساعد قدميك على الانثناء. إن إضافة القوة هنا أمر مهم لتحقيق التوازن بين عمل عجولك.
ما يجب القيام به: للبدء ، قم بإمالة ظهرك بشكل مسطح على الحائط وامش قدميك أمامك بقدمين ، ورجليك مفرودتين ، وقدميك مستوية على الأرض. استمر في الضغط على ظهرك على الحائط ، واشغل عضلة الظنبوب (العضلات على جانبي قصبتك) واثني قدميك بحيث ترفع أصابع قدميك عن الأرض قدر الإمكان. أدنى.
كم عدد: مجموعتين من 10
يتأرجح Kettlebell
لماذا افعل ذلك؟ تقلبات Kettlebell هي تمرين رائع لكامل الجسم ، حيث تعمل على تمرين عضلات الساق ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، وأسفل الظهر في وقت واحد.
ما يجب القيام به: أمسك جرسًا يبلغ وزنه 15 رطلاً أمامك بيديك ، قف مع قدم أوسع قليلاً من عرض الورك ، وأصابع القدم موجهة للخارج. اثنِ ركبتيك ، واجعل وركيك تنجرفان للخلف ، وأنزِل الجرس بين ساقيك ، مع إبقاء ذراعيك مفرودتين. قم بتدوير الجرس برفق للخلف ، ثم بحركة انفجارية واحدة ، قم بتصويب ساقيك وقم بتأرجح الجرس للأمام وللأعلى ، حتى تصبح ذراعيك أمامك مباشرة. اخفض إلى وضع القرفصاء وكرر.
كم عدد: 3 مجموعات من 8 تقلبات
Deadlifts الرومانية
لماذا افعل ذلك؟ تُعرف الرفع المميت الروماني ، المعروف بالحركة المركبة ، بمجموعات عضلية متعددة في وقت واحد. في الواقع ، لا تُعد العجول هدفًا أساسيًا لهذا التمرين ، ولكن من خلال جعل أوتار الركبة ، والألياف ، والعمل الأساسي أكثر بشكل فعال ، يمكن أن يساعد في تقليل الحمل الذي تمتصه عجولك أثناء أنشطة مثل الجري ، وبالتالي حمايتها منه إصابة.
ما يجب القيام به: ضع الحديد على الأرض أمامك. قف خلفه بمسافة قدم تقريبًا مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين. حافظ على استقامة ساقيك ، واجعل وركيك ينجرفان للخلف ، وانحني للأمام للاستيلاء على الحديد. ضع يديك متباعدتين بعرض الكتفين ، وقبضة من فوق ، على قضيب الحديد. مع استقامة ظهرك ، قم بإشراك قلبك وعضلاتك وأوتار الركبة لتقويم ساقيك ورفع الحديد إلى الوركين. هذا ممثل واحد.
كم عدد: مجموعتين من 10
الحمار يرفع العجل
لماذا افعل ذلك؟ تعتبر تمارين رفع الربلة القياسية جيدة لتقوية عضلة الساق والنعل ، ولكن هذا الإصدار - حيث يمكنك المفصلة للأمام عند الخصر - يوفر تمددًا عميقًا للمعدة ، مما يزيد من شدة الحركة ويحسن نطاق الحركة بالنسبة لك العجول.
ما يجب القيام به: قف على حافة أو خطوة مع تعليق كعبيك على الحافة. قم بالمفصلة للأمام عند الخصر ومد ذراعيك للأمام ، إما إمساك قضيب أمامك أو إراحة يديك على الحائط بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض. ارفع وخفض كعبيك ، وحافظ على استقامة رجليك وظهرك.
كم عدد: مجموعتين من 15-20
الرافعات الصغيرة للقفز
لماذا افعل ذلك؟ هذا الإصدار الضحل من الرافعة الكبيرة ينقل العمل من الكواد والأرداف إلى عضلات ربلة الساق. كما أنه يرفع من معدل ضربات القلب ، مما يمنحك جرعة من تمارين القلب.
ما يجب القيام به: قف بالقدمين معًا والذراعين بجانبك. اثنِ ركبتيك قليلاً ، ثم اقفز ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض (أقل من الكتفين). أثناء القفز ، ارفع ذراعيك فوقك. ثني ركبتيك قليلاً مرة أخرى واقفز ساقيك مغلقة ، وأنزل ذراعيك.
كم عدد: 5 مجموعات من 20
زلاجة دفع / سحب
لماذا افعل ذلك؟ قم بتحميل عضلات بطة الساق واختبر قوتها مع تقوية الجزء السفلي من رجليك بهذه الحركة الوظيفية.
ما يجب القيام به: استخدم الزلاجة في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك أو قم بتحميل عربة يدوية في ممر سيارتك. أمسك بالمقبضين واثني مرفقيك وانحن للأمام مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا وادفع لمدة 20 ثانية. اقلب مزلقة الخاص بك. اربط حبلًا أو رباطًا على شكل حرف U بين المقابض. وجه بعيدًا عن الزلاجة ولف الشريط على كتفيك ، إمساكه في كل يد أو اتركه يستريح على صدرك. انحن بعيدًا عن الزلاجة وابدأ في سحبها إلى البداية.
كم عدد: 3 مجموعات من 20 ثانية دفع / 20 ثانية سحب
ترطيب
ما يجب القيام به: يقول أوكونور: "خذ 10 دقائق لفافة الرغوة وقم بتمديد مناطق الكاحلين والوركين برفق". "سيساعد دمج عمليات التهدئة الفعالة في تحسين التعافي وتقليل مخاطر الإصابة."
